Kaj manjka vaš načrt treninga za triatlon za leto 2013? Morda so to skrivnosti, ki se jih je najkasneje naučil vaš trener Konferenca Umetnost in znanost triatlona oktobra v San Diegu. Brez njih ne gremo v sezono dirk.
1. Preden na kolesu zapravite velike dolarje, preživite čas na svojem položaju. Gear je vsako leto hitrejši. Ampak ti? 'Če sta vaša glava in telo pokonci, ni pomembno, kako aerodinamična so vaša kolesa,' pravi Robbie Ventura, nekdanji profesionalni kolesar, ustanovitelj in lastnik podjetja Vision Quest Coaching s podružnicami v Illinoisu in na Floridi. Največji pok dobite z dobro opremo, tako da se dobro prilegate kolesu in se naučite učinkovito voziti. In ne naredite preproste napake, če si kolo priklopite s preveč gelov, prilepljenih na zgornjo cev, in preveč vode. 'Kolo naj bo aerodinamično, kot je predvideval proizvajalec,' pravi Ventura.
2. Spremenite svoj položaj na kolesu. Večkrat. 'Ne morete imeti enega položaja, v katerem bi ostali na celotni dirki,' pravi Ventura. 'Položaj morate spremeniti, ko se spreminja hitrost.'
Če se na ravni cesti nerad spustite na kolo, ker vidite, da se vam s spremembo položaja nekoliko zmanjša moč, razmislite, kaj prihranite pri vlečenju. Če se odrekate 10 vatom moči, da prihranite 30 vatov vlečenja, je 'sok vreden stiska,' pravi Ventura. Ne poročite se samo z določeno močjo; razmislite o njegovih koristih in stroških na različnih vrstah terena.
3. Stroški trdega kolesa se morda splačajo.Ventura zagovarja testiranje, ali bo močan pritisk na kolo resnično poslabšal vaš tek na krajših progah. Morda boste v teku počasnejši za 30 sekund, če boste na kolesu dali več, toda potisk na dveh kolesih vas lahko pripelje precej dlje po uri.
“Poskusite se voziti na znanem tečaju na 100% praga in nato preteči 10K. Drugi dan se vozite po isti progi s 85% praga in zaženite 10K. V teku lahko izgubite malo časa, vendar se mi zdi neto dobiček vreden, «pravi. »Ne verjemite mi samo pri tem. Poskusite sami. «
4. Združite ogljikove hidrate. Ko samo jemljete glukozo, lahko prebavite le približno 60 gramov na uro, pravi športna nutricionistka Monique Ryan, MS, RD, avtoricaŠportna prehrana za vzdržljivostne športnike. Toda kombinacija glukoze in fruktoze ali glukoze in saharoze lahko poveča absorpcijo in vnesete več kot 75 gramov na uro. »Glukoza in fruktoza uporabljata različna prenašalca, da prideta čez tanko črevo. Njihova kombinacija je kot da si delite taksi do letališča - hkrati dobite več. ' Bonus: Ena študija je odkrila 8-odstotno izboljšanje učinkovitosti časovnega preskušanja s kombiniranim zdravilom kot s formulo samo z glukozo. Seveda je to raziskava - preizkusiti morate, kaj ustreza vašemu posameznemu G.I. sistem.
5. Ostanite odprti. 'Če počnete tisto, kar so počeli vsi lani, boste zaostali dve leti,' pravi Melissa Mantak, lastnica pooblaščenega športnika in trenerka ekipe USA na izbranih dirkah svetovnega pokala ITU in svetovne triatlonske serije ITU. Ne zagovarja preizkušanja norih, nedokazanih tehnik, vendar svari pred rutinami, ki ustvarjajo rute, ali slepim kopiranjem tega, kar počnejo nekateri profesionalci. Strokovnjak za plavanje Genadijus Sokolovas, nekdanji direktor fiziologije in direktor športnih znanosti ZDA v plavanju, se strinja: 'Prednost Michaela Phelpsa je na začetku njegove kapi. Veliko ljudi gleda video posnetke in ga posnema, posnemajo pa najhujši del njegove kapi. '
Seveda ni vse, kar mora biti pri vašem treningu, novo. Bodite pametni in hitri s temi tremi preizkušenimi nasveti:
Plavajte s telesom, ne z rokami.Hitrost v vodi ni v rokah, ampak v tem, kako učinkovito plavate brez njih, pravi Sokolovas. »Ribe nimajo orožja. Bodisi stvari v oceanu, ki so imele orožje, so se preselile ali pa so jih pojedle stvari brez orožja, «pravi. Bistvo je, da ima telo več mišic, kot jih imajo vaše roke, in z njimi bi morali ustvarjati svojo moč. Potem naj vaše roke premikajo to moč naprej. Eden od načinov za vadbo napajanja s telesom: Roke položite ob bok in se samo zavrtite po pasu z vrtenjem bokov in brcanjem.
Bodite pozorni na luči armaturne plošče. 'Tek skozi bolečino je kot vožnja z vključenim' kontrolnim motorjem ',' pravi Brad Carlson, strokovnjak za aktivacijo mišic za člana ameriškega olimpijskega triatlona Hunterja Kemperja in drugih elitnih triatloncev. Sčasoma se bodo stvari ustavile. Samo ne hodi tja.
Ne pozabite, da bo vse, s čimer imate opravka, minilo. »Če se med dirko ali treningom počutite slabo, bo minilo… in če se počutite odlično? Tudi to bo minilo, «pravi Dara Wittenberg, M.S., lastnica TriCoachDara, multisportnega podjetja za trening športnikov vseh stopenj. Tempo temu primerno.
