5 preprostih korakov za zdravljenje ene najpogostejših športnih poškodbShutterstock

Sabrina Grotewold—Izkusite vztrajno bolečino in otrdelost dna pete ali stopala? Vzrok tega ostrega ali dolgočasnega nelagodja je lahko plantarni fasciitis, vnetje debelega tkiva ali fascije, ki poteka po dnu stopala. Pogosto pri tekačih na daljavo s kronično zategnjenimi zadnjicami, hrbtom, teleti in ahilovimi kitami ali tistih, ki tečejo v čevljih brez ustrezne opore lokov, lahko stanje povzroči tudi mišično neravnovesje v bokih ali medenici. To neravnovesje lahko v koraku povzroči rahlo kompenzacijo, ki daje eni nogi večji stres kot drugi, meni trener tekaškega teka iz San Diega Jon Clemens, ki je magistriral iz fiziologije vadbe. Medtem ko trajno odpravljanje neravnovesja zahteva program moči, ki se osredotoča na vaje za ravnotežje, vaje za krepitev teleta in medenice, je dejal Clemens, zdravljenje za začasno ublažitev vnetja pa lahko enostavno izvedemo doma.

POVEZANE: Pet najtežjih tekočih poškodb

Poleg ustavljanja ali zmanjšanja teka Clemens priporoča, da ta dnevni režim dopolnjujete, dokler bolečina ne popusti.


1. Raztegnite fascijo.Noge naslonite na steno, obdržite lok in peto tako, da se prsti raztezajo. Držite za štetje 10. Ponovite 10-krat trikrat ali štirikrat na dan.

2. Zamrznjeno steklenico vode zavrtite pod lok.»Najprej raztegnite, nato pa lok razvaljajte za 10 minut; ne želite raztezati kite, ko je ledeno mrzlo, «je dejal Clemens.


3. Zamrznite žogico za golf in masirajte fascijo.Zamrznjeno žogico za golf zavijte pod nogo, začnite od spredaj in se vrnite nazaj. Pred premikanjem na naslednje območje 15 sekund dobro pritiskajte na vsako točko - medialni, sredinski in stranski položaj. Nato žogo potegnite naprej in nazaj po celotni nogi.



4. Pena valja vse mišice na telesu nad plantarjem.'Tudi stisnjena ramena lahko povzročijo takšno stanje, saj lahko z zamahom roke odvrnete pravilno poravnavo bokov in udarce noge,' je dejal Clemens.

5. Udarite lok.»Pridobite komercialni vložek z lokno izboklino, da potisnete plantar in preprečite, da bi se upognil - ni pomembno, ali ste podpronator ali preveč plantar je treba podpirati in krepiti, «je svetoval Clemens. 'Nosite podporo v vseh čevljih, če je mogoče.'