Shutterstock
Če ste takšni kot večina, včasih ugotovite, kakšna zdrava prehranapravzapravsestavljen iz, se lahko zdi tako zmeden kot poskus ugotovite, kako sestaviti kos pohištva Ikea .
Večinoma, osnovna prehrana je precej enostaven, toda dejstvo, da nas nenehno zasipajo z različnimi teorijami prehrane in različnimi rezultati raziskav, hitro in nenehno zamegljuje tisto, za kar mislimo, da vemo, in nas pogosto privede do tega, da ugibamo svoje odločitve. Ko pa gre za to, je odgovor na številna najpogostejša prehranska vprašanja nezadovoljiv:odvisno. To je zato, ker - in morda ste to že slišali - tisto, kar deluje za eno osebo, morda ni najboljša možnost za drugo.
Seveda, kot smo pravkar povedali, je ta odgovor povsem nezadovoljiv in nas večinoma pusti, da se sprašujemo, kako natančno lahko najdemo kajnaredidelajo najbolje za nas. Del ugotovitve kajvašnajboljša prehrana bo vključevala izobraževanje. Tu pridejo strokovnjaki. Za šest najpogostejših vprašanj o dieti in zdravi prehrani smo zaposlili šest strokovnjakov za prehrano.
Tukaj so povedali.
Strokovnjaki odgovarjajo na najpogostejša vprašanja o prehrani in zdravi prehrani
Shutterstock
Če ste takšni kot večina, včasih ugotovite, kakšna zdrava prehranapravzapravsestavljen iz, se lahko zdi tako zmeden kot poskus ugotovite, kako sestaviti kos pohištva Ikea .
Večinoma, osnovna prehrana je precej enostaven, toda dejstvo, da nas nenehno zasipajo z različnimi teorijami prehrane in različnimi rezultati raziskav, hitro in nenehno zamegljuje tisto, za kar mislimo, da vemo, in nas pogosto privede do tega, da ugibamo svoje odločitve. Ko pa gre za to, je odgovor na številna najpogostejša prehranska vprašanja nezadovoljiv:odvisno. To je zato, ker - in morda ste to že slišali - tisto, kar deluje za eno osebo, morda ni najboljša možnost za drugo.
Seveda, kot smo pravkar povedali, je ta odgovor povsem nezadovoljiv in nas večinoma pusti, da se sprašujemo, kako natančno lahko najdemo kajnaredidelajo najbolje za nas. Del ugotovitve kajvašnajboljša prehrana bo vključevala izobraževanje. Tu pridejo strokovnjaki. Za šest najpogostejših vprašanj o dieti in zdravi prehrani smo zaposlili šest strokovnjakov za prehrano.
Tukaj so povedali.
V: Katera je najboljša prehrana?
Shutterstock
'Skoraj vsak strokovnjak za prehrano se bo strinjal glede določenih točk,' je pojasnila dr. Caroline Cederquist M.D., ustvarjalka bistroMD in avtor Dieta MD faktorja . »Najboljša prehrana jetisti, ki je z nizko vsebnostjo predelane hrane , dodano sladkorji in je visoko v zelenjavo , vlaknin in ima dovolj puste beljakovine za preprečevanje razgradnje in izgube mišic.Od tam naprej prihaja do velike razprave in razhajanja med idejami pri dietah z visoko vsebnostjo zrna verzi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete z malo maščob verzi diete z večino kalorij. Nekateri priporočajo živalske beljakovine kot najprimernejše beljakovine, na drugem spektru pa tisti, ki menijo, da je veganska prehrana najboljša. ' Na koncu pa je Cederquist poudaril dejstvo, da bo 'najboljša' dieta tista, ki se jo boste najlažje držali.
'Ko delam s pacientom, pride do'Ali vam dieta ustreza?'”Je pojasnila. “Prehrana, ki ustreza vam, vas bo imela približno ali blizu vaše idealne teže, vi pa boste imeli energijo in moč. Pomembno je tudi omeniti, da se bo vaša idealna prehrana spremenila glede na vaše življenjske razmere. Če ste zelo aktivni, boste lahko v svoji prehrani imeli več dodatkov in priboljškov, kot če bi sedeli. Včasih naša življenja za nekaj časa postanejo sedeča in naša idealna prehrana mora to odražati. '
Nadaljevala je: »Če ste se zredili, je prednostno zmanjšanje telesne teže, hkrati pa ohranjanje mišic, tako da zagotovite, da imate ves dan vitke beljakovine. Kalorije pomembno tudi za hujšanje in vaši ogljikovi hidrati bodo morali biti iz zelenjave, stročnic in sadja, predvsem z manj žitaricami in seveda manj sladkarij.
'Kljub nedavnim pogovorom o 'maščobnih polemikah' to še vedno moramo bodite pozorni na maščobo . Vseeno je treba nasičene maščobe iz mesa še vedno omejiti zdrave maščobe iz avokada je treba uživati oreščke in oljčno olje, vendar moramo vseeno paziti na porcije.
„Spet se vse kaže na iskanje diete, ki ustreza vam. Če ste na dieti, ki vam ni všeč, se je ne boste držali. Najti morate nekaj, kar ustreza vašemu življenjskemu slogu. Lahko jeste zdravo hrano, ne da bi se počutili, kot da ste na omejeni dieti. '
V: Ali mi lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri hujšanju
Shutterstock
Na ogljikove hidrate praviloma gledajo zviška, vendar so ne tako škodljivo, kot si morda mislite . Mnogi pa še vedno želijo vedeti, ali vam dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dejansko pomaga pri hujšanju?
'Kratek odgovor je pritrdilen, toda kot pri večini stvari tudi preprost da ali ne ne bo zadostoval,' je dejal Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., registrirani dietetik s sedežem v Chicagu, specializiran za uravnavanje telesne teže, diabetes, poporodno prehrano in dobro počutje.
»Številne študije so poskušale obravnavati vprašanje, ali je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob boljša za hujšanje. Leta 2003 je bilo naključno kontrolno preskušanje, ki ga je objavil New England Journal of Medicine kratkoročno (šest mesecev) dal prednost nizkoogljičnim hidratom. Leta 2014 je bila v analizi objavljena metaanaliza (tj. Zbiranje podatkov iz številnih študij) Časopis Ameriškega zdravniškega združenja kratkoročno nekoliko omejila tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar so dolgoročno razlike postale zanemarljive. '
Torej je še enkrat, kot je pojasnil Goldberg, 'odgovor resnično o tem, katere diete se bolniki dolgoročno držijo.' Z drugimi besedami, gre za določitev, kaj je za vas bolj obvladljivo.
Goldberg je v nadaljevanju razložil prednosti in slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dobra dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:»Za tipičnega Američana se izločanje ogljikovih hidratov v resnici izteče tako, da se iz njega izloči veliko živil z nizko hranilno vrednostjo Sladkorne pijače in sladice, «je pojasnila. »Če živila izključite iz prehrane - ali pa jih vsaj omejite, je vedno koristno. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo na beljakovine in maščobe, ki zagotavljajo sitost. Skratka, počutite se zadovoljni. Kar zadeva lakoto, se na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skoraj nihče ne počuti prikrajšanega.
Slaba dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:»Ogljikovi hidrati se pogosto izločajo enostransko, ne da bi se upoštevalo, za katera hranila gre. Za mnoge ljudi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni prehrano z visoko vsebnostjo mesa. ' Je dejal Goldberg. »Ko vidim, da bolniki izrezujejo cele skupine živil, začnem postati živčen. Polnozrnata žita, stročnice, sadje, zelenjava in mlečni izdelki zagotavljajo ključna hranila ki ga meso ne more zagotoviti. Tudi hrepenenje po hrani pogosto prevzame in naredi prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno nevzdržno. '
Goldberg je nadaljeval: »Ena zelo pomembna stvar, ki jo je treba upoštevati, je ta vaše telo za delovanje potrebuje ogljikove hidrate . Natančneje, ogljikovi hidrati so najprimernejši vir goriva za vaše možgane. Včasih se lahko z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov počutite nejasno. Ogljikovi hidrati so tudi prvi vir goriva, ki ga vaše mišice porabijo, ko ste aktivni. Morda sabotirate svoje napore za hujšanje, če se zaradi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov počutite nekoliko počasne, vas naredi predčasno iz telovadnice ali če vaša oblika trpi med vadbo. Športniki bi morali biti še posebej previdni pri izločanju ogljikovih hidratov, ne da bi se pogovorili z dietetikom. '
Na koncu, je pojasnil Goldberg, ne morete zgrešiti, ko izbirate kakovostna, prava živila, ki so minimalno predelana. »Natančno razmerje vsakega od teh živil je prilagodljivo. Registrirani dietetik vam lahko pomaga najti ravnovesje, da optimizirate izgubo teže, ne da bi pri tem žrtvovali uživanje v hrani. '
V: Je zajtrk res tako pomemben?
Shutterstock
»Ja! Zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami, daje telesu gorivo, ki ga potrebuje, da boste ves dan v najboljšem stanju, «je povedala Alexandra Miller, R.D., L.D.N., korporativni dietetik pri Medifast, Inc. »Ponoči je naš presnovo upočasni zaradi nizkega povpraševanja po energiji. Ko se zbudite, dobro uravnotežen obrok prekine celo noč, okrepi metabolizem , in ga oskrbi s potrebno energijo za ves dan. Poleg tega imajo odrasli, ki zajtrkujejo, manj verjetno, da bi se zvečer prenajedli. Ko se vaše telo dolgo časa počuti izgladnjeno, pogosto skuša to nadomestiti - to se ponavadi pojavi zvečer, zaradi česar se ljudje preveč najedo.
Z drugimi besedami, je pojasnil Miller, če želite ohraniti zdrav metabolizem in zmanjšati ali ohraniti svojo težo, jenedobra ideja je, da zajtrk izpustite.
'Drug razlog za zajtrk je zato, ker je to odlična priložnost za vnos zdravih hranil,' je dodal Miller. »Ljudje, ki zajtrkujejo, imajo na splošno pogosto bolj zdravo prehrano. Verjetneje je, da bodo nabavili vitamine, minerale in vlaknine, ki so priporočljivi za ta dan. Z uživanjem različnih polnozrnatih žit (ovsena kaša, nesladkana žita , kvinoja, polnozrnat kruh itd.), sadje (jagode, jabolka, pomaranče, banane itd.), beljakovine (beljaki, sir itd.), zelenjava (špinača, paprika, gobe, paradižnik itd.), in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (nesladkano mandljevo mleko ali kravje mleko z nizko vsebnostjo maščob, nemastni grški jogurt) in zdrave maščobe (oreški, kot so orehi ali mandlji, lanena semena, chia semena, avokado), boste dobili zdrav odmerek hranil. '
In koristi je še več, je dejal Miller. »Uživanje zajtrka je bilo povezano tudi z boljšim spomin , izboljšana kognitivna sposobnost , večjo pozornost in boljše razpoloženje. '
V: Ali so vse kalorije enake?
Shutterstock
'Če zaužijete preveč kalorij, bo kljub njihovemu viru prišlo do povečanja telesne mase,' je pojasnil Miller. »Če čez dan zaužijete manj kalorij, kot jih telo porabi, bo prišlo do izgube teže. Cilj vzdrževanja telesne teže je, da se kalorije 'vstopijo' izenačijo s kalorijami 'ven'. Glede na to lahko vir kalorij bistveno vpliva na raven sladkorja v krvi, energijo, zdravje srca, prebavni sistem, imunski sistem, apetit, razpoloženje - seznam je obsežen. ' Iz tega razloga je rekla: vseh kalorij ni mogoče šteti za enake .
'Kalorije iz beljakovin pomagajo pospeševati sitost, zato je priporočljivo imeti približno 25 gramov beljakovin na obrok,' je pojasnil Miller. »Poiščite vitke vire, da boste beljakovine dobili brez odvečnih kalorij. Kalorije iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave ponujajo številne koristi za zdravje, med katerimi je prva izboljšana prebava in uravnavanje krvnega sladkorja prehranske vlaknine vnos. Tudi prehranske vlaknine nam pomagajo, da smo siti in zadovoljni, kar lahko vodi do zmanjšanega vnosa kalorij skozi ves dan, če jih zaužijemo v ustreznih količinah - ciljajte na 25 do 35 gramov na dan. '
Ko gre za primerjavo kalorij, upoštevajte naslednje: »Vitamini in minerali se veliko oskrbujejo s sadjem in zelenjavo. Pomagajo podpirati zdravo telo. Ne glede na to, ali gre za imunski, kardiovaskularni, mišično-skeletni, endokrini, nevrološki ali pokrovni (tj. Kožo), vitamini in minerali ohranjajo vaše telo v najboljšem primeru, «je dejal Miller. »Sadje in zelenjava imajo tudi naravno malo natrija, maščob in kalorij, zato so še boljša možnost za pridobivanje prehrane.
»Kalorije, ki jih dobijo predelano meso, ocvrta hrana, meso z visoko vsebnostjo maščob, sladke pijače, sladkarije z veliko maščobami in veliko sladkorja ter druga nehranljiva živila, povzročajo hitro seštevanje kalorij z malo ali nič prehranske koristi. Poleg pomanjkanja vitaminov, mineralov in vlaknin lahko številna od teh živil, če jih redno uživamo, vodijo do njih kardiovaskularni zapleti , diabetes in povečanje telesne mase ali debelost. Ko se tovrstna živila redno uživajo v velikih količinah, je enostavno pridobiti težo in izločiti raven sladkorja v krvi. Torejiščite kalorije, ki oskrbujejo vaše telo z zdravimi hranili. Imeli boste več energije, boljše zdravje in manjši pas. '
V: Ali je čas obroka pomemben?
Shutterstock
'Za te vrste vprašanj je zelo težko posploševati odgovore, ker je odgovor odvisen od toliko dejavnikov,' je dejal Natalie Rizzo , M. S., R. D., registrirani dietetik s sedežem v New Yorku. »Čas obrokov je na primer vsekakor pomemben za športnike ali ljudi, ki so zelo aktivni, ker to potrebujejo pravilno napolnite gorivo pred vadbo in natočite gorivo po vadbi . Tudi zaradi tega vprašanja pomislim na pogost mit, da ne smete jesti pred spanjem. Na splošno ni dobro iti v posteljo s polnim želodcem, ker ležanje moti prebavo in lahko povzroči opekline srca. Toda prehranjevanje pred spanjem ne bo povzročilo povečanja telesne mase. Edino, kar lahko povzroči povečanje telesne teže, je, da pojeste več kalorij, kot jih porabite, in ni pomembno, kdaj jih pojeste. Bistvo je torej, da je pomembno, kdaj jeste v določenih okoliščinah, na primer pri športnikih ali tistih, ki trpijo zaradi prebavnih težav, vendar večina ljudi lahko jedo kadar koli. '
V: Ali je bolje jesti štiri ali pet manjših obrokov namesto treh večjih obrokov?
Shutterstock
'Všeč mi je ideja, da bi čez dan jedli manjše obroke, ker vam preprečuje, da bi predolgo ostali brez hrane in postali požrešni,' je dejal Rizzo. »Nikoli ni dobra ideja, da prideš do točke, ko si tako lačen, da boš pojedel vse, kar je pred teboj. Če uživate štiri do pet obrokov na dan, boste razmeroma siti, a nikoli preveč lačni. To je cilj. Če pa lahko ta občutek dosežete s tremi obroki na dan, potem je tudi to v redu. '
V: Koliko vode naj pijem vsak dan?
Shutterstock
'Če želite biti natančni, bodo človekove potrebe po tekočini približno en mililiter na vsako porabljeno kalorijo, zato povprečni človek, ki porabi 2000 kalorij na dan, tam sodi v stanje pripravljenosti osmih skodelic ali dveh litrov,' je pojasnil Georgie Fear , profesionalni trener prehrane in avtor knjige Vitke navade za vseživljenjsko hujšanje . »Če veliko telovadite, boste morda potrebovali 10 skodelic ali 2,5 litra. Dobra novica je, da šteje vsa tekočina, tudi če je kofeinska ali aromatizirana. Tekočino dobite celo iz sadja in zelenjave, ki jo jeste. Priporočam, da ocenite, koliko unč pijač imate na dan in če je manj kot 64 unč ali osem skodelic, dodajte še nekaj, tako da s seboj nosite steklenico vode, kozarec vode dodate navado ali popijete steklenico med vadbo. Če ste žejni več, se ne bojite pitja na svojo žejo. Ti boš vedeti, da ste dobro hidrirani ko je vaš urin zelo svetle ali skoraj brezbarven. '
V: Ali naj štejem kalorije?
Shutterstock
'Kot vsakdanjo prakso odsvetujem,' je dejal Fear. 'Kot kratkoročna (do tri dni) izkušnja za povečanje vaše ozaveščenosti lahko je koristno da vidite, od kod prihajajo vaše kalorije. Vendar ima kot stalna strategija številne pomanjkljivosti. Dolgoročno obvladovanje teže je mogoče uspešneje doseči z uglaševanje znakov lakote in sitosti vašega telesa kot signali za jesti in končati jesti. Ta metoda ne samo prihrani čas in vam pomaga vzdrževati bolj zdrav odnos s svojim telesom , je natančnejši od štetja kalorij ali ocene vaših izdatkov, ob upoštevanju vsakodnevnih sprememb v količini energije, ki jo potrebujete. ' Poglej tudi: Zakaj so kalorije pomembne manj, kot si verjetno mislite
V: Ali mi lahko vlaknine pomagajo pri hujšanju?
Shutterstock
Še posebej, če še ne dobite dovolj (kar velja za večino Američanov), je pojasnila Sarah Waybright, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Zakaj hrana deluje , potem ja, Vlaknine lahko zagotovo pomagajo podpreti vaše cilje glede izgube teže .
'Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati,' je dejala. »To pomeni, da ga vaše telo dobesedno ne more razgraditi in uporabiti kot kalorije, lahko pa nabira obroke, da se počutite siti. Vlaknonaredidelujejo kot hrana za zdrave bakterije, ki obdajajo celoten črevesni trakt , pa in vrsta bakterij, ki jih vsebuje vaše telo lahko igra pomembno vlogo pri povečanju telesne mase. ' Waybright je nadaljeval: 'Priporočena količina vlaknin je vsaj (vsaj!) 25 gramov na dan za majhno žensko in večina Američanov v povprečju poje le 16 gramov na dan . Na trgu je veliko dodatkov za vlakna, vendarnič ne bije naravnih virov - sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita (nobeni živalski proizvodi ne vsebujejo prehranskih vlaknin), ki vsebujejo tudi vitamine, minerale in fitohranila. ' Waybright je opozoril, da se vlakna, ker jih ni mogoče prebaviti, premikajo skozi vaše črevesje , ki deluje kot metla, da premika stvari, medtem ko absorbira vodo, da ostane mehka.
'Nekateri ljudje občutijo prebavne motnje in napihnjenost, ko prvič začnejo jesti večje količine vlaknin, vendar ne skrbite - samo povečajte vnos vode in telo se bo prilagodilo,' je dejal Waybright. 'Torej dodajte hrano, bogato z vlakninami, da boste pojedli več in tehtali manj: za začetek vsaj nekajkrat na teden poskusite oreščke kot prigrizek, košček sadja in fižol ali lečo.'
V: Ali naj se izogibam glutenu?
Shutterstock
V zadnjem času je izraz brez glutena postal sinonim za zdravo prehranjevanje. Vendar je to verjetno pretiravanje. Trenutno so tisti, ki trpijo za celiakijo (genetska avtoimunska bolezen, ki poškoduje tanko črevo), edini, ki se glutenu zagotovo morajo izogibati iz zdravstvenih razlogov. Za vse ostale verjetno ni razloga, da bi se temu izognili, in ni dokazov, da bi lahko s tem izgubili težo. 'Gluten je večinoma postal nova stvar, za katero moramo kriviti naše težave pri hujšanju,' je dejal Chris Cooper , trener Precision Nutrition in NSCA certificiran fitnes strokovnjak. 'Nenadoma imajo vsi občutljivost na gluten. To trend brez glutena se je delno ujel, ker želimo nekaj kriviti, zakaj smo se zredili ali zakaj ne moremo shujšati. Lažje je preprosto demonizirati določeno skupino živil, kot pa dejansko natančno pogledati svojo prehrano in narediti resnično spremembo. ' Za bolj poglobljen pogled na uživanje brez glutena glejte: Ali bi morali jesti brez glutena?
