Shutterstock

Stojte z nogami na razdalji približno noge, kolena naravnost, roke dvignite vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Usmerite desno nogo za 90 stopinj iz smeri, v katero ste obrnjeni, tj. v skladu s telesom - in levo nogo pri približno 45 stopinjah. Upognite se v kolku, tako da je trup nad desno nogo, hrbtenica pa približno vzporedna s tlemi. Z desno roko lahko primete golenico ali pa počivate na bloku za teletom. Levo roko dvignite navpično, tako da roki tvorita ravno črto, in poglejte levi palec. Zadržite to pozo do ene minute, nato se vrnite v stoječi položaj in preklopite na drugo stran.

9 joga poz, ki vas naredijo pametnejše

Ali joga lahko naredi pametnejša? To ni toliko raztezanje, kot si mislite.

Nedavna študija z Univerze v Illinoisu v Urbana-Champaign je to idejo preizkusila na 30 študentkah in ugotovila, da jim je le 20 minut joge omogočilo boljše opravljanje miselnih nalog, ki vključujejo hitrost in natančnost njihovega delovnega spomina ter druge pomembne ukrepe kognitivne uspešnosti.


Pravzaprav je joga kot pospeševalec možganov presegla intenziven nastop aerobne vadbe, ki je že pokazala pozitivne učinke na možgane.

'Zdi se, da so bili udeleženci po vadbi joge bolje osredotočeni na svoje mentalne vire, hitreje, natančneje obdelati informacije in se tudi bolj učinkovito učiti, hraniti in posodabljati informacije kot po izvedbi dvoboja z aerobno vadbo,' je povedala vodilna raziskovalka Neha. Gothe v sporočilu za javnost.


Razlogov za rezultate je lahko veliko, vendar Gothe meni, da je lahko osredotočenost joge na čuječnost pomemben dejavnik. 'Dihalne in meditativne vaje so namenjene umirjanju duha in telesa ter odvajanju motečih misli, medtem ko se osredotočate na svoje telo, držo ali dih,' je dejala. 'Morda ti procesi presežejo prakso joge, ko poskušate opravljati miselne naloge ali vsakodnevne dejavnosti.'

Stoječi zavoj naprej (Uttanasana)

Shutterstock

Začenši iz gorske poze (tadasana) - stojte naravnost s skupnimi nogami - se upognite v bokih in položite dlani na tla na zunanji strani stopal, pri čemer pazite, da hrbet in kolena ostanejo poravnani. Če imate težave pri doseganju tal, rahlo upognite kolena in se prijemajte za gležnje. Zadržite do ene minute in se vrnite v gorsko pozi.

Poza drevesa (Vrikshasana)

Shutterstock

Znova začnite z gorsko pozi, svojo težo prestavite na levo nogo. Upognite desno koleno in dvignite desni gleženj, tako da se desna noga počiva na notranjem levem stegnu, s peto, ki je čim bližje dimelj, prsti pa usmerjeni navzdol. Poskusite, da boki in ramena ostanejo pokončno poravnani. Dvignite roke nad glavo bodisi naravnost navzgor z dlanmi ali z dlanmi v položaju za molitev. Zazrite se v fiksno točko pred seboj, da boste ohranili ravnotežje. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

Poza trikotnika (Trikonasana)

Shutterstock

Stojte z nogami na razdalji približno noge, kolena naravnost, roke dvignite vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Usmerite desno nogo za 90 stopinj iz smeri, v katero ste obrnjeni, tj. v skladu s telesom - in levo nogo pri približno 45 stopinjah. Upognite se v kolku, tako da je trup nad desno nogo, hrbtenica pa približno vzporedna s tlemi. Z desno roko lahko primete golenico ali pa počivate na bloku za teletom. Levo roko dvignite navpično, tako da roki tvorita ravno črto, in poglejte levi palec. Zadržite to pozo do ene minute, nato se vrnite v stoječi položaj in preklopite na drugo stran.


Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)

Shutterstock

To je poza v obratnem trikotniku. Začnite na enak način, toda ko upognete trup v desno, namesto desne spustite levo roko navzdol. Bodite oprijem golenice ali levo roko naslonite na blok ali tla, če ste dovolj prožni. Dvignite desno roko navpično in poglejte navzgor na desni palec ali naravnost (torej za vami), če ste manj napredni. Držite do ene minute, nato preklopite na drugo stran.

Pes navzdol (Adho Mukha Shvanasana)

Shutterstock

Začnite na vseh štirih. Roke naj bodo narazen v ramenih s razmaknjenimi prsti, noge pa v kolkih. Prste podtaknite pod noge in začnite dvigovati kolena od tal. Ko dvignete kolena približno 12 centimetrov, pritisnite prsi proti nogam in čim bolj poravnajte noge in roke. Sprva morda ne boste mogli doseči celotnega podaljška zaradi zategnjenih ramen ali tetiv. V tem primeru pustite, da noge ostanejo rahlo upognjene in naj se prsni koš premika proti stegnom. Če so ramena tesna, poskusite prste rahlo obrniti vstran, da ustvarite malo več prostora. Zadržite do ene minute, sprostite se v otroški pozi, nato ponovite.
-Megan Morrison

Camel Pose (Ustrasana)

Shutterstock

Pokleknite z nogami v širini bokov, golenicami in zgornjim delom stopal na tleh. Stegna, hrbet in vrat naj tvorijo ravno črto, pravokotno na tla. Dlani položite na spodnji del hrbta in počasi začnite zvijati zgornji del hrbta, pri čemer naj bo spodnji del hrbta čim bolj vzravnan. Z eno roko segnite nazaj in se držite za peto te noge; nato rahlo zavrtite in enako storite z drugo roko, tako da se zdaj opirate na noge. Ne upogibajte glave do konca, sicer bi lahko prekinili cirkulacijo in se vam vrtelo v glavi. Uporabite mišice vratu, da se glava ne nagne preveč, in po potrebi zavijte brado. Zadržite do ene minute, sprostite se v otroški pozi in nato ponovite še enkrat.

Hare Pose (Shashankasana)

Shutterstock

Začnite iz klečeče poze, sedite na petah z nogami in nogami skupaj, hrbet in vrat poravnajte, roke pa naslonite na kolena. Potegnite se nazaj in na zunanji strani rahlo primite pete s palcema. Z izdihom upognite trup čez stegna, tako da se čelo dotakne preproge; nato pa pri vdihu dvignite boke, tako da vaša teža rahlo počiva na kroni glave. Osredotočite se na držanje položaja do dve minuti.


Pozdrav soncu, deli 1-3 (Suryanamaskar)

Shutterstock

To 12-delno zaporedje je treba izvajati neprekinjeno, v naravni hitrosti. Začnite v gorski pozi. Dlani pritisnite skupaj v molitveni položaj in dvignite roke nad glavo v pozdrav navzgor (urdhva hastasana), rahlo zavijte hrbet. Upognite se naprej v stoječi zavoj naprej (glejte zgoraj). Nato trup rahlo ločite od nog in dvignite glavo, tako da je obrnjen naprej.

Pozdrav soncu, deli 4-6

Shutterstock

Iz prejšnje poze vrnite eno nogo nazaj v izpad, nato pa naslednjo nogo vrnite nazaj, tako da bodo stopala v širini bokov. Dlani naj bodo ravne na tleh, roke obrnjene naprej, zapestja upognjena za 90 stopinj. Poravnajte hrbet, tako da ste v položaju deske - noge, hrbtenica in vrat naj tvorijo črto. Upognite roke, da spustite telo v štirinožno držo (chaturanga dandasana) in se kolena dotaknite tal.

Pozdrav soncu, deli 7-8

Shutterstock

Med poziranjem osebja s štirimi nogami spustite medenico na tla in zavijte trup navzgor, tako da vstopite navzgor obrnjenega psa (urdhva mukha svanasana). Na izdihu se vrnite v psa, obrnjenega navzdol.

Pozdrav soncu, deli 9-12

Shutterstock

Na vdihu stopite z eno nogo naprej med roke v izpad in izvedite prve tri položaje v obratni smeri: stoječ upogib naprej, pozdrav navzgor in gorska poza. Zaporedje pozdravov soncu ponovite še enkrat ali dvakrat.


Globoko dihanje v pozi Lotus (Padmasana Pranayama)

Shutterstock

Prava poza lotusa z vsako nogo na zgornjem delu stegna in kolen na tleh je za večino začetnikov težka, če ne celo nemočna - in lahko povzroči napako. Namesto tega sedite s prekrižanimi nogami, poravnajte hrbet, položite roke na kolena z dlanmi navzgor in skupaj s palcem in kazalcem. Zaprite oči in se osredotočite na globoko dihanje. Zadržite štiri minute.