Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com
Iščete več načinov za obdelavo stegen kot neskončno počep in pljuča različice? Tvoj srečni dan je. Čeprav morda že veste točkovno toniranje v resnici ne deluje , tilahkoza nekaj dodatnega TLC se obrnite na določene poteze, ki ciljajo na vaša notranja in zunanja stegna.
Te kreativne poteze, ki jih je oblikoval in zgledoval DanceBody ustvarjalka Katia Pryce, delajte stegna na načine, za katere niste vedeli, da so možni. (Ampak ne vznemirjajte se - čeprav so morda videti modno, so dejansko preprostejši, kot si mislite.)
Kot boste opazili, je število ponovitev pri vsakem gibu precej veliko, saj je zasnovano tako, da popolnoma utrudi mišice na vsaki nogi. (To je tudi razlog, da po vsaki vaji ne boste zamenjali strani.) Na srečo je Pryce zagotovil tudi seznam predvajanja morilcev (najdete ga na dnu tega članka), ki vam bo pomagal, da boste še naprej utripali, ko bodo predstavniki leteli mimo.
Vse poteze lahko izvajate samo s svojo telesno težo, vendar pazite, da stisnete noge, zadnjične mišice in trebuh, da ustvarite svoj odpor. V nasprotnem primeru ga stopnite navzgor z odpornim trakom (imenovanim TheraBand) za premike zunanjega stegna in uteži gležnja (uporabljali smo ta 1,5-kilogramski komplet od Sports Authority) za notranje stegno. In pojdipočasi: Če se ponaredite tako, da hitite s ponovitvami in brcate z nogami, ne boste videli rezultatov.
Kako deluje:Začnite tako, da ležite na levi strani in dokončajte predpisano število ponovitev zunanjih stegenskih gibov, usmerjenih v desno nogo. Nato zaključite vse poteze za notranja stegna, ki ciljajo na levo nogo. Ponovite vse poteze na nasprotni strani. Za najboljše rezultate dodajte te poteze v a kardio vadba in ponovite do 5-krat na teden.
Kako povezati odporni pas:Stojte z nogami v širini bokov in zavežite trak tik nad koleni. V pasu naj bo rahla napetost.
Top 4 gibi za zunanja stegna
1. Dve črpalki
Lezite na levi strani, podprite glavo z levo roko, upognite levo nogo, iztegnite desno nogo, stegnite jedro in desni bok naložite neposredno na levi bok. Upognite desno nogo in dvignite proti stropu: eno črpalko dvignite do polovice navzgor, drugo črpalko dvignite čim višje. Spustite se v dveh ločenih gibih. (Ne dovolite, da boki padejo nazaj, kar bi pomenilo, da se ne ukvarjate s svojim jedrom.) Naredite 30 ponovitev na nogo.
2. Označi oznako
Začnite v enakem položaju, ležite na levi strani. Usmerite desne prste in pripeljite desno koleno pred popek ter stisnite trebuh. Iztegnite desno nogo na diagonalo, kolikor je le mogoče. Naredite 20 ponovitev na nogo.
3. Gor in čez
Iz istega začetnega položaja kot zgoraj potisnite navzgor na levo podlaket. Iztegnite desno nogo, usmerite prste in premikajte nogo od spredaj nazaj, kot da bi risali lok navzgor in čez levo nogo. Vaš cilj: Desno nogo postavite čim bolj pravokotno na trup na sprednji strani loka. Naredite 20 ponovitev.
4. Gorilnik
Začnite v enakem položaju kot zgoraj, upognite desno koleno do prsnega koša z upognjeno desno nogo, pri tem zajemite trebuh in desne poševnice. Za dodatno ravnotežje se dotaknite desne roke za tla. Zdaj usmerite desno nogo in iztegnite nogo, tako da desno roko spravite nazaj. Nato stisnite gluteuse in upognite desno koleno, pri čemer potisnete peto proti zadku. Celotno zaporedje ponovite 20-krat.
Top 4 poteze za notranja stegna
1. Enkratni pometanje
Primite si uteži za gležnje. Iz istega začetnega položaja ležite na levi strani, upognite desno koleno in položite desno nogo na tla za levo nogo. Zdaj upognite levo nogo in dvignite nogo, kolikor je le mogoče, nato pa spustite, dokler noga ni od tal oddaljena 2 do 3 centimetre. Naredite 25 ponovitev.
2. Peta pritisnite
Iz istega položaja dvignite levo nogo 2 do 3 centimetre od tal. Levo nogo upognite, levo koleno potegnite proti prsnemu košu, stisnite trebuh, nato potisnite peto in iztegnite levo nogo, ne da bi se dotaknila tal. Naredite 25 ponovitev.
3. Kombinacija
Iz istega položaja dvignite levo nogo 2 do 3 centimetre od tal in upognite nogo. Med zagonom trebuha pripeljite levo koleno proti prsnemu košu. Nato iztegnite levo nogo pred seboj, tako da je noga pravokotna na trup, tako da tvori koleno L. Upognite koleno nazaj v položaj za hruščanje, nato potisnite peto in iztegnite bok, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.
4. Plesalna dvigala
To je dvojno gibanje trebuha. Iz istega položaja usmerite obe nogi in dvignite desno nogo visoko proti stropu. Z desno roko držite stegno, tele ali peto, odvisno od prožnosti (izogibajte se zadrževanju kolena, da zaščitite sklepe!). Pripnite jedro in potegnite ravno levo nogo navzgor, da se sreča z desno nogo. Počasi spodnja leva noga z nadzorom. Naredite 20 ponovitev.
Pritisnite Predvajanje na Katijinem seznamu predvajanja
Povzetek:
Gibanje zunanjega stegna
1. Dve črpalki
2. Označi oznako
3. Gor in čez
4. Gorilnik
Notranja stegna se premikajo
5. Enkratni pometanje
6. Peta Press
7. Kombinirano
8. Plesalna dvigala
Posebna zahvala ustvarjalcu in ustanovitelju DanceBody , Katia Pryce , ki so te poteze oblikovali in modelirali. Pryce nosi svoje Lululemon orodja. Sledite DanceBodyju naprej Instagram , Facebook , in Twitter .
Več branja:
16 Neučinkovite vaje, ki jih nikoli ne smete izvajati
Poskusite s temi vajami izboljšati svojo prilagodljivost
17 najpogostejših telesnih poškodb in kako jih preprečiti
