Shutterstock

Stopnice so trde. Preprosto hojo po njih lahko celo najbolj sposobna oseba zadiha in napihne. Vemo pa tudi, da je vodenje po stopnicah nad dvigalom izjemno enostaven in realen način, da se lahko ves dan gibljete več. Torej, kaj če bi to idejo dvignili na naslednjo stopnjo in pri naslednjem treningu dejansko uporabili stopnišče?

Stopnice dodajo dodaten element intenzivnosti sicer neposrednemu treningu telesne teže, kar je eden od razlogov, da so že desetletja fitnes (zdravo, step aerobika 90-ih). 'Plezanje po stopnicah vključuje največje mišične skupine v telesu, da prenesejo vašo težo proti gravitaciji, ki je veliko boljša od vadbe na ravni površini,' pravi Matty Maggiacomo , certificiran osebni trener in inštruktor pri Barry's Bootcamp v New Yorku. Poleg tega študije kažejo, da lahko stopnišče poveča vaše kardio zmogljivosti in vam celo pomaga, da živite dlje.


Torej, ko boste naslednjič potrebovali hitro vadbo ali oddih od običajnega sosedskega teka, stresite stvari z vadbo po stopnicah. Lahko uporabite komplet v vašem domu ali celo v bližnjem parku ali stadionu. Samo poskrbite, da boste na varnem, pravi Maggiacomo. 'Izberite stopnišče, ki je ravno in široko, brez ostankov in, če je na javnem mestu, manj prometno,' pravi. Vzemite jih tako počasi, kot jih potrebujete, in uporabite spodnji vodnik za obvladovanje stopnic.


Kako uporabiti ta seznam

Ustvari svoj trening:Iz vsakega odseka izberite 2 giba (moč zgornjega dela telesa in jedra, moč spodnjega dela telesa in kardio) za skupno 6 potez. Vsako vajo izvajajte 60 sekund nazaj. Na koncu niza počivajte 60 sekund. Celoten niz ponovite 4-krat za vadbo, ki je slaba 30 minut.


Preizkusite našo vadbo:Pomaknite se na dno, da preizkusite vadbo Maggiacomo morilec.

Moč zgornjega dela telesa in jedra

Nagnite sklece

Potisnite navzgor

Obraz zgoraj s koleni na spodnji stopnici in rokami pod rameni na višji stopnici. Zaprite jedro, hrbtenico držite naravnost in upognite komolce do spodnjega dela prsnega koša do stopnic. Potisnite nazaj v začetni položaj. Za več podrobnosti o tem, kako pravilno narediti sklece, pojdite tukaj .

Potiskanje navzgor po naklonu


Naj bo težje: Za dodaten izziv začnite v položaju z visokimi deskami obrnjeni navzgor in naredite klasiko sklece . Želite še večji izziv? Obrnite svoj položaj in se obrnite navzdol in naredite sklece, kot je prikazano na levi.

Triceps Dip

Tricep Dip

Sedite na stopnico, obrnjeno proti padcu, pokrčena kolena in stopala spodaj. Primite rob stopnice neposredno za hrbet hrbta. Upognite komolce, da spustite zadnjico do spodnje stopnice, nato pritisnite navzdol, da poravnate roke in se vrnete v začetni položaj.

Naj bo težje: Med potapljanjem dvignite eno nogo naravnost navzgor. Izvedite 10 ponovitev, pri čemer držite nogo dvignjeno, nato ponovite na drugi strani.


Alligator Crawl

Alligator Crawl

Začnite v položaju deske vzporedno s stopnicami. Stopite desno roko in desno nogo proti stopnici naklona in pustite, da sledita levi in ​​levi nogi. Vzpenjanje po stopnicah, tako da je trup vzporeden s stopnicami, ravni boki, zajeto jedro Še 8 korakov se premikajte po stopnicah navzgor v položaju deske, nato se pomaknite nazaj navzdol.

Moč spodnjega dela telesa

Stopnice Sit Squat

Počep

Obraz spodaj z nogami, širšimi od širine ramen, boki zloženi čez kolena in kolena nad gležnji. Počep s pošiljanjem bokov nazaj, držanjem prsnega koša pokonci in upogibanjem kolen. Nižje, kolikor vam omogoča mobilnost. (Bonus točke, če se lahko dotaknete zadnjice, da stopite za seboj). Poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.


Razporejeni počep

Razporejeni počep

Začnite z desno nogo na zgornji stopnici, levo nogo na spodnji stopnici in stopali širše od širine ramen. Počep s pošiljanjem bokov nazaj, držanjem prsnega koša pokonci in upogibanjem kolen. Spustite, kolikor vam omogoča gibljivost, s pritiskom v desno peto. Vrnite se v začetni položaj tako, da izravnate obe nogi. Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Potujoči zamaknjeni skat

Naj bo težje: Ko stojite v začetnem položaju, z vsakim počepom potujte po stopnicah in potujte gor. Izvedite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.


Zgornji nadomestni kosi

Kopalnica v zgornjem nadstropju

Obraz zgoraj s stopali širine bokov, rokami na bokih ali stisnjenimi pred prsmi. Z desno nogo stopite na stopnišče in pomaknite boke naprej, da se tako skočite, tako da koleno tvori kot 90 stopinj. Pritisnite v desno peto, da potisnete utež nazaj in se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi nogami.

Kopalnica v zgornjem nadstropju s pogonom na koleno

Naj bo težje: Naredite hiter udarec, kot je navedeno zgoraj, vendar namesto da se vrnete na začetek, pojdite po stopnicah. Če želite dodaten izziv, skočite naprej z desno nogo, nato pritisnite v desno peto in s spodnjim trebuhom zapeljite levo koleno do prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani ali pa med plovbo nadaljujte pot gor.

Izmenični vzvratni udar

Povratni udar in pritisnite

Začnite obrnjeni navzgor z obema nogama širine bokov na zgornji stopnici, pete v liniji z robom. Previdno se vrnite nazaj tako, da stopite z desno nogo nazaj v spodnjo stopnico in upognete levo koleno, da tvorite kot 90 stopinj. Pritisnite na levo peto, da dvignete težo nazaj do zgornjega koraka. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.

Vzgoja teleta

Vzgoja teleta

Stojte obrnjeni navzgor z levimi prsti na stopnici in peto, ki visi. Dvignite desno nogo in položite desno roko na ograjo ali steno za oporo. Počasi spustite peto pod rob stopnice, da začutite raztegovanje mišice teleta, nato pritisnite na nogo, da dvignete tako visoko, kot omogoča prožnost gležnja. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.

Kardio

Drsalec korak

Drsališki koraki

Stojte s širino bokov nog na spodnji stopnici, z desno stranjo, ki je najbližja zgornji stopnici. Skočite desno nogo na zgornjo stopnico, ko levo roko zavrtite po telesu in pomaknite levo nogo za seboj, dokler se prsti ne dotaknejo zgornje stopnice. Upognite desno koleno do redek udarec in se dotaknite konic levih prstov na desnih prstih. Zavrtite gibanje tako, da skočite navzdol po koraku z levo nogo in z desno roko zamahnete po telesu, ko pomaknete desno nogo za seboj in na drugi strani vstopite v redek udarec. Ko enkrat začnete, se vam zdi ta poteza povsem naravna, kot da hitro drsate po ledu.

Visoka kolena

Visoka kolena

Začnite na spodnjem stopnišču, obrnjenem navzgor, s širino bokov nog. Držite glavo navzgor in ramena nazaj, tekajte navzgor, z uporabo jedrnih mišic potegnite kolena navzgor do prsnega koša z vsakim korakom. Stopnice prilagodite eno za drugo za dolžino stopnišča, ki drži kolena visoko. Vzemite si čas in se osredotočite na vsak korak, da se izognete spotikanju.

Naj bo težje:Povečajte hitrost, ko se izboljšujete.

Medvedje vzpenjanje

Medvedje vzpenjanje

Začnite obrnjeni navzgor na štiri noge z rokami pod rameni in koleni, upognjenimi pod boki. Dvignite kolena, tako da ste na prstih in plazite naprej z desno roko in levo nogo, nato z levo roko in desno nogo. Naj bo jedro ves čas vklenjeno.

Naj bo težje:Na vrhu se obrnite in plazite navzdol po dnu.

Gorski plezalec

Gorski plezalec

Začnite obrnjeni navzgor v visoki deski, roke pod rameni na zgornji stopnici, zategnjeni trebuh, ravni boki in stopala na spodnji stopnici. Prinesite desno koleno proti prsnemu košu, nato pa desno nogo hitro vrnite v začetni položaj, ko levo koleno pripeljete na prsni koš. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem.

Naj bo težje:Če so vaše stopnice dovolj široke, kot so prikazane zgoraj, začnite v padajočem položaju, obrnjene navzdol, z rokami na spodnji stopnici in nogami na zgornji stopnici. Zaenkrat vozite izmenično kolena na prsi.

Vadba za stopnišče

Več branja

20 zabavnih načinov vadbe, če sovražite telovadnico

25 najboljših načinov za povečanje presnove

10 načinov, kako v 10 dneh izgubiti črevesje