Shutterstock

Trening odpornosti je pomemben del vaše vadbene rutine, če želite glej hitrejše rezultate , ostati v formi in ohranjati dobro zdravje .

Ampak vaje za moč se razlikujejo na več načinov. Ko se ustvari sila za premagovanje obremenitve in se mišica skrajša, se to imenuje 'koncentrično'. Ko se sila podaljša, medtem ko se mišica podaljša, se to imenuje 'ekscentrično'.


Torej se osredotočite na poteze, ki delujejo mišice, ko se podaljšujejo, in ne kot se krčijo, Izpostavljena Savannah , osebni trener v New Yorku, pravi.

Kako deluje


»Če si delaš skleke , 'Dodaja,' naredi dva počasna štetja in en eksploziv. Make je 'ekscentričen', tako da začnete z vrha in se spustite čim nižje, vendar zelo počasi. To je veliko boljše za ženske, ki ne delajo običajnih sklekov in pokleknejo, da olajšajo.

'Če izvajate bicep kodre, spustite dumbbells zelo počasi.' Začutili boste opekline, saj se mišice upirajo obremenitvi, vendar se še vedno širijo. Mišice so dlje časa pod napetostjo, kar je spodbujanje rasti mišic .

Prednosti

Ljudje vključujejo ekscentrični trening v vadbo zgraditi moč in za boljši nadzor gibanja, pravi Exposito. »Dobro je za koordinacijo mišic in izboljšanje obsega gibanja in ravnotežje. '


Ob pravilni izvedbi ima lahko ekscentrična vadba tudi več drugih prednosti, vključno z večjo močjo pri različnih hitrostih gibanja, večjo mišično močjo in športno zmogljivostjo, American College of Sports Medicine .

Ker se premikate počasneje, se telo bolje uči, kako in katere mišice je treba angažirati, karkoli že počnete.

Kdo naj to stori?

Druga prednost je manjši kardiovaskularni stres, hkrati pa še povečuje mišično moč, dodaja. Zato ga mnogi priporočajo starejšim. Pomembno pa je, da u svojo telesno težo glejte kot odpornost najprej preden začnete nalagati. Počepi so odličen primer; za dodatno oporo uporabite stol.


Ekscentrični trening se priporoča tudi ljudem, ki to počnejo prihajajo iz poškodbe , Pravi Exposito, ker gre za manj stresa na sklepih in kitah.

'Vsakdo lahko res izvaja ekscentrični trening, če le vaje ustrezno prilagodi,' dodaja.

Vendar pa bi se morali ljudje z artritisom nagniti stran od te vrste treninga odpornosti, ker bi lahko poslabšal bolečino, pravi Exposito.

Slaba stran


'[Ekscentrični trening] ni vaše tipično krčenje,' pravi. »Poveča dovzetnost za bolečina v mišicah , «Dodaja Exposito.

Med sejami si morate oddati vsaj 2-3 dni odmora, ker so mišične sile, ki nastanejo med počasnimi ekscentričnimi preobremenitvami, velike.

Prepričaj se da ogrevanje 'zelo obsežno' vsaj 10 minut, da boste lahko pravilno izvedli vadbeni obrazec izogibajte se poškodbam in bolečinam .

Uteži


'Absolutno lahko maksimalno obremenite, vendar morate narediti manj ponovitev,' pravi Exposito. Potem ko se s to rutino prijetno počutite in nato morda dvakrat na teden izvajajte ekscentrični trening z 8-12 ponovitvami, dodaja.

Vaje

Ekscentrični trening odpornosti lahko izvajate na skoraj vseh vajah, pravi Exposito.

Nekaj ​​primerov:

Preskus s klopi: spustite se v 4-6 številih in nato pridite gor.

Povleci: Počasi se spustite v približno 5 številih in nato vzemite nazaj.

Dvig ravne noge: Začnite iz ležečega položaja, potegnite koleno do prsnega koša, iztegnite nogo in jo počasi spustite na tla.

Več branja:

Vadbe za moč, brez uteži

Najboljša moč za izgubo maščobe

Ravni abs brez enega samega drobljenja, deske ali burpeeja