Thinkstock
Med 50 in 70 milijoni odraslih samo v ZDA ima neke vrste motnje spanja ali budnosti, po navedbah centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Z množico škodljivi vplivi na zdravje , nezadostna zaprtost je pomembna skrb za javno zdravje. Neprespane noči niso zabavne, naslednji dan pa je še slabše. Če ste imeli težave s spanjem ali spanjem, koren težave je morda v vaših navadah —Naškodujete kakovost spanja?
Dnevne navade, ki sabotirajo vaš spanec
Thinkstock
Med 50 in 70 milijoni odraslih samo v ZDA ima neke vrste motnje spanja ali budnosti, po navedbah centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Z množico škodljivi vplivi na zdravje , nezadostna zaprtost je pomembna skrb za javno zdravje. Neprespane noči niso zabavne, naslednji dan pa je še slabše. Če ste imeli težave s spanjem ali spanjem, koren težave je morda v vaših navadah —Naškodujete kakovost spanja?
Gledanje televizije pred spanjem
Shutterstock
Preveč časa pred zaslonom jeena najslabših stvari, ki si jo lahko narediš . Televizorji oddajajo modro svetlobo, ki vpliva na raven melatonina, ki povzroča spanje, bolj kot katera koli druga valovna dolžina, Dr. Karl Doghramji , Direktor Centra za motnje spanja v Univerzitetni bolnišnici Thomas Jefferson. Druga težava je, kaj gledate. Verjetno je, da bo film ali pozna oddaja bolj spodbuden kot sproščujoč in vas bo držal budnega.
Alkohol
Alkohol se izloča iz telesa Hitro in dve ali tri ure pozneje povzroči odtegnitvene simptome, pravi dr. Doghramji, ki ima negativno reakcijo. 'Zbujate se zelo pogosto, a zelo na kratko in se niti ne spomnite,' dodaja. Študije so pokazali, da pri zdravih ljudeh akutni visoki odmerki alkohola motijo spanje, pri nespečih pa so lahko koristni nižji odmerki. Ljudje po pitju hitreje zaspijo, vendar alkohol zmanjša hitro gibanje oči. REM spanec je takrat, ko sanjamo in dejansko počivamo.
Tuširanje prepozno
Shutterstock
TO študij je pokazal, kako telesna temperatura naravno se ponoči ponoči, prične se približno dve uri pred spanjem in doseže najnižjo točko okoli 4. ure zjutraj. Zato umetno zvišate temperaturo s kopanjem, vročim tušem ali v savno tik pred časom Zzz vam lahko prepreči, da bi zadremali . Padec temperature je telesu signal, da je čas za spanje.
Hranite svojo hišo preveč toplo
Shutterstock
Verjetno ste trpeli skozi neprespano poletno noč, kjer je bila preprosto vroče in neprijetno . Pretopla soba je lahko težava tudi pozimi. Le nekaj stopinj lahko pomeni razliko med sproščujočim spanjem in premetavanjem vso noč. V študij , nošenje hladilne kapice je pomagalo nespečnim dremežem skoraj tako dobro kot ljudem brez težav s spanjem.
Napping
Shutterstock
Hitro napajanje, kar je lahko skrivnost živeti dolgo, srečno življenje , Lahko postanete bolj pozorni. Dremanje čez dan je še posebej koristno za ljudi, ki delajo v izmenah, pravi dr. Doghramji. Najboljša vrsta dremeža je dolga 20-30 minut in se vzame približno ob istem času čez dan, dodaja. Izogibajte se podaljšanemu dremanju po 16. uri. ker se lahko zmešajo z vašo sposobnost kasneje zaspati .
Uživanje kofeina pozno podnevi
Kofein, poživilo in eden izmed najnevarnejša zakonita zdravila , je 'za mnoge ljudi slaba ideja, ker negativno vpliva na spanje,' pravi dr. Doghramji. V telesu ostane več kot sedem ur, čeprav ga nekateri lahko obdelajo hitreje kot drugi. Ne uživajte ničesar s kofeinom po kosilu ali 15h. Tudi če boste lahko zaspali, morda ne boste vstopili v fazo globokega spanca, takrat vaši možgani resnično počivajo.
Preveč sedenja
Ljudje spijo bistveno bolje in se čez dan počutijo bolj budne, če dobijo vsaj 150 minut vadbe na teden, študijo , ki jo je navedla Nacionalna fundacija za spanje, je ugotovila. Rezultati nacionalno reprezentativnega vzorca več kot 2.600 moških in žensk, starih od 18 do 85 let, kažejo, da so ljudje, ki so izvajali 150 minut zmerne do močne aktivnosti na teden (nacionalna smernica), imeli 65 odstotkov. boljši spanec . Tudi ljudje rekel da so se čez dan počutili manj zaspane v primerjavi s tistimi z manj telesne aktivnosti.
Spanje čez vikende
Thinkstock
Raziskave kaže, da kronične izgube spanja ni enostavno povrniti. Vsak dan vstajanje ob 6. uri, nato pa nenadoma spanje do 13. ure. za vikend, moti notranjo uro telesa . Med vikendom ne podaljšajte časa bujenja za več kot eno uro, sicer boste plačali ceno. Dolgotrajni učinek kronične izgube spanja povzroči, da se zmogljivost močno poslabša.
Pitna soda
Thinkstock
TO študij več kot 18.000 odraslih je povezalo krajši spanec in uživanje sladkanih sladkarij. Ljudje, ki spijo pet ali manj ur na noč, verjetno pijejo tudi bistveno več sladkih kofeinskih pijač, kot so gazirane pijače in energijske pijače, ki so nekatere izmed najslabše pijače za vaše telo .
Prehranjevanje pred spanjem
Uživanje povzroči izločanje kisline v želodcu, ki nato gre v požiralnik . 'Na žalost mora biti telo budno, da se ga znebimo,' pravi dr. Doghramji. »Tako deluje fiziologija. Priporoča, da ne jeste vsaj štiri ure pred spanjem . Izogibajte se tudi pitju preveč tekočine. Kislina iz želodca se odraža v požiralnik, tako kot hrana.
Kajenje
Vi porabite veliko strupenih kemikalij ko kadite. Nikotin vas bo držal budne in škodoval vašemu ciklusu spanja. Raziskave kaže, da delovanje cirkadiane ure moti tobak iz okolja, kar škoduje kakovosti vašega časa. Kajenje zmanjša raven SIRTUIN1, molekule, ki spreminja raven beljakovin, ki nadzorujejo telesno uro.
Ne dobiva dovolj sonca
Thinkstock
TO študij pregledal 49 ljudi, ki delajo podnevi - 27 jih je bilo na delovnih mestih brez oken in 22 na delovnih mestih z okni. Zaključek je bil tak bolj naravno izpostavljenost svetlobi čez dan je ponoči povzročil bolj miren spanec. Zaposleni z okni na delovnem mestu so bili med delovnim časom deležni 173 odstotkov večje izpostavljenosti beli svetlobi in so spali v povprečju 46 minut več na noč.
Predolgo ste v telefonu
Thinkstock
Večerna svetloba premika vaš biološki ritem v napačno smer. Vaše telo potrebuje temo, da proizvede melatonin, ki vas uspava . Svetlost zaslona pametnega telefona ali tablice preprečuje, da bi se to zgodilo. Študije ugotovili tudi, da ni pomembno, kdaj ste predolgo na telefonu. Trajanje in kakovost spanja sta se zmanjševala, ko se je čas uporabe zaslona pametnega telefona povečeval.
Jedete napačno hrano
Raziskave kaže, da imajo ljudje z najbolj zdravimi vzorci spanja najboljše in raznolike prehrane. Nekatera živila, kot so banane, čičerika, puran in sladki krompir, vsebujejo naravne snovi, ki pomagajo pri spanju .
Delo v postelji
Thinkstock
Rezervirajte si posteljo za spanje in seks. Ne uporabljajte postelje kot pisarne za sprejemanje telefonskih klicev in odgovarjanje na e-pošto, po na Harvardsko medicinsko šolo. Postelja mora igrati vlogo spodbujevalca spanja, ne pa nemira. Telo se navadi ne mirovati v postelji, kar bo sčasoma vse težje zaspalo.
Spanje s hišnim ljubljenčkom
Thinkstock
Prilepite se k svojim hišnim ljubljenčkom v postelji povečuje motnje spanja skozi noč in na koncu zmanjša celotno kakovost spanja, raziskave kaže. Triinšestdeset odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki so s hišnim ljubljenčkom spali več kot štiri noči na teden, je bilo prikazano imajo slabo kakovost spanja . Pet odstotkov jih je reklo, da so vedno ali skoraj vedno imeli težave s spanjem, ko jih je zbudila njihova krznena prijateljica.
