Izboljšajte svoje zdravje in zmanjšajte telesno maščobo

Thinkstock

Do zdaj ste verjetno že slišali za Znanstvena 7-minutna vadba ki je razneslo pred nekaj leti. V nasprotnem primeru nam dovolite, da vas izpolnimo.

Nedavna študija natančno določil, kako naj se dosežejo maksimalni rezultati v najkrajšem možnem času s samo telesno težo, stolom in steno. Trik je v strateškem razvrščanju vaj, tako da vsakič delate v različnih glavnih skupinah mišic (zgornji del telesa, spodnji del telesa, jedro). To omogoča, da ena večja mišična skupina počiva, medtem ko delate z naslednjo mišično skupino, kar ima za posledico super učinkovito in super učinkovito rutino. Vadba traja le sedem minut, lahko jo izvajate v udobju svojega doma in lahko izboljša vaše zdravje in zmanjša telesno maščobo - pravi znanost.


Čeprav je to odličen način za hitro vadbo, rutino ni čudežni delavec . Visokointenzivni intervalni trening ni namenjen vsakodnevnim vadbam, zato si med treningi zagotovite vsaj en dan počitka. Vadba po sedem minut nekajkrat na teden ne bo popolnoma spremenila vašega telesa, toda če je pravilno opravljena, je boljša od nič minut (duh!) In verjetno boste videli nekaj koristi za zdravje - na primer zmožnost teka po stopnicah, ne da bi se naviti. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z visoko intenzivno vadbo.

Kako uporabiti ta seznam:Vsako spodnjo vajo izvajajte z visoko intenzivnostjo 30 sekund. Pri statičnih vajah, kot sta Wall Sit in Plank, držite položaj 30 sekund. Pri vajah, ki ciljajo na dve strani (na primer na noge), izmenično izmenjajte vsako stran za 30 sekund. Med vsako vajo počivajte 10 sekund. Po želji lahko to vezje ponovite 2-3 krat.


7-minutna vadba: Jumping Jack

1. Jumping Jack

To je klasična telovadnica - vendar se morate hitro premikati! Stojte z nogami v širini bokov. Skočite noge, ko dvignete roke navzgor, da se tvori X. Skočite noge nazaj skupaj, ko spustite roke na stranice.

7-minutna vadba: sedite na steni

2. Steno sedi

Stojte s hrbtom do stene. Odmikajte se od stene, ko drsite nazaj po steni, spuščajte telo, dokler boki, kolena in gležnji niso pod kotom 90 stopinj. Vključite jedro, da bo spodnji del hrbta pritisnjen ob steno.


7-minutna vadba: sklece

3. Sklek

Začnite v visoki deski, zapestja pod rameni, jedro vključeno. Spustite prsni koš na tla, držite noge, boke in hrbet v ravni črti. Pritisnite na dlani, da se dvignete nazaj. Za več podrobnosti o tem, kako narediti sklece, Klikni tukaj .

7-minutna vadba: Crunch

4. Drobljenje

Lezite navzgor na tleh, upognite kolena in roke segajo naravnost. Pritisnite nizko nazaj v tla in zataknite jedro, da dvignete lopatice navzgor od tal in rahlo naprej.


7-minutna vadba: Povečanje

5. Povečanje

Stojte proti stolu (ali blatu) in dvignite desno nogo na sedež. Pritisnite na peto desne noge, da dvignete telesno težo na stol, tako da uravnotežite desno nogo. Počasi spustite nazaj na tla. Preklopite noge in ponovite. Nadaljujte izmenično.

7-minutna vadba: počep

6. počep

Stojte z nogami, širšimi od širine bokov, boki zloženi čez kolena, kolena nad gležnji. Šarnir na bokih nato boke pošljite nazaj in upognite kolena v spodnji del telesa. Prsni koš naj bo dvignjen in spuščen na vsaj 90 stopinj. Vstanite in ponovite. Za več podrobnosti o tem, kako počepniti, Klikni tukaj .


7-minutna vadba: Triceps Dip

7. Triceps Dip

Sedite na rob stola in položite roke na rob tik pred boki. Stopite v nekaj korakih, zdrsnite s stola in poravnajte roke. Upognite komolce in spodnji del telesa, dokler se roke ne upognejo na približno 90 stopinjah. Pritisnite navzdol na stol, da se vrnete v začetni položaj.

7-minutna vadba: Plank

8. Deska

Roke položite neposredno pod ramena. Vstavite jedro in stisnite gluteuse, da stabilizirate telo. Vrat in hrbtenica naj bodo nevtralni. Glava naj bo poravnana s hrbtom. Zadržite položaj. Za več podrobnosti o tem, kako deskati kot profesionalec, Klikni tukaj .


7-minutna vadba: Visoka kolena

9. Visoka kolena

Stojte visoko s širino bokov. Vključite jedro in z nižjimi trebuhi dvignite in spustite po eno koleno, kot da bi tekli na mestu. Prinesi
kolena do enake višine kot boki, stegna vzporedno s tlemi in se poskušajte ne nagibati nazaj. Ostanite na nogah nog in nadomestnih nogah čim hitreje.

7-minutna vadba: kosilo

10. Pljuča

Stoj pokončno. Naredite velik korak naprej z desno nogo in spodnjim delom telesa, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi, desna golenica pa navpična (koleno ne pustite mimo desnega prsta). Pritisnite v desno peto, da se vrnete nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Za več podrobnosti Klikni tukaj .

7-minutna vadba: sklece z vrtenjem

11. Sklek z vrtenjem

Začnite v visoki deski in spodnjem delu telesa, nato pritisnite nazaj, da izvedete a sklece . Iz visoke deske premaknite utež na levo roko in zavrtite telo na levo stran. Držite stransko desko za eno štetje in držite boke visoko. Vrnite se v začetni položaj, izvedite sklece in ponovite na desni strani. Nadaljujte izmenično.

7-minutna vadba: stranska deska

12. Stranska deska

Lezite na eni strani z nogami in nogami, zloženih eno na drugo. Dvignite boke, da telo naslonite na komolec in držite stopala zložene. Potisnite podlaket v tla, da ostaneta trup in boki v ravni črti. Drži.

Več branja

Najboljši in najlažji treningi za izgubo zadnjih 10 kilogramov

20 zabavnih načinov vadbe, če sovražite telovadnico

Najboljši skupinski fitnes razredi leta 2016