Jeff Gaudette—V filmuPisarniški prostori—eden mojih najljubših-Lik Jennifer Aniston, Joanna, je kaznovana, ker je v restavraciji, kjer dela, nosila najmanjšo količino voha (modne žebljičke na naramnicah). Ko se sooči s svojo odločitvijo, da bo oblekla le 15 kosov voha, njen upravitelj Stan odgovori: »Zdaj veste, da je odvisno od vas, ali želite narediti čim manj. Ali, uh ... no, kot na primer Brian, ima 37 kosov voha. '
Čeprav je ta prizor vsekakor pomagal pri ustvarjanjuPisarniški prostorkultna klasika, sporočilo, ki ga Stan Joanni poskuša komično posredovati, velja za številne tekače, ki lovijo velike cilje in hitre čase. Če bi šlo za pogovor med trenerjem in športnikom, bi to lahko izgledalo nekako takole:
Trener:Pogovoriti se moramo o vašem treningu.
Športnik:Res? Jaz ... Udeležil sem se vseh tekov in treningov.
Trener:No, v redu. Najmanjša kilometrina je, OK?
Športnik:V REDU.
Trener:Zdaj veste, da je odvisno od vas, ali želite narediti čim manj. Ali uh ... no, tako kot Brian, bostonski kvalifikant, na primer počne dodatne stvari, kot so osnovna dela, koraki, raztezanje, ledene kopeli. In ima strašanski nasmeh.
Športnik:V REDU. Torej ... ti, uh, hočeš, da naredim še več?
Trener:Poglej. Vsi vstavljajo kilometrino in treninge, prav? Tisti, ki svoje dirkalne čase dvignejo na naslednjo stopnjo, so tisti, ki vložijo dodatno delo. Malenkosti. Razumem?
Vi:Ja. V REDU. Torej še več, ja?
Športnik:Poglej, želimo, da dosežeš svoje cilje, v redu? Če se vam zdi, da je minimalni minimum dovolj, potem v redu. Toda nekateri se odločijo premakniti meje in resnično vidijo, kaj lahko storijo s svojim tekom, in to spodbujamo, v redu? Saj bi radi kar najbolje izkoristili svoj tek, kajne?
Vi:Ja. Ja.
Športnik:V REDU. Super. Super. To je vse, kar vprašam.
Vi:V REDU.
Če ste na treningu zadovoljni z minimalnim minimumom, ta članek ni za vas. Če pa želite svoj trening dvigniti na naslednjo stopnjo in ugotoviti dodatnih pet do deset odstotkov, ki vam bodo pomagali doseči končne cilje, nadaljujte z branjem.
POVEZANE: Spremenite svoje usposabljanje za leto 2014
Narediti majhne stvari
Po osvojeni srebrni medalji na 1500 metrov na olimpijskih igrah v Pekingu leta 2008 so Novozelandca Nicka Willisa vprašali, kaj je spremenil na treningu, da bi postal eden najboljših milerjev na svetu. »Glavna razlika v letu 2008 je bila bolj skladna z malenkostmi. Imenujemo jih pet odstotkov, ker so področja, ki vam pomagajo le v zadnjih petih odstotkih treningov ... Od januarja sem vsak teden opravljal [jedro, korake, vaje in moč] do olimpijskih iger avgusta . To se mi zdi tisto, kar mi je pomagalo, da sem prišel na novo raven, ki sem jo dosegel leta 2008 v primerjavi s preteklimi sezonami. Zaradi gibljivosti, moči in hitrosti so mi mišice omogočile, da sem bil skozi vse leto veliko bolj dosleden. '
Ni vam treba biti olimpijec, da bi imeli koristi od tistega, kar Willis opisuje kot 'pet odstotkov'. Poleg tega, da pomagate izboljšati svojo uspešnost, boste z majhnimi stvarmi pomagali, da boste pri treningu brez poškodb in dosledni, kar je boj za večino tekačev.
Kaj so malenkosti?
Značilno je, da se tekači izogibajo malenkostim, ker ne mislijo, da jih imajo čas spraviti vase, ali pa menijo, da delajo že dovolj. Vsekakor je prilagajanje napornim treningom z natrpanim delovnim urnikom in družino težko, a naslednje tri malenkosti prispevajo približno 20 minut na dan dodatne pozornosti. Ko se sprašujete, ali vam zadošča najmanjši minimum, se vprašajte: Ali je 20 minut na dan vredno ostati zdrav in me približati cilju?
Krepitev jedra in kolkov
Najnovejše raziskave je pokazala, da sta šibko jedro in šibki boki dva največja dejavnika k večini tekaških poškodb. Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da pri skoraj vseh tekačih, ki trpijo zaradi sindroma IT pasu in patelofemoralnih bolečin v sklepih (tekačevo koleno), opazijo šibke upogibalke kolka in aduktorje kolka. Številne raziskovalne študije so prav tako pokazale, da osnovna dela (kot so deske, podaljški hrbta in poševne vaje) pomagajo preprečevati poškodbe, izboljšati ravnotežje in izboljšati tekaške zmogljivosti .
Dobra novica vseh teh raziskav je, da vam ni treba vsak dan opraviti ur osnovnega dela, da bi pozitivno povečali moč kolka in jedra, da bi preprečili poškodbe. 5- do 10-minutna rutina, sestavljena iz bočnih dvigov nog, školjk, zadnjega mostu, deske, trebušnih zasukov in supermanov, vam lahko pomaga brez poškodb. Če imate več časa, lahko izvedete celoten nabor teče specifično jedro rutine in preprečevanje tekaških poškodb kolčna rutina prav tako.
Mišični trening
Kakor ste že preberite tukaj prej , trening vašega mišičnega in živčno-mišičnega sistema je ključnega pomena, da postanete učinkovitejši in varčnejši tekač. Ne samo, da mišični in živčno-mišični trening izboljša zmogljivost, ampak tudi pomaga telesu pripraviti se na bolj strogo hitrostno delo.
Moji dve najljubši obliki mišičnega dela sta koraki in eksplozivni šprinti v hribih. Oboje je enostavno dodati na koncu teka in zahtevata le 5 do 10 minut vašega časa, vendar zagotavljata ogromno donosnost naložbe. Poleg tega so zelo zabavni, če ste se zataknili v kilometrino.
Za izvedbo sprintov v hribih poiščite bolj strm hrib z oceno 7 do 10%. Stojte na dnu in od stopa čim hitreje sprint v hrib. Pristanite na nogah nog in roke napumpajte kot sprinter. Sprint je zasnovan tako, da se maksimalno potrudi, zato ne nadaljujte več kot 15 sekund. Idealno je šest do 10 ponovitev od 10 do 12 sekund. Počasi in nežno pojdite nazaj po hribu, počivajte, dokler si popolnoma ne opomorete, nato pa začnite naslednjo ponovitev.
Enostavnim tekom lahko dodate korake ali 4 do 8 pospeškov v trajanju od 15 do 20 sekund. V prvih 5 sekundah stopite hitro, v 10 sekundah dosežite 90-95% največje hitrosti in nato upočasnite zadnjih 5 sekund. Ti koraki vam bodo pomagali izboljšati svojo tekaško formo in razviti živčno-mišični sistem za učinkovitejši tek in hitrejši cilj.
POVEZANE: Močnejši postanite v manj kot 20 minutah na dan
Preventivno vzdrževanje
Končno bodite proaktivni v zvezi z morebitnimi poškodbami in jih ustavite, preden postanejo resne. Ogrevanje pred tekom, hitri niz dinamičnih raztegov med ogrevanjem in zaledenitev po teku so hitri in enostavni načini, da se izognete poškodbam.
Ena mojih najljubših metod za proaktivno zdravljenje poškodb je ledena kopel po najtežjih treningih. Cochrane Collaboration, neprofitna organizacija znanstvenikov in zdravnikov, ki podpirajo medicino, ki temelji na dokazih, je pregledala glavne študije o ledenih kopelih in ugotovila, da obstajajo dokazi, da je po intenzivnem gibanju potopitev v hladno vodo v naslednjih nekaj dneh zmanjšala bolečino v mišicah. Preprosto spodnji del telesa za 10 do 15 minut potopite v kad, ki je med 50-59 stopinjami.
Priporočam tudi ogrevanje problematičnih predelov pred tekom, da izboljšate pretok krvi v to območje. Čeprav vam pred vsakim tekom ni treba segrevati, si vsekakor vzemite čas za ogrevanje, če ste še najmanj zategnjeni ali boleči, še posebej, če gre za tipično težavno mesto.
Trener Jay Johnson je velik zagovornik pljučne matrice kot dinamičen in specifičen način za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na vse vrste tekov. Prav tako so številni tekači imeli koristi od aktivnega izoliranega raztezanja pred ali po svojih tekih. Ne glede na to, kateri način želite, dodajanje dinamičnega ogrevanja traja le približno 5 minut in lahko znatno zmanjša stopnjo poškodb.
POVEZANE: Kako se ogreti za maraton
