Jacob Lund / Shutterstock
PO DAVID TAO -Dodatno poročanje Amy Eisinger
Študije kažejo, da skoraj vsaka aktivnost, od joge do spanja, zahteva energijo močna vadba je še posebej učinkovit pri kurjenje kalorij . Zdi se očitno, kajne? The težje delaš , bolj ko goriš. Ampak to ni samo med vadbo, ampak tudi ure po zaključku. In tam stvari postanejo zanimive.
Treba vedeti
Tako imenovani 'učinek požiga' je bolj uradno znan kot odvečna poraba kisika po vadbi ali preprosto EPOC. In to ni novo v svetu fitnesa. Nekaj študij kaže, da obstaja močna povezava med številom porabljenih kalorij po vadbi in intenzivnostjo aktivnosti. Preprosto povedano: intenzivnejša vadba, več telesa nato porabi kisika.
V eni študiji so udeleženci, ki so 45 minut močno kolesarili, v 14 urah porabili približno 190 kalorij večpovadbo kot v dneh, ko se sploh niso obnesli. V drugi študiji, izvedeni s tistimi, ki so presnovni sindrom , EPOC je imel tudi pomembne pozitivne učinke - kar pomeni, da je tovrstno usposabljanje lahko še posebej koristno v boju proti nekaterim zdravstvenim težavam, kot sta debelost in diabetes.
In medtem ko je ena študija pokazala, da se bo vaš požiga s časom znatno povečal (tj. Daljši in intenzivnejši bo vaš trening, več boste opekli), ni nujno dolgo časa delajte, da spodbudite učinek.
Tu nastopijo kratki, intenzivni treningi. Vadbeni protokoli Tabata , kjer 20 sekund popolnega napora sledi 10 sekund počitka, so eden od načinov za sprožitev naknadnega opeklina; drugi visokointenzivni intervalni treningi (ali HIIT rutine), kot so trening z nastavljeno gostoto, Mala metoda , ali 10-20-30 trening , vas lahko tudi pripeljejo tja. Ključno pri katerem koli od teh programov je, da morate trdo delati. Govorimo o vaji, izvedeni na 70 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa posameznika.
In za doseganje EPOC učinka se vam ni treba držati tradicionalnega kardio treninga. Številne študije so pokazale, da lahko trening z utežmi z različnimi vrstami opreme povzroči tudi povišan EPOC - in je v določenih scenarijih celo učinkovitejši od kardio treninga.
Če ste pri tej vrsti intenzivnega treninga prvič, poskusite razmerje med delom in počitkom 1: 2, pravi Matt Miller , trener in Greatist strokovnjak. Na primer: 60 sekund dela, ki ji sledita dve minuti počitka. Miller je predlagal tako strukturirano vadbo: petminutno ogrevanje, 60 sekund hitrega teka in dvominutni sprehod za okrevanje; ponovljeno šest do osemkrat; čemur je sledilo petminutno ohlajanje. To skupaj znaša približno 30 minut.
Bonus: Če imate 'goljufljiv obrok', bi bil čas, da ga imate po težki vadbi. 'Po intenzivni vadbi - kot je sprint - v skeletnih mišicah ni veliko glikogena,' pravi Jason Edmonds , biologinja in strokovnjakinja Greatist. „Glikogen je tisto, kar mišice med naporom uporabljajo kot gorivo. Posledično je bolj verjetno, da se bo sladka ali škrobna poslastica obnovila ta glikogen, ne pa da bo shranjena kot maščoba. '
Vendar obstaja en ulov: bolj ko ste v formi, bolj učinkovit po eni študiji vaše telo postane spet pri metabolizmu v mirovanju in manj vpliva EPOC boste morda občutili. Z drugimi besedami, visoko usposobljeni športniki morda ne bodo poželi istega požiga, kot ga imajo osebe s prekomerno telesno težo.
Odvoz
Močna vadba ohranja telo kalorije ure in ure po končani vadbi. In obstajajo tudi druge koristi treninga HIIT: Morda boste hitreje shujšali, hitreje gradili mišice in povečali aerobno sposobnost. Poskusite HIIT, da spodbudite EPOC. A ne pozabite: Vi ne bi smeli sodelovati v tem slogu treninga več kot približno dva do trikrat na teden v zaporednih dneh.
