Shutterstock
Cilj vsake ženske je priti nazaj v formo po devetih mesecih povečanja. Toda nove dolžnosti skrbi za dojenčka imajo prednost in odidejo malo časa za vadbo . Poganjanje aktivnega življenjskega sloga in nadaljevanje prejšnje vadbene rutine ni prava pot. Novopečene mamice se morajo izogibati skakalnim vajam vsaj 4 do 6 mesecev po porodu, Andrea Claassen , novopečene mamice in certificiranega osebnega trenerja pri Izobraževanje SaFire , ki je specializirana za 30-minutne treninge, pravi. Odvisno od tega, ali so tekali pred in / ali med nosečnostjo, lahko traja toliko časa, da se vrnete temu. Pustite, da se medenično dno, mišična osnova trebuha, pritrjena na medenico, zaceli. Ne delaj dejavnosti z velikim vplivom ker tudi maternica in drugi organi potrebujejo čas za popravilo, dodaja.
Najboljše vaje za nove in zasedene mame
Shutterstock
Cilj vsake ženske je priti nazaj v formo po devetih mesecih povečanja. Toda nove dolžnosti skrbi za dojenčka imajo prednost in odidejo malo časa za vadbo . Poganjanje aktivnega življenjskega sloga in nadaljevanje prejšnje vadbene rutine ni prava pot. Novopečene mamice se morajo izogibati skakalnim vajam vsaj 4 do 6 mesecev po porodu, Andrea Claassen , novopečene mamice in certificiranega osebnega trenerja pri Izobraževanje SaFire , ki je specializirana za 30-minutne treninge, pravi. Odvisno od tega, ali so tekali pred in / ali med nosečnostjo, lahko traja toliko časa, da se vrnete temu. Pustite, da se medenično dno, mišična osnova trebuha, pritrjena na medenico, zaceli. Ne delaj dejavnosti z velikim vplivom ker tudi maternica in drugi organi potrebujejo čas za popravilo, dodaja.
Sklece
Shutterstock
Po mnenju Claassena novopečene mame ponavadi začnejo postopek vračanja v formo s skleki. Toda na začetku spremenite vajo. Ne hodi do tal, dodaja. Ko že obvladal osnove , poskusite premikati sklepe kotenostaven dnevni trening za toniranje . Razširite roke in noge, naredite sklece in se nato vrnite v ozek položaj nog in rok. Vajo izvajajte med premikanjem po tleh in res boste začutili opekline.
Ukrivljen nad vrsticami
Shutterstock
Moraš delati hrbet , Pravi Claassen. Vsak dan dojite, kar pomeni, da ste v stisnjenem položaju še pogosteje kot pred rojstvom otroka, dodaja. Slaba drža bo močno vplivala na hrbtenico, ramena, boke in celo kolena . Kasneje v življenju boste zagotovo občutili učinke, ki so v obliki kroničnih bolečin v hrbtu, utrujenosti, okorelosti in glavoboli . Prepognjene vrstice z enim močnim gibom zajamejo zgornji del hrbta, zunanji del hrbta, lats in zadnje deltoide.
Triceps povratni udarci
Shutterstock
Zdaj imate v rokah otroka, ki postane skoraj vsak dan težji - kar potrebujete močne roke , ki so na splošno zaskrbljujoče za številne ženske. Odmiki tricepsa so nekatere najučinkovitejše vaje za to mišično skupino, po ameriškemu svetu za vadbo.
Počepi
Shutterstock
Claatssen pravi, da so počepi navadno ena prvih vaj, ki jih zdravniki v redu opravijo, pravi Claassen, verjetno zato, ker zdaj ves čas počepnete po svojega otroka. Smisel izvajanja vaje je pridobiti noge, da opravijo nekaj dela , dodaja. Začnite s počepi na stolu - super vadbo za mizo - in si po mesecih, ko tega ne storite, na blazino položite blazino, da se olajšate Pomagalo vam bo tudi pri osredotočanju pravilno obliko .
Mostovi
Shutterstock
Mostovi so tudi zelo dobra vaja za delo na spodnjem delu telesa, pravi Claassen. So nekateri najboljši funkcionalne vaje to ciljajte na gluteuse . Mostovi so tudi izvrstne vaje za izgradnjo in vzdrževanje trdnosti jedra. Trenerji jih priporočajo za namen izogibanje obremenitvam hrbta , vendar ne nujno za njihovo zdravljenje. Zlasti Joga most predstavlja odličen način, da raztegnete sprednji del bokov in odprete prsni koš.
Padec prstov
“The jedro mišic zdi se, da se prilagajajo precej hitro, «pravi Claassen. »Kljub temu se nekaj mesecev vseeno izogibajte deskam. Namesto tega potopite prste, «dodaja. Lezite na tla in upognite kolena pri 90 stopinjah. Teleta naj bodo vzporedna s tlemi. Spustite eno nogo, premikajte se samo od kolka, in potopite prste proti tlom. Nogo postavite v začetni položaj in ponovite isti korak z drugo.
Zelo drsenje
Diapozitivi za peto so učinkovita vaja, saj vam pomagajo povrnite obseg gibanja ker si raztezanje mišic po Claassenu na vrhu stegna. Lezite na tla z ravno nogami. Počasi potisnite pete po tleh. Prinesite noge za 90 stopinj in naj bo spodnji del hrbta na tleh. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Stranske deske
Shutterstock
Ko začnete to početi zelo učinkovita osnovna vaja , začnite s stranskimi deskami. 'So varnejši od običajnih, ker na trebuh ne pritiskajo toliko,' pravi Claassen. Vajo lahko spremenite tako, da spustite eno koleno. Tudi običajne deske, obrnjene navzdol, ne delujejo na šibko mišico, imenovano quadratus lumborum, najgloblja trebušna mišica . Ključno je za preprečevanje bolečin v hrbtu .
Hoditi
Shutterstock
Ne bi smeli izvajati vaj z visokim udarcem, da bi pustili peto medeničnega dna, zato tek več tednov ne pride v poštev. Lahko pa naslednja najboljša stvar - veliko hoditi. To je učinkovit način za izgubo otroške maščobe z majhnim učinkom. 'Hodi čim več,' pravi Claassen. Potisnite voziček, da se sprostite v kardio in kombinacije za trening moči , ki so najboljše za kurjenje kalorij . 'Kasneje lahko narediš intervale,' dodaja. Hodite hitro minuto, upočasnite in spet pospešite.
Veslanje
Shutterstock
Veslanje je odlična poporodna vaja za zgornji del telesa, pravi Claassen. Okrepi romboide, late in zadnje deltoide, kar pomaga pri drža telesa in lajša bolečine v hrbtu . Odličen je tudi za biceps. 'Na medeničnem dnu ni tako intenzivno,' pravi Claassen.
Pritisk na ramena
Shutterstock
Pred začetkom morate počakati približno 12 tednov dvižne vaje , Pravi Claassen. Ramensko stiskanje je ena najboljših razpoložljivih vaj za krepitev pritiskajočih mišic. Začnite s sedenjem na običajni ravni klopi. Lahko naredite tudi stoječe ramenske stiskalnice. Če jih pravilno izvedete, so učinkoviti za moč zgornjega dela telesa in pomagajo zaščititi jedro in ramena pred poškodbami .
Arnold press
Shutterstock
To je učinkovita vadba Claassen to počne v dneh 'prsnega koša in tricepsa'. Sedite na klopi z naslonom za hrbet. Uteži držite pred seboj na ravni prsnega koša. Roke naj bodo obrnjene proti telesu. Upognite komolec. Dvignite uteži in zavrtite dlani tako, da bodo obrnjene naprej. Dvigajte uteži nad glavo, dokler roke popolnoma ne iztegnejo.
Povečanja
Shutterstock
Povečanja so del Claassenovega noge dan . ' To je a velik spodnji del telesa premakniti. Stopite z eno nogo na stol ali klop in nato drugo nogo dvignite. Spodnji del hrbta navzdol, vodi z isto nogo. Po nekaj tednih lahko poskusite držati nabor bučk ob straneh. Sčasoma lahko poskusite z vadbo po stopnicah. 'Naredite hitra stopala - 2 metra na korak - do vrha, nato pa se sprehodite ali tecite nazaj,' pravi Claassen. To je tvoj čas počitka. Vrnite se navzgor, vendar namesto tega spet naredite hojo ali hitre noge, vendar tokrat vsako nogo po eno nogo.
Sprehajalni pljuči
Shutterstock
Hoditi izpadi so še ena vaja, ki jo Claassen izvaja, ko dela na nogah. Vstanite naravnost in naredite pretiran korak naprej. Namerno se spustite navzdol in upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Koleno pred telesom naj bo poravnano z gležnjem, da ne gre čez prste. Počasi se dvignite in ponovite z drugo nogo. Upoštevajte, da kadar spodnji del hrbta ni nevtralen, nadreja in stisne sklepe .
Joga
Shutterstock
»Joga je vedno super toda veliko novopečenih mamic, ki tega še niso storile, je zdaj všeč, ker je edini čas, da dobijo mir in tišino, «pravi Claassen. Bonus: A študij je celo pokazal, da vas nekatere poze - vključno s stoječim upogibom naprej, pozo trikotnika, navzdol obrnjenim psom in pozo kamele - naredijo pametnejše. 20-minutna vaja joge Hatha je znatno izboljšala hitrost in natančnost udeležencev pri testih delovnega spomina in zaviralnem nadzoru, kar je dva merila delovanja možganov, povezana s sposobnostjo ohranjanja osredotočenosti in uporabe novih informacij.
