Izkazalo se je, kdaj (in kako) raztezate mišice lahko dosežete ali zlomite svoje fitnes cilje

Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com

Katie Golde-Za nekatere, raztezanje poleg vadbe se zdi, da je češnja na vrhu sončnice - lep dotik, vendar ni nujen. Ali morda mislite, da se dotik prstov za nekaj sekund po tekalna steza je veliko. Izkazalo se je, kdaj (in kako) raztezate mišice lahko dosežete ali zlomite svoje fitnes cilje.


Premakni se
Raztezanje pred treningom je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti. Še posebej, če telovadite takoj po prebujanju ali če ste čez dan precej sedeči, bodo mišice napete, pravi Noam tamir , certificirani trener in ustanovitelj podjetja TS Fitness . Ena študija je pokazala, da se z raztezanjem 15 minut pred vadbo lahko izognete poškodbam.

O kakšnih potezah torej govorimo? »Najbolje je narediti a dinamično ogrevanje pred vadbo, «pravi Tamir. V nasprotju s statičnimi raztezki, ki se zadržijo 30 sekund ali več v istem položaju (pomislite na dotik prstov), to vrsto raztezanja vključuje aktivne gibe, ki posnemajo vaš dejanski trening. Na primer, tekači pogosto izvajajo dinamične raztežaje, kot so krogi bokov, hoja in udarci z zadnjico, da aktivirajo mišične skupine, ki se uporabljajo pri teku. Med dinamičnim raztezanjem se nenehno premikate, zato zagotavlja tudi kardio ogrevanje, pojasnjuje Julie Mulcahy, M.P.T. , fizioterapevt športne medicine.


Ne samo, da boste zmanjšali tveganje za poškodbe, ampak tudi raziskave kažejo, da lahko dinamično raztezanje pomaga izboljšati atletske rezultate. Ena študija ugotovili, da so univerzitetni rokoborci, ki so štiri tedne zaključevali dinamično ogrevanje, opazili izboljšanje moči, vzdržljivosti, gibčnosti in anaerbojske zmogljivosti. Druge raziskave kaže, da dinamično raztezanje izboljša mišično zmogljivost in moč v primerjavi s statičnim raztezanjem.

Težava pri držanju tesno

Ker se mi misel na mini trening pred dejanskim treningom zdi izčrpavajoča, se mnogi namesto tega po vadbi zatečemo k nekaj polovičnim vlekom prstov. Takšni statični raztežaji so bolj osredotočeni na sprostitev mišic in spodbujanje prožnosti kot na dinamično raztezanje, pravi Tamir, in ga je dobro dodati na koncu telovadbe.

Vendar pa nedavne raziskave dvomijo o prednostih statičnega raztezanjaprejvadba, kar kaže na to, da lahko privede do zmanjšanja atletske uspešnosti. Ena študija je ugotovil, da izvajanje statičnega raztezanja pred izvedbo a počep z mreno povzročil, da so se ljudje počutili neravnovesje in dvigovali manj teže, drugi pa je pokazal, da so imeli nogometaši, ki so pred 30-metrskim sprintom delali statične raztežaje počasneje kot igralci, ki se pred šprinti niso raztezali. Končno, a metaanaliza 104 študij zaključil, da ima statično raztezanje negativne učinke na moč, moč in eksplozivne lastnosti, zato se mu je treba popolnoma izogniti.

Še ena okvara: nekatere raziskave kažejo, da raztezanje ne bo veliko odpravilo bolečina v mišicah . V pregled 12 študij so raziskovalci ugotovili, da raztezanje pred vadbo ali po njej ni ustavilo motečih bolečin. (Najverjetnejši razlog: Mikro-solze v mišicah in okoliškem vezivnem tkivu so krive za bolečino, ki je raztezanje ne bo popravilo.)


Spodnja črta
Vaša najboljša stava: pred vadbo naredite nekaj dinamičnih raztegov, ki vam lahko pripravijo mišice in celo izboljšajo atletske rezultate. Z vsemi dokazi proti temu se verjetno pametno izogniti statičnim raztezkomprejtrening. Kljub temu Mulcahy meni, da so statični raztežaji lahko v pomoč ljudem, ki veliko časa preživijo, ko sedijo za mizo. Predlaga, da nekajkrat na teden s statičnimi raztežaji (po vadbi) sprostite tetive, fleksorje kolkov, ramena in hrbtne mišice. Na koncu se vsekakor pogovorite s certificiranim trenerjem, da najdete načrt, ki najbolj ustreza vaši stopnji kondicije in ciljem.

Več branja:
Nikoli ne preskočite teh raztežajev po treningu
Najboljši raztežaji za tekače
11 raztezkov, ki jih pred vadbo nikoli ne smete narediti (plus nadomestitve!)