Razmislite o spremembi vašega rutina malo. Namesto da bi 20 minut tekel na a tekalna steza , poskusite plezanje po stopnicah . V tem času lahko pokurite kar 250 kalorij, ker z največjimi mišičnimi skupinami telesa z vsakim korakom dvigne vašo težo. Za enak rezultat morate teči vsaj pol ure.
StairMaster ali stepper ima podobne učinke - krepi vaše stegna , zadnjico in teleta - toda vaše noge so skozi celoten obseg gibov, kar je ključnega pomena za oblikovanje napetih mišic. Teleta, tetive, kvadricepsi in gluteusi so usposobljeni, ko narediš veliko ponovitev. Tako gradite vitke mišice in kuriti maščobe . Izdelate celo svoje jedro, ker uporabljate te mišice, da ohranjate ravnotežje.
To kardio aparat ni zelo priljubljen med obiskovalci telovadnice , zagotovo ne v primerjavi s tekalnimi stezami ali eliptičnimi stroji. Steper je veliko bolj zahteven kot kateri koli od preostalih dveh, a še bolj koristen - shujšate, gradite vzdržljivost in oblikujete čudovite noge.
Plezanje po stopnicah je super kardio vadba to ne daje velikega pritiska na sklepov . To ima majhen učinek. Ne odskočite toliko (in to je koristno, če ste jedli pred kratkim in vaše telo še ni prebavilo hrane) in ciljate na mišice spodnjega dela telesa, če se obrnete vstran ali celo nazaj. Za doseganje rezultatov vam ni treba niti hitro premikati.
Nadomestni
StairMaster je večnamenski stroj. Lahko izvajate visokointenzivni intervalni trening in kardio v stanju dinamičnega ravnovesja z nizko intenzivnostjo.
Kot pri večini programov, jih premešajte in izmenjujte. Nikoli se ne držite tistega, kar je udobno. Izzovite se. Med zasedbami z nizko intenzivnostjo dodajte povratne udarce, da boste zares razvili svojo pot.
Dodajte izziv
Ameriški svet za vadbo klici hoja navkreber, 'najboljša kombinacija aerobne aktivnosti za izgorevanje maščob in anaerobne aktivnosti za oblikovanje mišic.'
Preskočite vsak drugi korak. Kot da plezanje po stopnicah ni dovolj težko! VSE pa se ga boste navadili že po nekajkrat, zato poskrbite, da boste vsake toliko časa izstopili iz območja udobja. Preskok koraka bo zagotovo imel tak učinek in je vrhunski gorilnik. Vedno se stisnite skozi gluteus ko vlečete noge navzgor.
Stopite vstran
Če želite izdelati svoj boki in štirikolesnike bolj kot karkoli drugega, pojdite na stopničasti mlin in se bočno povzpnite po stopnicah. Obrnite se na desno in zadržite srednjo črto za dodatno podporo, če jo potrebujete. Poskusite zdržati vsaj pet minut in nato preklopite. Pomislite na ravnotežje. Ne delajte ene strani brez druge.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT velja za učinkovitejšo kardio rutino, ker je intenzivnost večja. Med pekočimi povečate svojo aerobno in anaerobno vzdržljivost več kalorij . Ideja je zamenjati intervale nizke do zmerne intenzivnosti z intervali visoke intenzivnosti.
Začnite počasi in se ogrevajte. Nato se za minuto povzpnite po stopnicah, tako da preskočite korak. Po tem povečajte hitrost in šprintajte približno pol minute. Potem počivaj.
Stopite vstran. Vsako stran delajte za minuto. Nato pomladi še 30 sekund in počivaj.
Zaporedja lahko ponovite 3-4 krat, odvisno od tega, koliko intervalov vključite v vsakega.
Vzvratno
Vzvratni vzpon deluje na tetive, teleta in štirikolesnike bolj kot katera koli druga mišična skupina. Preden preizkusite, zmanjšajte hitrost. In bodite potrpežljivi, kajti potreben je čas, da se telo prilagodi novemu gibanju. Za dodatno oporo in ravnotežje držite ograje. Nočete zamuditi koraka ali zdrsa.
Več branja:
15 treningov v 15 minutah ali manj
6 enostavnih vaj za močno zadaj
17 najpogostejših telesnih poškodb in kako jih preprečiti
