Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com .
Amy Eisinger—Zdaj ste verjetno že slišali nekaj ali dve (ali deset) intervalni trening . Ko gre za HIIT, je dolg seznam prednosti: To izboljša atletske rezultate in zdravje srca in ožilja, ure ure vrti vaš metabolizem, vas hitro spusti iz telovadnice in ima neskončen seznam vadbe in poteze poskusiti.
Poleg tega je lahko bolj zabavno kot z enakomernim tempom. Ena nedavnih študij ugotovili, da so ljudje kljub trudu resnično uživali v intervalnih treningih, verjetno zato, ker so v kratkem času dobili odlično vadbo.
Toda tu je ulov: potisniti se moraš -težko. Ne izkoristite prednosti, ne da bi ostali brez sape. 'Iskreno, vrniti morate po 30 sekundah dela,' pravi Abbie Smith-Ryan , Raziskovalec na Univerza Severne Karoline na Chapel Hillu ki preučuje intervalni trening. (V redu!)
Ta ideja izčrpnega treninga (razumljivo) nekatere izklopi. 'Če ne dosežete visoke intenzivnosti, bi morali biti, morda ne boste videli odličnih rezultatov,' pravi Phil Page , Doktorica znanosti, strokovnjakinja za športno rehabilitacijo. 'To bi lahko privedlo do tega, da bo nekdo rekel:' Ne deluje, ne bom storil ničesar. ' Še ena študija ugotovili, da se posamezniki s prekomerno telesno težo težko držijo intervalnega treninga - v tem primeru sploh ni učinkovit. Kakšna je torej rešitev, če iščete enake koristi - brez izjemno napornega truda?
Vnesite: 10-20-30 Intervalni trening
Raziskovalci na Danskem so morda našli odgovor. V zadnjih nekaj letih preizkušajo pospešeni slog intervalnega treninga in tekače, ki sodelujejo v njihovih nedavnih preizkušnjah imeti izboljšana vzdržljivost , znižanje krvnega tlaka in znižala holesterol v krvi.
Načrt se imenuje 10-20-30 trening in je dovolj enostaven: 30 minut pri udobni hitrosti tečete (ali uporabljate eliptično, veslanje ali vrtite). Nato za 20 sekund povišate tempo do zmerne težavnosti. V zadnjih 10 sekundah naredite popoln galop. ('Cilj je v teh 10 sekundah premagati čim večjo razdaljo,' je povedal Jens Bangsbo, eden od raziskovalcev, ki je bil avtor študije. New York Times .)
To vezje ponovite še štirikrat brez premora. Nato počivajte dve minuti tako, da počasi hodite ali stojite pri miru, nato pa ponovite vseh pet ciklov. Po lastni izbiri se ohladite in končali ste. Vse skupaj - minus ogrevanje in ohlajanje - traja le 12 minut.
To vsekakor premaga običajno 45-minutno tekaško stezo, kajne? Bonus: Slog 10-20-30 je morda boljši način za olajšanje telesa s hitrostjo in hitrostjo. 'Zmerni tek vam lahko pomaga, da se vam utrip poviša,' pravi Smith-Ryan, ki ni sodeloval v študiji. 'Toda teh 10 sekund je res tisto, na čemer delate - čas pod napetostjo.'
Čeprav so bile te študije obetavne, metoda ni bila široko preizkušena. Verjetno s slogom kardio ni nič narobe, čeprav morda ni učinkovit za vse, opozarja Page. 'Upoštevati morate motivacijo, čas, fizično kondicijo - resnično morate prilagoditi intervalni trening.'
Vaš akcijski načrt
Bangsbo predlaga, da enega ali dva tedenska treninga zamenjate s tem načrtom. Ogrejte in nato olajšajte intervale. Te vadbe ne izvajajte dva dni zaporedoma. Bangsbo dan zatem priporoča, da bodisi počivate bodisi naredite zelo lahko vadbo. Čeprav to ne bi smela biti vaša edina oblika kardio treninga, jo upoštevajte kot drugo orodje v svojem arzenalu za trening.
Več branja:
Kaj je intervalni trening?
Kako intervalirati vlak na vsaki ravni
Intervalna tekaška vadba, da čas teče na tekalni stezi
