Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com
Amy Eisinger—Newsflash: Vaš gluteusi obstajajo iz boljših razlogov kot samo dobro videti v teh kavbojke z jabolčnim dnom . Glavna mišična skupina (ki jo sestavljajo gluteus maximus, medius in minimus) je ključni igralec v eksplozivnih gibih, kot sta skakanje in sprint. Močna zadnjica lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečine v križu in olajšajte vsakodnevne gibe - na primer stojanje in vzpenjanje po stopnicah.
Če želite kar najbolje izkoristiti te gluteuse, jih okrepite s temi vaje za telesno težo , z dovoljenjem Brynn Putnam, certificiranega trenerja in ustanovitelja podjetja Izboljšajte metodo . Ne boste potrebovali nobene opreme, čeprav nekateri potrebujejo stopničasti ali trden stol, pri nekaterih pa lahko intenzivnost povečate tako, da v vsaki roki držite srednje velike kettlebell ali dumbbells.
Na koncu boste našli vadbo s telesno težo s petimi preprostimi gibi, s katerimi boste v manj kot 20 minutah okrepili rit.
Začetnik
1. Hip Drive
Sedite na kolenih, nogi skupaj, tako da je zadnjica na petah. Z gluteusom dvignite zadnjico in se dvignite v klečeč položaj. Počasi spustite in zadržite gluteuse.
2. Spodaj navzgor
Izvedite kolčni pogon. Prinesite levo nogo naprej, da boste klečali na desnem kolenu. Potisnite v levo peto in vstavite glute, da stoji, dvignite desno koleno navzgor. Ko stojite, se poskušajte ne odrivati od tal; namesto tega za dviganje vtaknite tetive stegen in zadnjične mišice. Vrnite se v začetni položaj.
3. Potisk kolka
Lezite obrnjeni navzgor, upognjena kolena in stopala v širini bokov. Roke položite na tla neposredno pod ramena, prste obrnite stran od telesa. Stisnite gluteuse in dvignite boke v namizni položaj. Držite za štetje 5. Počasi spustite boke na tla. (Pri dvigovanju bokov se osredotočite na to, da vam vrat ostane dolg in da ne stiskate ramen).
4. Glute Bridge
Lezite obrnjeni navzgor, pokrčena kolena in stopala v širini ramen. Dvignite boke naravnost navzgor od tal, zajemite gluteuse in pritrdite svoje jedro. Spustite se počasi navzdol in ustvarite svoj odpor.
5. Stranski drsalci
Stojte z nogami skupaj in se sklonite tako, da boke potisnete nazaj, hrbet pa držite ravno in v stisku. Skočite čim dlje v desno, rahlo pristanite na žogi desne noge. Zdaj skočite čim dlje v levo, zataknite glute, da se odrivate, in rahlo pristanite na levi nogi. Ponovite.
Olajšajte:Naredite velike korake drug ob drugem.
6. Pohodni dvig kolka
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, stopala na tleh in zategnjenimi trebuhi. Med stiskanjem gluteusa dvignite boke (na primer glute most ). Zdaj dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal, kolena naj bodo upognjena. Poskusite, da se vam boki ne zvijejo. Spustite desno nogo na tla, ko dvignete levo nogo. Ponovite 'pohod' na drugi strani in se osredotočite na stiskanje gluteusa.
7. Skok v počepu na stolu
Za to potezo boste potrebovali stol ali klop. Sedite na stolu z ravnim hrbtom in nogami v širini bokov. S pomočjo gluteusov skočite naravnost navzgor in se prepričajte, da se obe nogi oddaljite od tal. Rahlo pristanite in počasi počepnite, da sedite na stolu.
Vmesni
8. Rotacijski počep
Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, roke ob strani. Z desno nogo stopite nazaj po diagonali, boke pošljite nazaj in upognite desno koleno (leva noga je ravna z upognjeno nogo). Držite prsi gor in trebušne mišice. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
9. Enojni doseg kolka
Sedite na zadnjici, pokrčena kolena, stopal v širini bokov. Roke položite na tla neposredno pod ramena, prste obrnite stran od telesa. Stisnite gluteuse, da boke dvignete v namizni položaj in zadržite. Dotaknite se desne roke po visoki diagonali po telesu, pri tem pa držite boke naravnost (brez zvijanja). Spustite boke in roko na tla. Ponovite na drugi strani.
10. Povečanje
Stojte pred klopjo, stolom ali stopnico. Postavite desno nogo na klop in stopite navzgor ter dvignite desno glute. (Ne odrivajte leve noge.) Poravnajte desno nogo, da stojite visoko, nato počasi spustite, boke pošljite nazaj in upognite desno koleno. Ponovite na drugi strani.
Naj bo težje:Višje kot je vaša stopnica ali klop, bolj zahtevne bodo poteze.
11. Premik stranskega izpada
Stopite z desno nogo vstran, boke pošljite nazaj in upognite desno koleno, da se spustite v stranski izpad. Če ostanete nizko, se pomaknite na drugo stran, tako da je levo koleno upognjeno, desna noga je ravna. Odtaknite levo peto, da stoji. Ponovite, začenši z levo nogo, ki stopi vstran.
Olajšajte:Ne stopajte. Stopala naj bodo široka in se prestavite z ene strani na drugo, tako da boki pošljejo nazaj v zadnji del gluteusa.
12. Skok od spodaj navzgor
Pokleknite z desno nogo naprej. Odrivajte desno nogo in zajemite gluteuse, da skočite (desna noga je ravna, leva noga je upognjena, kot da bi preskočila). Pristanite na desni nogi, nežno se vrnite na kolena. Ponovite na drugi strani.
13. Sprehajalna kopel
Stopite naprej z desno nogo in uporabite gluteuse, tetive in jedro, spustite v a pljuča . Dvignite levo nogo in stopite naprej, takoj se spustite v izpad na drugi strani. Še naprej hodite naprej.
14. Enonožni dvig kolka
Lezite obrnjeni navzgor z upognjenimi koleni, roke udobno držite ob strani, stopala pa v širini ramen. Z obema rokama objemajte desno koleno na prsih. Potisnite se navzgor, zataknite levi zadnjični del in jedro, da dvignete boke od tal. Zadržite za štetje 5. Spustite se navzdol in preklopite (tako da je leva noga objeta) in znova dvignite, tokrat z desnim gluteusom.
Olajšajte:Ne držite se na vrhu potiska kolka.
15. Hip Drive Step-Up
Za to potezo boste potrebovali korak. Sedite na kolenih, stopal ob tla, zadržite se na petah, korak naj bo nekaj metrov pred vami. Stisnite gluteuse, da se dvignete v klečeč položaj (pogon kolka). Stopite desno nogo naprej. Za stojalo uporabite gluteuse in tetive. Postavite levo nogo na stopnico. Vključite gluteuse in zadnjike, da pospešite. Z isto nogo stopite nazaj, se vrnite v klečeči položaj, nato pa v sedeči položaj. Ponovite na drugi strani.
16. Stranski korak
Stojte z levo stranjo na klopi in položite levo nogo na klop. Zajemite levo gluteus, dvignite se s tal in poravnajte levo nogo. Tako kot pri koraku navzgor, ne odrivajte desne noge (tiste na tleh). Osredotočite se na to, da dvignete le levo glute. Spustite tako, da boke pošljete nazaj in upognete levo nogo.
17. Sedite in stojte
Za to potezo boste potrebovali stol ali klop. Usedite se na rob stola z ravnim hrbtom, desno nogo naravnost pred seboj, levo nogo pa upognjeno z nogo na tla. S pomočjo levega glute in leve noge potisnite navzgor in se dvignite v stoječ položaj. Upognjeno desno nogo lahko pustite, da se rahlo dotika tal za ravnovesje, vendar je ne obremenjujte. Potisnite boke nazaj, da se počasi usedite.
Naj bo težje:Ves čas imejte desno nogo dvignjeno nekaj centimetrov od tal.
18. Crossover pljuča
Stojte z nogami v širini ramen in dvignite desno nogo, stopite naprej in v levo, da prečkate pred levo nogo. Iz tega prekrižanega položaja izvedite izpad, pri čemer vključite gluteuse, trebuh in tetive, da se spustite. Odrivajte z desno nogo, da stojite. Ponovite na drugi strani.
Napredno
19. Od spodaj navzgor do križišča
Pokleknite na desno koleno z levo nogo naprej. Potisnite navzdol v levo peto in stojte, stisnite gluteuse na vrhu. Stopite desno nogo naprej po diagonali po telesu. Upognite kolena in se spustite v križni križ. Odtaknite desno peto in se vrnite v stoječe stanje. Stopite desno nogo nazaj in se spustite v začetni položaj.
Olajšajte:Preskočite križni križ.
20. Podprti enonožni počep
Stojte v vratih ali blizu stene ali druge opore, ki jo lahko držite. Primite za vrat in dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal. Pošljite boke nazaj in z levim gluteusom spustite v a počep z eno nogo , z uporabo podboja vrat. Izravnajte nogo in se vrnite v stoječe stanje, pri tem pa si pomagajte s podbojem vrat.
Naj bo težje:Izvedite a počep z eno nogo brez podpore.
21. Mrtvi vlek z enim krakom
Stojte na desni nogi, rahlo upognite koleno. Držite hrbet raven, ko ste v bokih nagnjeni naprej, v levo dvigovanje, tako da levo nogo pošljete nazaj za seboj in roke pod vami. Samo nižje, kolikor je le mogoče, ne da bi se ukrivil hrbet. Uporabite desni podkoleni in glute, da stojite. Ponovite na drugi strani.
22. Dvig zadnjega stopala
Postavite levo nogo na nizko klop ali stopite za seboj in ostanite dovolj blizu klopi, da se noga ne izteguje ali zaklene. Z ravnim hrbtom, tečaj naprej v bokih. Upognite se le, kolikor je le mogoče, ne da bi puščali krivuljo nazaj. Z gluteusom in zadnjiki se vrnite v pokončen položaj.
23. Izklop moči
Iz naleta z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj levo nogo spravite naprej in skočite navzgor (preskočite), tako da desno nogo povsem s tal in dvignete levo koleno visoko. Najprej rahlo pristanite na desni nogi, preden levo nogo položite na tla za seboj, da se vrnete v začetni položaj.
24. Spat v dvignjenem zadnjem stopalu
Postavite levo nogo na nizko klop ali stopite za seboj in ostanite dovolj blizu klopi, da se leva noga ne izteguje ali zaklene. Pošljite boke nazaj in upognite desno koleno, da se spusti v izpad. Z desnim gluteusom potisnite navzgor in poravnajte desno nogo, da dokončate rep.
25. Enonožni počep čez
Stojte na desni nogi z levo nogo nekaj centimetrov od tal, roke ob strani. (Sinemorate visoko dvigniti levo koleno. To naj bo sproščen, uravnotežen položaj.) Pošljite boke nazaj, upognite desno koleno in spustite v počep. Ko se spustite, dosežite levo roko po telesu, proti zunanji strani desne noge. Spustite se čim nižje (poskusite se dotakniti tal), vendar pazite, da desno koleno ne sega mimo desnih prstov. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
Olajšajte:Čepenje na obeh nogah.
Vadba
Več branja:
Koliko okrevanja res potrebujete med treningi?
Zakaj je dobro zdravje bistvenega pomena za uspešno življenje
Vadbene udarce, ki jih lahko opravite v 30 minutah ali manj
