Postavljanje zapisa o govoricah o uživanju alkohola in njegovem vplivu na rast mišic

Shutterstock

Ta zgodba se je prvič pojavila dne Mišice in moč

Demmy James- V zadnjem desetletju so se širile govorice o tem, da je uživanje alkohola po treningu koristno zaradi ogljikovih hidratov, ki jih pivo vsebuje. Kako pa alkohol v resnici vpliva na rast mišic?


Povprečna pločevinka piva vsebuje približno 14 gramov ogljikovih hidratov na porcijo, kar ni dovolj pomembno za pijačo ponovno nalaganje ogljikovih hidratov po vadbi.

Ko gledamo rast mišic, je glavni dejavnik, ki ga gledamo sinteza beljakovin . Izvedenih je bilo več študij, da bi preučili učinke alkohola na sintezo beljakovin, in večina je prišla do drugačnih zaključkov.


Zakaj je tako težko ugotoviti, ali je uživanje alkohola v redu pri poskusih gradnje mišic?

V naslednjih besedah ​​boste izvedeli, kaj so o tej temi povedale številne študije in 21 strokovnjakov za fitnes. Rezultati, ki ste jih prebrali, vas bodo morda dejansko presenetili, vendar so vsi znanstveni zaključki, ki temeljijo na dejanskih dokazih.

Poudarek te teme ni bil predvsem na pitju piva za sprožitev sinteze beljakovin za rast mišic, temveč na hitrem prenašanju ogljikovih hidratov, ki ga zagotavlja alkohol.

Težava se je pojavila, ko so se raziskovalci začeli spraševati, ali se ti ogljikovi hidrati zaradi uživanja alkohola splačajo ali ne če je prizadeta rast mišic .


Oglejmo si vse dokaze, trditve in nasvete, ki jih morajo dati naši strokovnjaki.

Infografika za gradnjo alkohola in mišic

KAJ JE TOČNO SINTEZA PROTEINOV?

Da bi razumeli, o čem govorijo študije in strokovnjaki, moramo najprej razumeti, kakšen je postopek sinteze beljakovin. Verjetno slišite, da se ta izraz uporablja prevečkrat, ko gre za teme o rasti mišic, vendar večina ne ve, kaj pravzaprav je.


Sinteza mišičnih beljakovin je, ko vaše telo razvije beljakovinske celice iz hrane, ki ste jo zaužili in vsebuje beljakovine. Te novo razvite celice so ustvarjene po tem, ko vaše telo sporoči, da potrebujejo pomoč pri obnovi in ​​okrevanju mišic, kar je običajno po vadbi.

Ko izvajate vaje na osnovi upora, na vaših mišičnih vlaknih dejansko nastanejo mikroskopske solze, ki jih je treba popraviti. Te solze so razlog, zakaj imate bolečine ure po treningu, saj so mišična vlakna vneta.

Nove beljakovinske celice, ki so bile ustvarjene iz zadostna poraba beljakovin , se pošljejo v mišična vlakna, da nadomestijo ali popravijo poškodovane beljakovinske celice. Poznejši učinki so močnejše in gostejše beljakovinske celice, zato so mišice sčasoma večje.

Znanost še vedno razpravlja o tem, ali so poškodovane beljakovinske celice zamenjane ali preprosto popravljene, da postanejo večje. Končni rezultat je ne glede na to rast mišic po končanem okrevanju.


Človek, ki sedi in pije proteine

ALKOHOLNA IN PROTEINSKA SINTEZA - KAJ PRIKAŽUJO ŠTUDIJE?

Ko gre za znanstvene študije, ne moremo samo pogledati zaključka raziskave. Upoštevati moramo vse dejavnike, na primer kakšno testno skupino smo izvedli. Je bilo na podganah? In vitro? Ali pa so bili dejansko opravljeni z ljudmi?

Kar zadeva raziskave, so lahko dokazi na podganah nekoliko zavajajoči. Ugotovljeno je bilo, da je anatomija podgane približno za 90% podobna človeški, vendar ta podobnost ne pomeni nujno presnovo našega telesa reagira na enak način.


Na primer ena velika študija vzel podgane in jim vbrizgal etanol (alkohol). Po 2,5 urah čakanja so raziskovalci izmerili sintezo beljakovin iz dveh različnih mišičnih regij. Končni rezultat je bil zmanjšanje sinteze beljakovin za 25% v normalnih pogojih.

Podobne so tudi študije vitro. Pomagajo lahko ugotoviti, ali je nekaj vredno raziskati po študiji, vendar tako kot pri študijah na podganah niso vedno stoodstotno zanesljivi. In vitro pomeni, da so celice odvzeli telesu.

Ena in vitro študija kaže, da bo celica, ki bo dobila 80 mM etanola, zmanjšala sintezo beljakovin za 15-20% po 24 urah uvajanja celice v alkohol.

Vendar a drugačna študija avtor TNO Nutrition and Food Research Institute kaže, da pitje 30-40 gramov alkohola (2-3 piva) na dan ni bistveno vplivalo na raven sinteze beljakovin.

To kaže, da študije na podganah in vitro v resnici ne pomagajo veliko v primerjavi s človeško anatomijo. Če želimo vedeti več o tem, kako alkohol, ki ga uživamo, vpliva na sintezo beljakovin, potem potrebujemo človeške osebe, da dobimo natančnejšo predstavo.

PROIZVODNJA ALKOHOLA IN TESTOSTERONA - KAJ PRIKAŽUJEJO ŠTUDIJE?

Testosteron je primarni spolni hormon za moške, vendar ženske še vedno proizvajajo majhne količine tega hormona. Ljudje z pokazala visoka raven testosterona povečati mišično rast, spolno zdravje , in energije za vsakodnevno gibanje.

Ko je raven testosterona padla, so raziskovalci začeli opažati, da koristi za mišično rast niso več prisotne. Namesto tega so nizke ravni testov zdaj pokazale, da se je čista rast mišic bistveno zmanjšala.

Testosteron in težko dviganje

Torej, vedoč to testosteron je pomemben za rast mišic , lahko zdaj domnevamo, da mišična hipertrofija ni zelo povečana, ko začne raven testosterona upadati. Poglejmo si prejšnje raziskave, kjer sinteza beljakovin ni bila nujno prizadeta.

The izvedena študija je bil z 10 moškimi in 9 ženskami, ki so po treningu zaužili 30-40 gramov alkohola. Rezultati so pokazali, da se je po treh tednih uživanja alkohola na ta način skupna raven testov zmanjšala za 7%, kar ni zelo pomembno.

Druga študija iz Univerza v Helsinkih podobno preizkušali predmete, vendar so z orodji, uporabljenimi za izvedbo študije, šli v skrajne meje. Osem moških je dobilo 1,5 grama etanola na kilogram telesne teže.

To doziranje bi pomenilo, da bi na vsakih 100 kg telesne teže prejeli 150 gramov etanola! Ni čudno, da so končni rezultati pokazali hudo 23-odstotno povprečno znižanje ravni testosterona približno 10 in 16 ur po zaužitju. Količino etanola, ki so jo prejeli moški, bi zagotovo uvrstili med alkoholizem, če bi ga redno uživali.

Tretja študija , ki ni bil zelo velik, se tudi strinja, da veliko uživanje alkohola po treningu zniža raven testosterona in negativno vpliva tudi na druge hormone. Vendar je treba pri vsem tem opozoriti, da so te študije presegle teorijo 'ena piva po treningu'.

Uporabili so nadpovprečne odmerke alkohola, da so telo samo potisnili in videli, kako se odziva glede na njegove učinke na sintezo beljakovin in raven testosterona. Očitno rast mišic bo omajala če je telo zlorabljeno z opojno snovjo. Kaj pa imajo naši strokovnjaki o alkoholu in rasti mišic?

MNENJA O USTREŠNOSTI IN PREHRANI O RASTI ALKOHOLA IN MIŠIC

Zdaj pa poglejmo, kaj o tej zadevi pravijo strokovnjaki in opravljene študije.

MIKE MATTHEWS

Mike Matthews pravi: 'Podgane in ljudje imajo velike presnovne razlike in ugotovitve in vitro se ne izkažejo vedno in vivo.' To v bistvu kaže, da se celo strokovnjaki strinjajo, da študije na podganah in vitro preprosto ne ponujajo 'jasnega' odgovora.

Nadalje navaja: 'Pri živih ljudeh so učinki alkohola na zapravljanje mišic opaženi le pri kroničnih alkoholikih.' V eni od prej predstavljenih študij so raziskovalci za odmerjanje uporabili 1,5 grama etanola na kg telesne teže. Takšno pogosto uživanje velja za kronični alkoholizem.

Ko so ga vprašali, kaj meni o rasti mišic in uživanju alkohola, je Mike dejal: '… če upoštevamo nekaj stvari, če tu in tam spijete nekaj pijač, vas verjetno ne bo kaj skrbeti glede gradnja mišic . '

Mike Matthews je avtor uspešnice in ustvarjalec MuscleForLife.com

MARK BEHNKEN

Tudi Mark Behnken ima podobno stališče pri zmernem uživanju alkohola, ki ni slabo za rast mišic, vendar je imel tudi lasten vpogled v učinke alkohola. On reče:

»Alkohol zagotavlja 7 kalorij na gram in se zlahka presnovi kot telesna maščoba. Čeprav energija, ki jo zagotavlja, za vaše telo ni tako koristna kot energija, ki jo zagotavlja ogljikovi hidrati , maščob in beljakovin, še ne pomeni, da se morate popolnoma vzdržati pitja alkohola, če je vaš fitnes cilj rast mišic. '

Začenja se povsem jasno, da celo strokovnjaki menijo, da je v redu imeti eno ali dve pivi na noč, vendar ne pozabite, da nihče ni rekel, da je uživanje alkohola takoj po vadbi v redu.

Mark je imel nekaj povedati tudi o pitju alkohola, medtem ko je poskušal zgraditi mišice. “Alkohol po drugi strani ne prinaša nobenih koristi za izgradnjo mišic; vendar ni razloga, da bi se popolnoma vzdržali zmernega uživanja alkohola, če je to tisto, kar uživate. '

Mark Behnken, osebni trener pri Vprašajte trenerja

MIKE SAMUELS

Strokovnjak Mike Samuels poda svoje mnenje o tem, ali je uživanje alkohola v redu, medtem ko poskuša zgraditi mišice: 'Da. A bodite zmerni, naj bo pod 5% vašega kalorij vsak teden in naj vas ne zabijejo. '

Mike Samuels teče Zdravo življenje Težko dvigovanje - pomaga ljudem, da postanejo vitki in uživajo sladoled in torto.

RYAN DOUGLAS

Mike je bil precej jasen in naravnost do bistva. Toda Ryan Douglas ta prehranski koncept pojasnjuje še bolj poglobljeno z izjavo: 'Ne pozabimo tudi na dejstvo, da ko imate nekaj pivskih piščancev, se običajno zelo slabo odločite.'

“Ko se ti zagrizejo, začnete čutiti karkoli na mestu in 9-krat od 10 na koncu pojeste nezdrava sranje in preveč. Pogosto pijančenje je res enostaven način, da razstrelite celotno prehrano in pustite, da je vaše telo videti manj kot ste upali. '

Zdaj lahko sestavimo to, kar so ti strokovnjaki že povedali, s priznanjem, da lahko uživanje alkohola vodi do povečanja maščobe, kar je seveda nasprotno od mišične mase.

Ryan Douglas, lastnik in ustanovitelj podjetja TheAthleticBuild.com . Nekdanji univerzitetni rokoborec, ki ga že 27 let ubija v teži.

KRIS GUNNERS

'Občasno pitje alkohola je lahko združljivo z zdravim življenjskim slogom, kljub temu da pijete, pa lahko še vedno pridobite mišice.' pravi prehranska svetovalka Kris Gunner, ki se prav tako strinja, da očitno preveč uživanja alkohola škoduje rasti mišic, a malo nikomur ne bo škodilo.

Kris Gunners, izvršni direktor, Prehrana avtoritete

LAYNE NORTON

Tudi znani naravni bodybuilder dr. Layne Norton je imel kaj povedati o tem, ali bo alkohol vplival na rast mišic ali ne. »Lahko pijete alkohol in zagotovo še vedno gradite mišice. Stopnja, do katere to lahko storite, je odvisna od pogostosti uživanja alkohola in odmerka alkohola. '

Dr. Layne Norton iz BioLayne LLC je priznani trener za priprave / postavo in naravni bodybuilder / powerlifter z doktoratom iz prehranskih znanosti.

ZAMORILA

Will Brink je na vprašanje dejansko odgovoril drugače kot večina drugih strokovnjakov. 'Kar nimamo, so podatki, ki preverjajo, ali tisti, ki pijejo zmerno, ovirajo njihov napredek v primerjavi s tistimi, ki tega ne počnejo.' To je glavni razlog, da alkohol pri zmernem uživanju ne bo vplival na rast mišic. Edine študije, ki jih imamo, so tiste z izjemno porabo.

Will Brink od BrinkZone.com je avtor, raziskovalec in trener športnikov na visoki ravni, policije in vojaškega osebja.

NICK CHEADLE

Nick Cheadle je želel poudariti, da 'če je izgradnja mišic vaša absolutna prednostna naloga, ali bi res morali razmišljati o pitju alkohola?' A še naprej ugotavlja, da če boste radi uživali svoje življenje tako kot on, boste na koncu pili družabno in sploh ne boste vplivali na sintezo beljakovin.

NICK CHEADLE