Shutterstock

Začnite svojo poletno prehrano s temi preprostimi 26 nasveti za hujšanje

Shutterstock

Pravi čas za začetek ki delajo na hujšanju za poletno sezono ali kadar koli že, na zdrav način je prav zdaj. „Pomembneje je imeti trajnostni načrt, ker je zmanjševanje teže toliko bolj pomembno kot časovna linija, Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica za prehrano pri Pritikinov center dolgoživosti + Spa , pravi. Veliko časa in truda, tako da se lahko počutiš izjemno. 'Skupaj z vsemi nasprotujočimi si informacijami je lahko zastrašujoče!' Hujšanje je težko delo, vendar ga lahko olajšate na več načinov.


Narediti načrt

Shutterstock

To je najpomembnejša stvar, ki jo morajo storiti ljudje, ki želijo shujšati, pravi Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktorica za prehrano pri Pritikinov center dolgoživosti + Spa. Zavezujoč se k zdrava prehrana in telovadite, če se trenutno ne ukvarjate z nobenim lahko presenetljivo , dodaja. 'V podjetju Pritikin ljudi dobesedno' priklicamo 'za življenje in jih potopimo v zdravo prehrano, gibanje in obvladovanje stresa, skupaj s predavanji, ki zagotavljajo znanost in izobrazbo, tako da razumejo' zakaj '. Spremembo čutijo v dneh.


Obvladujte stres

iStock



Hujšanje je večinoma povezano z zdravo prehrano. Toda stres odpravlja prednosti uživanja boljše hrane, raziskave kažejo . Izkazalo se je, da je bilo na primer zajtrkovanje z 'slabo maščobo' enako kot zajtrk z 'dobro maščobo'. Spoznajte koristne nasvete za obvladovanje stresa, zlasti v službi, tukaj .

Na to glejte kot na dolgoročno zavezo

iStock

Če pogledamo prehranjevanje in gibanje kot kratkoročno v primerjavi z dolgoročno zavzetostjo, je a pogosta napaka ljudi pri določanju ciljev izgube teže za poletje, pravi Gomer. V tem času si postavite majhne cilje. 'Ljudje se radi počutijo uspešne,' je Maria A. Bella, MS, RD, CDN, registrirana dietetik in ustanoviteljica Prehrana Top Balance , pravi. “ Bolje si je zastaviti cilj izgube 5 lbs. na mesec in nato preseči ta cilj, kot da si zastaviš cilj, da jih v enem tednu padeš 10 in se počutiš kot neuspeh, če izgubiš tri. '


Držite se rastlinske prehrane

Shutterstock

To je ena stvar ljudje se morajo spomniti diete , Pravi Gomer. »Ne jejte hrane, ki je predelana. Če je vaš cilj izguba teže, napolnite zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, krompir in fižol. ' Puste beljakovine in proizvodi so tako malo kalorični, da se teža začneodhaja seveda, ko ljudje preidejo na nepredelano prehrano, «pravi Bella. »Kar zadeva sladkor - ni ves sladkor enak. Sadja in zelenjave se ne bojim - pazite le, da se izogibate dodanim oblikam sladkorja. '

Izogibajte se maščobam

iStock

Preskočite vse maščobe - tudi tiste zdrave, kot so oreščki in avokado, če je cilj izguba teže, in pri kuhanju ne uporabljajte dodanih maščob (olja, maslo), pravi Gomer. Avokadi, nekateri najslabši solatni prelivi za hujšanje , vsebujejo veliko prehranskih maščob. Verjetno ste jih že slišali to je dobra vrsta maščobe , ampak vseeno je maščoba in kalorije. Maščoba zagotavlja 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram beljakovin in ogljikovih hidratov - tako da lahko uživanje preveč avokada nanese kilograme, po do Livestronga. Ne pretiravajte - en avokado vsebuje skoraj 30 gramov prehranske maščobe in 322 kalorij.


Sledite svoji hrani

Shutterstock

To je en učinkovit način, kako lahko ljudje ostanejo odgovorni in držite se načrta zdrave prehrane , Pravi Gomer. 'Uporabite aplikacijo ali samo navaden papir.' Na koncu mora odgovornost priti do posameznika; vendar se lahko v zgodnjih fazah izkaže, da je kdo drug, ki pomaga pri odgovornosti, zelo uspešen. Uporaba strokovnjaka za prehrano za redne prijave lahko tudi zelo koristno. Tudi najem trenerja ali celo samo vadbenega partnerja lahko pripomore k doslednosti in odgovornosti.

Ne štejte kalorij

Shutterstock

Če se prehranjujete zdravo in obilno, ne bi smeli imeti težav s hrepenenjem, ko se prilagodite novemu načinu prehranjevanja. Ljudje ali nimajo dovolj sadja ali pa preprosto premalo hrane , Pravi Gomer. »Pri Pritikinu nikoli ne štejemo kalorij; namesto tega uporabljamo gostoto kalorij, da ugotovimo, ali nam bo hrana pomagala shujšati, se zrediti ali ohraniti težo. '


Vrzi lestvico stran

Shutterstock

Večina ljudi ne ve, kaj je planota, pravi Gomer. Menijo, da bi se teža morala zniževati korak za korakom. Ampak ne . »Največja napaka je uporaba lestvice za presojo našega napredka. Namesto tega priporočam svojim strankam, da enkrat na teden poskusijo v svoji omari kaj tesnega. Če opazijo nič sprememb, lahko pomaga sodelovanje z dietetikom / strokovnjakom za prehrano poiščite strokovni nasvet , «Dodaja.

Jejte, ko ste lačni

iStock

»Najbolje je jejte, ko ste lačni in ne zmedeni - nobene prehrane pred televizorjem ali računalnikom! ' Gomer pravi. V nasprotnem primeru lahko izgubite občutek, koliko ste pojedli, in na koncu pretirano porabite. Velikost porcije je zelo pomembna. V znanstvenih raziskavah ni dokončnega zaključka, ali so majhni pogosti obroki 5-6 krat na dan za hujšanje boljši od običajnih 'treh kvadratov' na dan, Roger E. Adams , Doktorica znanosti, CISSN, iz Eat Right Fitness v Houstonu. Ljudje imajo različne urnike in apetit.


Svojega sladkosneda zadovoljite s sadjem

iStock

To je alternativa sladkarijam, da lahko ljudje zadovoljijo svoje 'sladkosnede' brez ogrožanja njihovih ciljev glede izgube teže . 'Všeč nam je stroj Yonanas, kjer lahko iz zamrznjenih banan pripravite odličen sladoled in drugo sadje,' pravi Gomer.

Izogibajte se kruhu

Shutterstock

Nimamo iste, lahko prebavljive pšenice včeraj, danes, ' Angela Martindale , strokovnjakinja za prehrano, pravi. »Imamo pšenico, ki je večinoma gensko in kemično obdelana, kar pomeni našo prebavni sistem ne prebavlja samo same pšenice, temveč tudi GSO in kemikalije, ki se uporabljajo danes. Ta kombinacija je ustvarila povečana občutljivost na gluten pri mnogih ljudeh in z dodatkom sladkorjev in kvasa v večini kruhov se mi zdi, da gre za odvečno hrano. '

Jejte polnovredna živila

Shutterstock

Na splošno je ves kruh bolj predelana oblika žita, pravi Gomer. »Za hujšanje je veliko bolje, če raje jemo polnovredna živila - krompir, koruzo, ovseno kašo, kvinojo itd. Uživanje več polnovrednih živil je tudi način, kako prenehati jesti sladkor .Pomagali bodo očistite svoje telo od toksinov in vam da več energije. Tudi dodatki v prahu ne ponujajo tako trdnega prehranskega profila kot polnovredna hrana.

Cheat days so slaba ideja

iStock

Gomer je proti tako imenovanim 'goljufivim dnem'. To pomeni, da ste preveč omejeni, pravi. 'To škoduje zdravju in trajnostnemu hujšanju.' Dan goljufanja lahko postane goljufajoči vikend ali pa privede do stradanja v ponedeljek, kar je ni super za telo .

Najprej jejte zelenjavo

iStock

Nato jejte, dokler se ne počutite lahkotno in udobno, pravi Gomer. 'Ne čakajte, da boste jedli, dokler ne boste stradali ali jedli samo zato, ker ura kaže, da je določen čas.' Približno 91 odstotkov Američanov ne izpolnjuje dnevnih priporočil za uživanje zelenjave, pravi a nedavno ameriško poročilo . Dodajajo nujna hranila za prehrano in pomoč obvladovanje zdrave telesne teže . Nekaj ​​jih je genialne načine, kako jih dodati na svoje obroke.

Brez diete 'I-I'

Shutterstock

»Ena najpogostejših napak je v upanju na največjo izgubo teže v najhitrejšem času , «Fizioterapevt Dr. Zaradi Wu , lastnik Fizikalna terapija ActiveCare , pravi. 'Nerazumno in nevzdržno je, če se prehitro izgubi preveč teže.' Telo nima časa, da se prilagodi na spremembe, zato si želi kalorij in pogosto vaša volja ni dovolj močna, dodaja. Pripraviti formo samo za sezono pomlad / poletje in jo spustiti v hladnejših mesecih je napaka. ”To ni zdravo za sistem in sčasoma privede do povečanja telesne mase . '

Ne razmišljajte o tem kot o 'dieti'

iStock

'To mora biti izbira življenjskega sloga in mora vsebovati dolgoročne prednosti, da smo sposobni in imamo dobro zdravje,' pravi dr. Wu. Delajte na doslednosti in se ne osredotočajte preveč na podrobnosti. Osredotočite se na zdravo prehranjevanje a redni del vsakdanje rutine. Življenje a bolj zdrav življenjski slog je le dosežen z doslednim vedenjem, ne da bi se zanašali na pretirane diete ali programe vadbe.

Izogibajte se prehranskim tabletam in pijačam

Shutterstock

'Oni lahko spremenite svojo fiziologijo in morda vodite do drugih zdravstvenih težav (povišan srčni utrip, spremembe razpoloženja), «pravi dr. Wu. 'Na koncu se morate še vedno odločiti za' zdravo 'izbiro živil, ki so koristna za vaše zdravje, vsebujejo malo maščob in kalorij ter so še vedno dobrega okusa tam, kjer ne boste prekinili svoje' prehrane '.'

Ne zaupajte dietam FAD

Shutterstock

Eden od največje napake, ki jih lahko naredijo ljudje je poiskati diete FAD za hujšanje poleti, še posebej, ko v tem letnem času ni dovolj časa za počitnice, Yvonne Sanders Slimming World, ki je sama shujšala 63 kilogramov. Ti načrti so pogosto preveč omejevalni; dolgoročno jim je skoraj nemogoče slediti in ljudje se na koncu počutijo razočarane in nesrečne.

Naredite majhne zamenjave

iStock

»Najboljši način, kako shujšati - in ga obdržati vse življenje - je osredotočiti se na zdrave in trajnostne spremembe , «Pravi Sanders. Ko gre za to, kaj jeste, lahko majhne zamenjave, na primer izbira pustega mesa ali mleka z nizko vsebnostjo maščob, veliko pripomorejo, dodaja.

Lahko jeste testenine in krompir

Shutterstock

Drug mit je, da se morajo ljudje, da bi shujšali, izogibati testeninam in krompirju. 'Popolnoma ne drži!' Sanders pravi. »Oba sta živila z nizko energijsko gostoto , kar pomeni, da imajo malo kalorij, a nasitnost. Če potešite apetit po takšnih živilih, to pomeni, da ne boste lačni in da boste verjetno nadaljevali s svojo akcijo hujšanja, «dodaja. Za več takšnih nasvetov lahko obiščete SlimmingWorld.com .

Uživajte v dobrotah

Shutterstock

Pomembno je, da izberete načrt, ki vam omogoča, da uživate v dobrotah , na primer sladkarije in alkohol, v zmernih količinah, saj boste tako zagotovili, da se ne počutite prikrajšane, in tudi zmanjšali hrepenenje, pravi Sanders. Izberite načrt zdrave prehrane, ki vam omogoča, da uživate veliko vsakdanje hrane, in ne tiste, ki se opira na posebne izdelke ali izreže cele skupine živil , tako da lahko uživate v široki paleti obrokov iz teh sestavin, dodaja. 'Tako se vam ne bo dolgočasilo, da bi vedno znova jedli iste stvari.'

Poiščite podporo

Shutterstock

Raziskave kažejo, da ljudje, ki imajo podporo skozi celotno pot hujšanja izgubi več kot tisti, ki grejo sami, pravi Sanders. 'Obveza, da se bomo zanašali na prijatelje iz dobrega počutja in si delili uspeh in spodbudo, je v pomoč pri odpravljanju ovir.' Lahko se pridružite tedenski skupinski seji, kjer se člani udeležujejo tedenske spletne skupine v živo, da proslavijo uspeh, delijo izzive in rešitve ter pomagajo motivirati kolege člane.

Napolnite si zadovoljivo nizkokalorično hrano

Shutterstock

Ta živila vključujejo sveže sadje in zelenjavo. »Odličen namig je, da si prizadevamo zapolniti tretjino krožnika ob vsakem obroku s temi živili, «pravi Sanders. Povečali bodo vnos nenasičenih maščob in vlaknin, ki so hranila, ki podpirajo boljše splošno zdravje in izgubo teže. Imajo tudi veliko hranil, kar pomeni, da oskrbujejo naša telesa z vitamini in minerali, potrebnimi za optimalno delovanje.

Nadomestite vzemite z domačimi različicami

Shutterstock

Skoraj vedno so veliko bolj zdravi , Pravi Sanders. Energijske ploščice lahko izdelate celo sami. Vključite valjani oves, mandljevo maslo in posušene brusnice. Ni vam treba popolnoma pozabiti na čips in druge prigrizke. Tako lahko naredite svoje nadzor nad količino soli in olja . Samo narežite nekaj krompirja, sperite in dodajte vodo in malo soli. Pustimo, da se nekaj minut namakajo in odcedijo. Dodate lahko tudi kapljico olja in pečete pri 365 stopinjah.

Znebite se krivde

Shutterstock

'Če se resnično zdrsnete, se ne pretiravajte - navsezadnje ste le človek - in če bi se počutili slabo, bi se lahko počutili udobno, kar je kontraproduktivno,' pravi Sanders. 'Namesto tega ga preprosto postavite za seboj in se vrnite naravnost na pravo pot.' Izklopite samokritičnost, dodaja. »Govor na bolj podporen način pomaga prekiniti krog čustvenega prehranjevanja . '

Poiščite aktivnost, v kateri uživate

Shutterstock

'Ko začnete povečevati stopnjo aktivnosti, se vam ob prvem odhodu zdi neverjetno, vendar vam ni treba vstopiti v telovadnico ali začeti teči,' pravi Sanders. 'Izberite dejavnost, ki vam je všeč, začnite z majhno in postopoma gradite.' Začnite s 30 minutami vadbe ali zmerno aktivnostjo na dan. Ti lahko dobite formo tudi samo s hojo .