Shutterstock
Resnično predani srednješolski športniki vedo, da morate iskati dlje od igrišča (ali igrišča, bazena ali kjer koli že se ukvarjate s športom), da bi našli pravi uspeh .
In del tega vključuje dobro prehranjevanje; spodbujanje vaše uspešnosti s hranljivo hrano.
Vsak obrok dneva je priložnost, da preskrbite kosti, mišice, možgane in skoraj vsak del telesa s hranili, ki jih potrebujete, da se najbolje obnesete - na treningu prihajajte z igrami in na skoraj vseh drugih področjih svojega življenja.
Kosilo pa je običajno na poti . Torej, če želite zagotoviti, da ima vaš močan prehranski udarec, tukaj je hiter pregled kaj mora vedno vključevati .
Vsako kosilo potrebuje:
• Beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Sadje
• Zelenjava
• Mlekarna
Koliko?
• Beljakovine = 25 gramov
• Ogljikovi hidrati = 50 do 60 gramov
• Sadje = 1 do 2 porciji
• Zelenjava = 1 do 2 porciji
• Mlekarna = vsaj 1 porcija
Kje se lahko obrnem na 25 gramov ali beljakovine in zakaj toliko?
No, vsi vemo beljakovine so osnovna sestavina za športnike . To je gorivo, ki mišice gradi nazaj, potem ko jih razgradimo. Srednješolski športniki nenehno razgrajujejo mišična vlakna, čas kosila pa je odlična priložnost, da si jih obnovite. Poleg tega imajo športniki veliko časa za prebavo beljakovin, saj je kosilo običajno okoli 11. ure, vaje pa so navadno ob 15. uri.
Viri za 25 gramov beljakovin so lahko:
1 pšenična pita s puranom
enopokličiteTorbica za mišične mase z 8 unčami vode
1 3,5-unčni kos piščančjih prsi na žaru
1 sendvič s tuno na pšeničnem kruhu
1 sendvič s puranom in sirom na pšeničnem kruhu
Kaj pa ogljikovi hidrati?
Ko prebavimo ogljikove hidrate, se spremenijo v glukozo.
Glukoza je sladkor, ki ga vaše mišice porabijo za gorivo. Več goriva kot boljša praksa, ki vodi do optimalne zmogljivosti, ko gre za čas igre.
Športniki niso običajni ljudje. Sodelujem z veliko odraslimi strankami in ja, od njih zahtevam, da večino časa zmanjšajo ogljikove hidrate. Popolnoma druga zgodba za športnike. Ste kdaj pomislili na besedo karbo “hidrat”?
Imenovan je tako, ker je edino makrohranilo, ki ga lahko uporabimo brez kisika. Preprosto povedano, ko šprintate ali naredite karkoli 'naokoli', se lahko zanesete le na ogljikove hidrate. Ne zanemarjajte ogljikovih hidratov!
Viri 50-60 gramov ogljikovih hidratov:
• Sladki krompir
• Kuhana ovsena kaša
• Dolgozrnat rjavi riž
• Kvinoja
• 2 srednji banani
• 1 pšenični vreček
Koliko sadja in zelenjave?
To je verjetno najlažji del kosila. Zelenjava in sadje ne zahtevata priprave. Samo zložite jih v vrečo in že ste pripravljeni. Sadje in zelenjava so polni mineralov in vitaminov, ki so ključnega pomena za vsakega športnika. Plus to so 'Dobri' ogljikovi hidrati in stvari, ki jih morate biti elitne.
Tu je nekaj odličnega sadja in zelenjave, ki jih lahko spakirate:
• kivi (moj najljubši)
• Jabolka
• Korenje
• Zelena (se spomnite prigrizkov mravlje na hlodu? Te imam rad!)
• Jagode
• borovnice
• Banane
• Paradižnik
Mlekarna?
Ja! Potrebuješ mlekarno za kalcij . V današnjem času mleko slabo rapa in tega ne prenesem. Otroci potrebujejo mleko za močne kosti. (Na to bom šel kasneje ...)
Odličen vir mleka lahko zagotovi velike količine ne samo kalcija, temveč tudi odlične ogljikove hidrate in beljakovine. Za najboljše rezultate se pri kosilu držite ene porcije mleka.
Nekaj odličnih virov:
• 1 škatla čokoladnega mleka
• 1 skodelica posnetega mleka
• 1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob
• 1 skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 skodelica nemasnega jogurta, posuta z granolo in sadjem!
Zdaj pa združimo vse. Tu je primer hranljivega kosila za športnike:
1 pšenična pita s puranom in sirom
2 skodelici navadnega grškega jogurta brez maščobe, posuta z granolo in jagodami
20 unč vode
1 skodelica čokoladnega mleka
1 pest korenja
BUM! Zdaj ste pripravljeni postati elitni športnik.
Chase It!
Jaz sem Boudro
Več branja:
5 energičnih prigrizkov za športnike na poti
10 najboljših energijskih ploščic za športnike (in vse ostale)
Športniki brez mesa: 5 virov veganskih beljakovin je kot nalašč za polnjenje vaših treningov
