Zbirka Everett / Shutterstock
To je eden najcenejših načinov za izgradnjo mišic (pomemben za vaš metabolizem). Odporni pas, imenovan tudi cev, pomaga zmanjšati nevarnost poškodb in se povečuje moč hkrati pa izboljšujete obseg gibanja. Trojna zmaga!
1. Uporabite odporni pas
Zbirka Everett / Shutterstock
To je eden najcenejših načinov za izgradnjo mišic (pomemben za vaš metabolizem). Odporni pas, imenovan tudi cev, pomaga zmanjšati nevarnost poškodb in se povečuje moč hkrati pa izboljšujete obseg gibanja. Trojna zmaga!
2. Izometrični trening
Undrey / Shutterstock
Če se naveličate iste stare moči vaje , poskusite to (in niti približno se ne boste znojili). Zadržite en položaj 30 sekund. To je odličen način, da svoje telo 'izobrazite', kako naj ostane in pravi položaj, ko vadite.
3. Izpadi
Undrey / Shutterstock
Lahko naredite statično izpadi poleg vaše mize. Ne glede na vrsto, jih ne preskočite. So najpomembnejša vaja, kot nalašč za toniranje nog in derriere. Obdrži svoje zgornji del telesa naravnost med celotno vajo. Stopite naprej, vendar se prepričajte, da sta kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Med potiskanjem nazaj v prvotni položaj naj bo teža v petah.
4. Stena sedi
holbox / Shutterstock
To je popolna statična vaja za krepitev kvadricepsa mišice . Kot vedno sedite ob steni čim dlje. Naredite več serij po 30 sekund ali minuto.
5. Deske
wavebreakmedia / Shutterstock
Edini, ki se lahko iskreno zelo razveselijo deske so trenerji. Prisegajo nanje. AMPAK - nič ne deluje po tvojem Oddelek kot ta zelo osnovna izometrična vaja. Dejansko pomagajo okrepiti celotno telo - od jedra do spodnjega dela hrbta in ramen. Naredite jih več, vsak traja približno minuto.
6. Deadlift s stiskalnico
Kliknite in fotografiraj / Shutterstock
Stopala naj bodo v širini bokov. Z rokami primite utež in potisnite boke nazaj, dokler teža ne bo tik pod koleni. Potisnite boke naprej in utež potegnite na prsni koš. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete na začetek. Ta vaja vključuje vaše celo telo zato mnogi učitelji fitnesa vedno priporočam .
7. Sklece
Andrey_Popov / Shutterstock
Ta je precej naravnost naprej, ampak bistvenega pomena . Če želite izboljšati zgornji del telesna moč , ali v nekaterih od teh primerov je moč celotnega telesa kot sklece odlična izbira. Ves čas držite telo naravnost, ko upognete roke in se spustite. Če se lahko spustite tako, da se prsni koš dotakne tal, to storite. A niti ne poskušajte, če imate težave.
8. Razcepljeni počepi
studioloco / Shutterstock
Ta vaja je zelo podobna staromodni počepi v telesni teži se zavedate, le da boste 30 sekund počitka preživeli v spodnjem položaju počepa. Ni tako enostavno, kot se sliši. Če želite, to storite z utežmi ali drugimi utežmi nad višino ramen, z upognjenimi komolci in dlanmi obrnjenimi proti vam. Naredite vsaj tri sklope, kolikor jih lahko v enem sklopu.
9. Dvig sidrane stranske noge
Syda Productions / Shutterstock
Lezite na eno stran z nogami in boki. Roke naj bodo naravnost v višini ramen. Za tiste naprednejše, primite utež. Držite zgornji del telesa mirno, ko počasi dvigujete obe nogi od tal. Počasi jih spustite. Naredite več serij po približno 10-15 ponovitev.
10. Drobljenje
fizkes / Shutterstock
Obstaja veliko načinov škrtanje in vadite svoje jedro. Ali jih položite na tla ali uporabite klop ali žogo. Zavijte glavo in zgornji del trupa - ne poškodujte vratu! Vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta. Ne skrbite za ponovitve. Kakovost je vedno pomembnejša od količine. Osredotočite se na njihovo pravilno izvajanje.
11. Veslanje
baranq / Shutterstock
Za tiste, ki imate nekaj časa za telovadbo, preživite približno 20 minut veslanja. Cilj je čim večja razdalja. Poskusite vsakič povečati razdaljo. Veslanje je lahko samo stvar potrebujete, ko vam primanjkuje časa. Vaja združuje oboje kardio in moč usposabljanje hkrati.
12. Uporabite stopnice, prosim
ra2studio / Shutterstock
Pred, po in med kosilom stopite po stopnicah. Samo 10-15 minut hoje gor in dol po več letih vam poženejo mišice. Če se želite okrepiti, hitreje in se izogniti poškodbam, hkrati pa prihranite čas, jih naredi . Pri tej vaji ni sladkorja. Samo naredi.
13. Burpees
baranq / Shutterstock
In ko končate, preklopite na druge vaje, za katere prisegajo trenerji - »dobro staromodno burpees , «Kot Doug Sklar , ustanovitelj podjetja Izobraževanje PhilanthroFIT , jih pokliče. Začnite tako, da naredite 20 burpejev zapored, nato pa malo hodite. Nato naredite 15 in spet hodite (počivajte). Nadaljujte z odštevanjem. Lahko poskusite z nekoliko drugačnim pristopom: tecite po stopnicah čim hitreje in naredite le 5-10 burpejev. Nato pobegnite navzdol in znova naredite burpees. Z lahkoto lahko opečete 80-100 kalorij v nekaj minutah tega.
14. Tekalno stezo nastavite na naklon
Fotografija spremenjena: Flickr / E'Lisa Campbell / CC BY 4.0
Imate le približno 20 minut in vaše telo boli ali pa vas leni za izvajanje različnih vaj? Ni problema. Sploh ni treba teči po tekalna steza . Hodite, vendar pazite, da je naklon vsaj 2,5. Potreba spodbudo ? Če nekaj minut hoje navkreber dejansko porabite več kot 150 kalorij.
15. Kickboxing
Kiselev Andrey Valerevich / Shutterstock
Kickboxing je še ena vaja, ki hkrati premika celo telo. Naredite to 10-15 minut in počutili se boste brez sape in prepoteni, tudi ko boste zaznali kalorije, ki gorijo v vašem telesu.
16. Sedežni odseki
Undrey / Shutterstock
Izgovora za izogibanje ni sedeč raztegnjen v pisarni. Ne vzamejo si časa in se počutijo tako dobro! Mišice morate raztegniti, da se naslednjič ne boste poškodovali ali preprosto preprečili bolečine. Najpreprostejši primer so ramenski krogi z upognjenimi komolci - povečujejo gibljivost ramenskih sklepov in ohranjajo pretok krvi v zgornjem delu telesa.
17. Ali vezja
arvinproduction / Shutterstock
Eden najboljših načinov za prihranek časa, a za doseganje enakih rezultatov je vadba brez odmorov. Vezja so super kardio vadba, ki porabi veliko kalorij . Dovolj je le 20 minut nekajkrat na teden. Hitro se premikajte med vajami in morda boste porabili 7-10 kalorij na minuto! Tudi v počitku boste zažgali več kot običajno, ker vaše telo rabi več, da se ohladi.
18. Osredotočite se na kardio
Jacob Lund / Shutterstock
Pomanjkanje časa je lahko odlična priložnost za izmenjavo kratkih, visoko intenzivnost izbruhi hitrosti z napadi pri vajah počasnejšega tempa. To je eden najboljših načinov za pospešitev presnovo tudi.
19. Sprehodite se
Keith A Frith / Shutterstock
Imate sestanek glede določitve dnevnega reda ali roka? Zakaj se o vprašanju ne bi pogovorili zunaj? Pojdite na majhen sprehod z energijo (lahko tudi hiter) 20 minut. Na svež zrak. To je lahko edina vaja, ki jo izvajate ves dan.
20. Jumping jacks
baranq / Shutterstock
To aerobna vadba je zelo priročen, ker ga je mogoče storiti dobesedno kjer koli. Vse, kar potrebujete, je malo prostora za skok. To je odlična kardio vadba, ki vam dvigne srčni utrip - hitro kurite maščobe.
