PENpics Studio / Shutterstock
Po podatkih Harvard Women's Health Watch približno 10% Američanov redno uživa dodatek omega-3, kot je ribje olje, in zlahka je razumeti, zakaj. Omega-3 maščobne kisline v ribjem olju - snov, ki jo naravno najdemo v nekaterih vrstah rib - so bistvenega pomena za normalno rast in razvoj, pa tudi za zmanjšanje vnetja v telesu in ohranjanje delovanja možganov. Pomagajo lahko tudi pri zdravljenju in preprečevanju številnih zdravstvenih težav.
Toda to ne pomeni, da bi morali začeti nalagati dodatke za ribje olje, še posebej, če že redno uživate mastne ribe, kot so losos, skuše, sardele in sled.
Natančna znanost, ki stoji za omega-3, je precej zapletena, a najpomembneje je vedeti, da je to ena od 'dobrih maščob', ki jo naša telesa ne morejo proizvajati sama. Če menite, da bi lahko prehrana ali dodatek ribjega olja koristil vašemu zdravju, se prepričajte posvetujte se s svojim zdravnikom izdelati režim. Toda preden sploh pomislite na jemanje ribjega olja, morate vedeti nekaj pomembnih stvari.
Zgodovina ribjega olja
Marcus Lindstrom / iStock prek Getty Images Plus
Vaš srčni utrip vam lahko veliko pove o vašem zdravju , lahko pa tudi vaša prehrana. Pred več kot 50 leti so znanstveniki ugotovili, da je prehrana ljudi, ki so jedli veliko maščobnih rib - zlasti domačega inuitskega prebivalstva Grenlandije - privedla do nižje stopnje smrtnosti zaradi koronarne srčne bolezni v primerjavi z Dankami in Američani.
Koristi ribjega olja za zdravje
Tashi-Delek / E + prek Getty Images
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribjem olju, lahko pomagajo pri preprečevanju raka, bolezni srca in ožilja in druge bolezni. Raziskave so pokazale, da dodatne koristi omega-3 v ribjem olju vključujejo preprečevanje očesnih bolezni, kot je degeneracija rumene pege in celo zaščita pred Alzheimerjevo boleznijo in demenco.
Lahko zdravi visoke ravni trigliceridov
Andrey_Popov / Shutterstock
Ena glavnih prednosti omega-3 maščobnih kislin v ribjem olju je zdravljenje visokih ravni trigliceridov v krvi. Če imate visoke ravni trigliceridov, to v bistvu pomeni, da imate v krvi preveč maščob, kar pa lahko privede do možganske kapi in druge bolezni.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Supaleka_P / Shutterstock
Vadba ima lahko a pozitiven učinek na zdravje srca , lahko pa tudi dodajanje več rib v svojo prehrano. Po navedbah klinike Mayo uživanje rib le dvakrat na teden lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca.
Lahko pomaga pri lajšanju revmatoidnega artritisa
Luis Alvarez / DigitalVision prek Getty Images
Znano je, da maščobne kisline omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje in mnogi ljudje jemljejo dodatke ribjega olja za pomoč pri simptomih revmatoidnega artritisa. Nekatere študije kažejo, da lahko ribje olje pomoč pri togosti sklepov , bolečina in občutljivost za tiste z revmatoidnim artritisom.
Lahko bi bilo koristno pri prenatalni prehrani
PeopleImages / E + prek Getty Images
Veliko jih je živila, ki bi jih nosečnice morale dodati svoji prehrani . Maščobne kisline, ki jih najdemo na primer v ribah, so pomembne za otrokove možgane v razvoju tako pred rojstvom kot po njem. Ameriška šola za porodništvo in ginekologe priporoča uživanje dveh obrokov rib na teden pred rojstvom in med dojenjem. Upoštevajte, da obstajajo nekatere ribe, ki se jim je treba med nosečnostjo izogibati zaradi višjih ravni živega srebra.
Zavedajte se kontaminacije živega srebra
Hendra Su / iStock prek Getty Images Plus
Če vas skrbi zastrupitev z živim srebrom zaradi uživanja rib ali dodatka ribjega olja, FDA priporoča, da se držite možnosti, kot so konzervirana lahka tuna, losos ali kozice, in se izogibajte oranžni hrapavi, mečarici in veleokemu tunu.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision prek Getty Images
Če imate simptome, ki se slišijo kot, da jih je mogoče ublažiti z jemanjem dodatka ribjega olja, morate to vedno storiti najprej vprašajte svojega zdravnika pred začetkom novega dodatka. Vaš zdravnik bo lahko določil, kakšen naj bo vaš odmerek, ali potrebujete zdravilo omega-3 na recept.
V ribjem olju obstajata dve vrsti omega-3
Stephen VanHorn / Shutterstock
V ribah najdemo dve primarni vrsti maščobnih kislin: EPA in DHA. Obe maščobni kislini lahko preprečita upad kognitivnih sposobnosti in izboljšata delovanje srca in ožilja ter razvoj ploda. Dobite jih iz številnih drugih virov.
En odmerek ne ustreza vsem
© Raisin7036 - Dreamstime.com
Za bolnike s št znaki nezdravega srca , Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj dvakrat na teden uživate mastne ribe in v običajno prehrano dodajate živila, kot so lanena semena in orehi. Vsakdo z dokumentirano koronarno srčno boleznijo naj zaužije približno 1 gram EPA in DHA na dan iz mastnih rib in se mora z zdravnikom pogovoriti o jemanju dodatkov. Medtem bi morali bolniki z visoko koncentracijo trigliceridov vsak dan v kapsulah vnašati 2 do 4 grame EPA in DHA.
Visok odmerek ne pomeni boljšega zdravja
Nadia Levinskaya / Shutterstock
Za tiste z visokimi trigliceridi obstaja FDA odobren recept za ribje olje, pri katerem je en odmerek 4 grame. Nacionalni inštitut za zdravje za sicer zdrave posameznike navaja 1,6 grama kot ustrezen vnos za moške, stare 14 let ali več, in 1,1 grama za ženske, stare 14 let ali več. Ne samo uživanje dodatkov ribjega olja ima lahko neželene učinke, temveč lahko vpliva tudi na nekatera zdravila, kot so sredstva za redčenje krvi, zdravila za krvni tlak in nekatera kontracepcijska zdravila. Čeprav so dodatki odličen način, da se prepričate, da izpolnjujete prehranske zahteve, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, redno v svoje dnevne obroke vključite hrano, ki krepi vaš imunski sistem .
Uživanje rib je še vedno najboljši način za pridobivanje ribjega olja
Jacek Chabraszewski / Shutterstock
Tako kot pokajanje zelenjave v prahu v obliki tablet ni tako hranljivo kot samo uživanje zelenjave, tudi uživanje najkakovostnejšega ribjega olja na trgu ne bo imelo enakih prednosti kot uživanje rib, kot sta losos in skuša, nekajkrat na teden. Ribe ne vsebujejo le zdrave maščobe; vsebuje tudi vitamine in minerale, ki skupaj delujejo, da vam zagotovijo najbolj popoln, naraven vir omega-3. Če želite v svojo prehrano vključiti več rib, tukaj je nekaj naših najboljših receptov za peko na žaru .
Nekatere ribe vsebujejo več omega-3
Thurtell / iStock / Getty Images Plus
Obstaja nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, če boste uživali v svoji običajni prehrani nakupovanje živil . Seafood Nutrition Partnership priporoča, da izberete ribe, ki imajo trdno strukturo in globoko barvo - bolj bodo mastne kot druge in bodo zato večje v omega-3. Atlantski losos, sardoni, sled, skuša in sardele so le nekatere izmed možnosti, ki vsebujejo več kot 1000 miligramov omega-3.
Tudi druga hrana vsebuje veliko omega-3
Krasula / Shutterstock
Čeprav je na porcijo manj gramov kot v ribah, vsebujejo tudi nekatera olja, semena in oreški v srcu zdrave maščobne kisline omega-3 . Še eno kislino omega-3 poleg DHA in EPA, imenovano a-linolna kislina, najdemo predvsem v oljih oljne repice in soje, lanenih semenih, soji, orehih in chia semenih.
Obstajajo možni neželeni učinki
champja / iStock prek Getty Images Plus
Jemanje dodatkov ribjega olja ima možne neželene učinke. Lahko povečajo tveganje za krvavitev ali možgansko kap, povzročijo prebavne motnje ali slabost.
Vzemite dodatke ribjega olja z maščobo
BeyondImages / E + prek Getty Images
Ne pravimo, da dodatke perete s pomfritom, vendar pa jemanje s hrano, ki vsebuje nekaj maščob, kot je avokado, lahko pomaga pri absorpciji vitaminov, kot sta vitamin D in vitamin A, ki jih najdemo v ribah. olje. Poskrbite, da se vaši vitamini absorbirajo, je le eden izmed presenetljivi razlogi, da bi morali jesti več maščob .
Pomembno je, da preberete etiketo
© David Tonelson - Dreamstime.com
Na trgu je veliko različnih vrst ribjega olja, in če začnete režim ribjega olja, morate vedno iskati takšnega, ki omenja, da ustreza standardom GOED za čistost ali da je bil preizkušen s strani tretjih oseb. Poiščete lahko tudi nalepke, ki označujejo, da je potrdilo MSC ali sklad za zaščito okolja, ki kažejo na trajnost. Pri proizvajalcu lahko zaprosite tudi za potrdilo o pristnosti ali potrdilo o analizi, kar pomeni, da so bili zahtevki za čistost neodvisno preverjeni.
Dodatek ribjega olja se lahko pokvari
Yauhen Stayanovich / Shutterstock
Dodatek ribjega olja se lahko dejansko pokvari. Nekaj načinov, kako jih ohraniti sveže, je, da po odprtju ribje olje shranite v hladilniku, kupite dodatke v temnih steklenicah, da preprečite oksidacijo zaradi izpostavljenosti svetlobi, in poskrbite, da vsebujejo antioksidante, ki pomagajo tudi zmanjšati oksidacijo.
Kapsule ostanejo dlje sveže
sidsnapper / E + prek Getty Images
Na splošno imajo izdelki iz ribjega olja približno 24 mesecev rok uporabnosti , vendar imajo kapsule ribjega olja zaščitno pregrado, ki bi jih lahko ohranile dlje kot v tekoči obliki. Študija iz leta 2015 iz Journal of Nutritional Science je pokazala, da so proizvodi omega-3, ki so pred oksidacijo najbolj varni, zaprta riblja olja brez okusa.
Shranite jih v zamrzovalnik za manj priokusa
Ahanov Michael / Shutterstock
Znano je, da dodatki ribjega olja povzročajo, če rečemo, ribje podrige. Da bi se temu izognili, pospravite svoje kapsule v zamrzovalnik . Če jih zamrznete, se bodo počasneje sproščale v želodcu, kar bi moralo pomagati ublažiti pookus.
V spletu lahko najdete ocene določenih blagovnih znamk
© Mt3studio - Dreamstime.com
Nekatere blagovne znamke ribjega olja vsebujejo dodatke, polnila in onesnaževala, vključno z insekticidi, živim srebrom in hidrogeniranimi olji, zato se posvetujte z Mednarodni program standardov za ribje olje Seznam izdelkov za certificirane blagovne znamke in izdelke.
Druga možnost je olje trske iz jeter
1000 besed fotografije / Shutterstock
Olje iz polenovke vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, pa tudi a odličen vir vitamina D in vitamin A.
Tudi olje Krill je
Keith Homan / Shutterstock
Olje Krill, ki prihaja iz majhnih bitij, podobnih kozicam, vsebuje tako DHA kot EPA, nekaj predhodnih študij pa je pokazalo, da se v telo absorbira bolje kot ribje olje. Antioksidant, ki ga vsebuje, astaksantin, lahko podpira zdravje vida.
Ali poskusite olje divjega lososa
© Sarunyufoto --Dreamstime.com
Olje divjega lososa vsebuje tako potrebne omega-3, DHA in EPA, kot tudi antioksidant astaksantin.
Obstaja mešanica ribjega olja
Ake Ngiamsanguan / iStock prek Getty Images Plus
To je lahko mešanica olj iz različnih rib, vključno s trsko, sardelami in sardoni; mešanice ribjega olja so v EPA višje kot v DHA.
Tudi algino olje je dobra izbira
yannp / iStock prek storitve Getty Images Plus
Ribe in ribje olje vsebujejo DHA in EPA, vendar se ti dve maščobni kislini prvotno proizvajata v mikroalgah, ki jih ribe zaužijejo. Zaradi tega je algino olje možnost za vegetarijance. Upoštevajte, da vsa olja iz alg ne vsebujejo EPA.
Predelano ribje olje se ne absorbira tako dobro kot naravno ribje olje
Jurij Golub / Shutterstock
Molekularna struktura maščob v samih oljih lahko igra pomembno vlogo pri stopnji absorpcije in naravno ribje olje (to je olje, vzeto neposredno iz rib) se lažje absorbira kot koncentrirana in destilirana olja 'etil estra'. Če razmišljate o spremembi prehrane ali jemanju dodatka ribjega olja, ki bo pomagal zmanjšati vnetje, tukaj je najbolj vnetna živila, ki se jim morate izogibati .
Več iz The Active Times:
Nasveti za boljše spanje v vročih poletnih nočeh
Odstotek odraslih odraslih z velikim tveganjem za zaplete zaradi koronavirusa po državah
Najboljše države za upokojitev v skladu z davki
Poletne aktivnosti za otroke doma
Dejstva o zdravju žensk, ki jih morate vedeti, če ste starejši od 40 let
