Shutterstock

Vsi želijo nositi častni znak fitnesa - šest paketov . Dobra novica je, da jo imajo vsi; samo skrit je spodajvse maščobe . Slaba novica je, da toniranje mišic in izguba dodatnih centimetrov od pasu je pravzaprav trdo delo in zahteva veliko odločnosti. 'Vidim, da ljudje pristopajo na način, ki le redko daje rezultate,' je povedal Dustin Bogle, strokovnjak za fitnes Fit Body Boot Camp , pravi. »Narediti na stotine in celo tisoče drobtinj, da bi obrezali vmesni del, je lahko velika izguba časa , «Doda.

Najboljše osnovne vaje, ki jih ne počnete ... Ampak bi jih morali

Shutterstock


Vsi želijo nositi častni znak fitnesa - šest paketov . Dobra novica je, da jo imajo vsi; samo skrit je spodaj vse maščobe . Slaba novica je, da toniranje mišic in izguba dodatnih centimetrov od pasu je pravzaprav trdo delo in zahteva veliko odločnosti. 'Vidim, da ljudje pristopajo na način, ki le redko daje rezultate,' je povedal Dustin Bogle, strokovnjak za fitnes Fit Body Boot Camp , pravi. »Narediti na stotine in celo tisoče drobtinj, da bi obrezali vmesni del, je lahko velika izguba časa , «Doda.

CrossFit trebušnjaki

Napredoval sem, da bi lahko naredil 20-30 popolnih trebušnjakov na tleh navzkrižno prilegajoč slog je ena najboljših osnovnih vaj Tanner Schultz, osebni trener in lastnik pri Funkcionalna pripravljenost , priporoča svojim strankam. 'Moj pristop k popolnim trebušnjakom je za stranke vedno presenečenje in jim daje upanje,' dodaja. Ključno je, da pravilno naredite trebušnjake. V nasprotnem primeru so ni varno za vaš hrbet . Med celotnim gibanjem naj bo hrbtenica ravna, medtem ko trebušne mišice krčite od popolnega iztega do popolnega upogibanja. Poglejte, kako noter ta video .


Različice desk

Thinkstock



'Deske delajo na celotni trebušni steni,' pravi Schultz, zato bi jih morali obiskovalci telovadnice dodati v svojo rutino. Ti uporabite lastno telesno težo ohraniti stabilnost celotnega jedra, kar naj bi točno storile mišice jedra, in preprečiti bolečine v hrbtu . So nekatere najtežje vaje za trebuh; vendar ljudje običajno ne naredijo nič drugega kot standardno različico. Potrebno je več truda za morilsko jedro .

Imenski impulzi stabilnosti

Shutterstock

Nekateri trenerji priporočajo stabilne kroglične impulze kot del učinkovita vadba za zgornji del telesa in jedra . Imenujemo jih tudi nagnjeni pulzni pulzi. Lahko jih vidite v ta video . Komolce in podlakti položite pod ramena sredi stabilne žoge. Stisnite gluteusov in zategnite abs. Dvignite telo s tal tako, da vas držijo prsti na nogah in podlakti. Potisnite boke proti stropu. Za trenutek zadržite na vrhu gibanja.


Čoln predstavlja podaljšanje kolena

Thinkstock

To je tudi izometrična ab vaja, ki vključuje dinamično komponento za mišice spodnjih trebušnih mišic. Začni v poza čolna s teleta vzporedno s tlemi. Konice stopal nežno spustite na tla za upogibanje kolen . Zelo rahlo tapnite po tleh in nato takoj iztegnite kolena, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte 15–60 sekund.

Deadlifts

Thinkstock

Resnica je, pravi Bogle, da lahko trenirate trebuh pri vsaki vaji tako, da zategnete trebuh. »Medtem aktivirajte svoje jedro izvajate počepe , stiskalnice ali mrtve dvige in nekaj dni boste imeli boleče trebuhe, «dodaja. Deadlift je zelo učinkovit vaja za izgubo maščobe ker je intenziven. Naredite to pravilno: Držite palico ali dumbbells v višini bokov; spustite palico med premikanjem zadka nazaj in ves čas držite hrbet naravnost, nato pa se vrnite v prvotni položaj in potisnite boke naprej, da vstanete.


Pehar v čepenju z iztegom

Shutterstock

To je vaja za spodnji del telesa, ki se poveča moč v nogah . Če pa na prsih držite kettlebell ali utež in jo nato potisnete pred prsi, ko čepnete čim globlje, boste začutili opekline v trebuhu. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, hrbet pa mora biti ves čas poravnan ali pa tvegate, da ga poškodujete. Če tvoj stopala na spodnjem delu počepa, lahko pete nekoliko dvignete.

Ptičji pes

Shutterstock

Morda se ne zdi veliko, a ta vaja bo res izdelati svoje jedro . Začnite tako, da se postavite na vse štiri. Hrbet mora biti vedno raven. Iztegnite roko in iztegnite nasprotno nogo. Sprostite trebuh ohraniti ravnotežje . Držite nekaj sekund in preklopite. Vsako stran ponovite približno 15-krat. Naredite to težje in naredite desko za ptičjega psa, kar je nekoliko bolj zahtevno, ker se zanašate na prste na nogah kot na koleno.


Sprehodi

Thinkstock

To je a vaja za moč za vmesno stopnjo. Poleg tricepsa in ramen deluje tudi na trebuh in poševnike. Pomaga izboljšati skupno jedro moči skozi celoten obseg gibanja. Začnite tako, da stojite. Noge naj bodo v širini bokov. Upognite se in položite roke na tla. Prestavite utež na roke, ko jih začnete premikati naprej. Zategnite jedro in gluteuse. Vedno držite hrbet raven.

Ruski zavoji

Thinkstock

Ruski zasuki so odlična telesna teža, ki je veliko boljši in intenzivno kot drobljenje. Cilja na vaše poševne mišice . Idealno je za ljudi, ki so novi v vadbi in želijo ciljati na svoje jedro. Sedite na tla; upognite noge v kolenih. Predpostavimo obliko V iz. Popolnoma iztegnite roke. Trup zasukajte na vsako stran in držite roke vzporedno s tlemi, ko držite medicinsko kroglico. Premaknite roke na nasprotni bok, vendar ne pustite, da vam lopatice padajo.


Dvig noge

Thinkstock

Povišanja spodnjih nog so super za abs . Pravi McLean. So super vadba za moč začetnika . 'Rad spuščam nasprotno nogo na tla, ker gre za nizko intenzivnost,' dodaja. Naj bo malo bolj zahtevno tako da dodate težo tako, da med nogami držite utež.

U-Ups

Shutterstock

Začnite ležati na hrbtu z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Naj bo vaše jedro tesno in ga vključite trebušne mišice da dvignete zgornji del telesa od tal, hkrati pa dvignete noge čim višje, da oblikujete namišljeno obliko U. Za trenutek se ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Za vajo v obliki črke V, ki je prav tako zelo težka, pritegnite prste proti prstom.

Burpees

Thinkstock

Burpees so ena izmed najboljše vaje lahko pa so zelo težke. To ni razlog, da bi jih preskočili. 'Ljudje izvajajo vse gibe, ki sestavljajo burpee, vendar počasneje in morda nekaj ponovitev vsakega,' pravi Alayne Rowan , osebni trener in inštruktor fitnesa. Začnite stati, naredite 2-4 počepe in nato položite roke na tla ali na dvignjeno stopničko ali škatlo. Hodite - ne skačite - noge nazaj, dokler ne pridete v položaj deske . Zadržite 5 sekund in zaključite 2-4 sklece. Ponovno primite desko. Stopite po korakih ali stopite širše od rok in zadržite nizek položaj počepa (boki navzdol v prsnem košu).

Kotalni doseg

Roll Up deluje vse štiri trebušne mišice hkrati . 'Všeč mi je, da uporabim bučko ali medicinsko kroglo in to 1 minuto,' Shane McLean , certificiran osebni trener pri Izobraževanje ravnotežja , pravi. Lezite na hrbet z rokami nad glavo; jih pripeljite naprej; počasi valjajte hrbtenico, popek pa naj bo potegnjen v hrbtenico; poseči po prstih. Naredite vsaj 8-10 ponovitev. Vajo si lahko ogledate v ta video .

Dviganje uteži z eno roko

Thinkstock

Izvajanje vaje z rokami ne pomeni, da jedro ni aktivirano. Mnogi ljudje delajo stranske ovinke, toda McLean pravi, da ni ljubitelj. Mnogi trenerji ne in ne bo nikoli priporočil jih odjemalcem. 'Ampak rad dvigujem z eno roko naenkrat.' Ko delate z eno roko, roko ali nogo naenkrat, se mora nasprotna stran stabilizirati, da se ne upognete, kar pomeni, da so vaše stranske mišice trde pri delu, dodaja.