Priznani guru spanja deli nasvete za mirno spanje pred veliko dirkoShutterstock

Kot da možnosti za nastop na dirki niso razbijanje živcev dovolj, mnogi športniki ugotovijo, da je zelo težko mirno spati večer pred velikim tekmovanjem .

Morda se vam zdi, da se po vaših mislih pretakajo (večinoma neupravičene) zaskrbljujoče misli ali pa gre preprosto za mešanico pričakovanja in navdušenja, ki vas drži budne.

Kakorkoli, nihče se ne mara premetavati, saj odšteva, ko poskuša ugotoviti, koliko ur spanja bo dejansko dobil, če zaspitakoj zdaj- še posebej pa noč pred dirko.


Če imate tako kot mnogi tekmovalci, imate težave pri pridobivanju kakovostno shuteye pred tekmovanjem upoštevajte naslednje nasvete strokovnjaka Holiday Inn Rest & Run, priznanega guruja spanja Sammyja Margo.

1. Zgradite si rutino pred spanjem.
Margo pravi:»Kadar gre za vaše telo, o spanju mislite bolj kot na zatemnjeno stikalo kot na stikalo za vklop / izklop. Poskusite odložiti čas v vašem dnevu, da se sprostite in poravnate preden zaspite, si nastavite čas tehnološkega izklopa in se izogibajte uporabi pametnega telefona v spalnici. Raziskave so pokazale, da sevanje modre svetlobe iz njih naprav lahko moti sproščanje vašega hormona spanja, melatonina, kar bo posledično vplivalo na kakovost vašega spanca. Privoščite si sproščujoč tuš ali kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo ali zvočno knjigo s toplim kozarcem mleka ali kamilice. Zatemnite tudi luči, da povečate možnosti za veliko okrevanja, prijaznega spanca. '


2. Udobno spi.
Margo pravi:»Tako kot obstajajo dobro stoječe in sedeče drže, obstaja tudi odlična drža za spanje; v bistvu tisti, ki zagotavlja, da je vaše telo v srednjem položaju, brez zasukov in obratov. To lahko razlikuje med dobrim in slabim spancem, še posebej, če ste svoje telo skozi intenziven trening vadili. Poskrbite, da ne glede na položaj, v katerem spite, je vaše telo podprto, hkrati pa ohranite naravne krivulje hrbtenice, da zmanjšate obremenitve in obremenitve ter poskusite izbrati blazine ki držijo vaš vrat v pravem položaju. '

3. Dobro se zbudi.
Margo pravi:
»Če morate teči zjutraj, je pomembno, da se zbudite z dobrim počutjem. Ponoči boste šli skozi cikle spanja, ki običajno trajajo od 90 do 110 minut, od lahkega do globokega spanja. Ko vas alarm prebudi iz globokega spanca, se boste počutili grogi. Aplikacije za spanje in nosljiva tehnologija bo spremljal vaše vzorce spanja, da boste lahko ugotovili, kakšni so vaši cikli. To vam daje možnost, da nastavite alarm, da vas prebudi, ko ste v lahkem ciklusu spanja in s tem bolj verjetno, da se boste počutili osvežene in pripravljene na zgodnji jutranji tek. '

4. Privoščite si dremež.
Margo pravi:»Hrana, ki vsebuje triptofan, lahko pripomore k mirnemu spancu, saj je katalizator hormona melatonina, zato poskusite nekaj teh živil vključiti v svoj večerni obrok. Banane so na primer praktično spanje v lupini, puran pa je eden najbolj znanih virov Triptofana. Marmite, mandlji, ovsena kaša in toplo mleko so prav tako učinkoviti, zlasti v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. To pomeni, da so nekaj takega, kot so marmite ali banane na toastu, odlični večerni prigrizki, če se težko prespite. “

5. Spoznajte svoje stimulativne in pomirjevalne cikle.
Margo pravi:»Razumevanje potencialnih učinkov običajnih poživil in pomirjeval pomeni, da ste dobro pripravljeni vedeti, kdaj se jim izogniti ... ali kdaj jih uporabiti. Alkohol je ključno pomirjevalo, ki ga je pametno zmeriti med treningom. Čeprav vam alkohol lahko pomaga, da se počutite sproščeno, vam lahko prepreči, da bi vstopili v globlje faze zdravljenja globokega obnovitvenega spanca, ki je ključnega pomena za okrevanje . Nasprotno pa je kofein dobro znano poživilo, ki lahko pomaga vašemu delovanju, vendar se izogibajte pitju med tremi in osmimi urami pred spanjem, odvisno od tega, kako občutljivi ste na njegove učinke. '


6. Razumevanje stanja spanja.
Margo pravi:»Prvih nekaj ur spanja pred polnočjo je, ko pridete do globokega počasnega vala (SWS), kar je najboljši čas za okrevanje. Ura spanja pred polnočjo je vredna dve uri pozneje, zato je za čim boljše obnavljanje telesa, kjer se tkiva ponovno obnavljajo, kosti in mišice gradijo in imunski sistem krepi, lahko koristno, če zgodaj ponoči. V globokem spanju obstajata dve stanji: ponavljajoče se gibanje oči (REM), ko verjetno sanjate, in neponavljajoče se gibanje oči (ne-REM), ko telo skoraj nič ne počne. V stanju, ki ni REM, je aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema velika, kar spodbuja sintezo beljakovin in je idealno za tekoče okrevanje. '

7. Vzemite svojo spalnico domov in stran.
Margo pravi:»Za najboljše možnosti miren nočni spanec naredite svojo spalnico varno zatočišče za počitek in okrevanje; nekje tiho, temno, udobno in hladno. Temperatura med 16 in 18 ° C je popolna in zagotovo ne višja od 21 ° C. Pazite pa, da noge niso prehladne. Če imate hladne noge, dejansko zmanjšate možnosti za neprekinjen spanec, zato so posteljne nogavice lahko zelo pametna naložba. Ko bivate v hotelu, še posebej pred maratonom, poskusite ponoviti mir v domu, tako da prosite recepcijo za 'mehko' ali 'trdno' blazino, masko za oči in ušesne čepe in poskusite dobiti sobo z vzhodno ali južno izpostavljenost nekaterim poživljajočim jutranjim soncem. '

8. Vrnite se spat.
Margo pravi:»Čeprav boste morda lahko zlahka zaspali, je nočno prebujanje običajno, zlasti v pričakovanju velikega dne. Če se ponoči zbudite, se izogibajte 'odštevanju ure.' Uro obrnite tako, da bo obrnjena stran ali jo pokrijte. Če menite, da ste v postelji dlje kot 20 minut, ne da bi ujeli nobenega ZzZ-ja, potem zapustite 'neprespano območje.' Vstanite in naredite nekaj lahkotnega na primer izpraznite pomivalni stroj, spijete skodelico kamiličnega čaja ali preberete članek iz revije, nato pa spet vstopite v posteljo, kot da bi spet začeli spati. '

Sorodno:
Bi morali dirkati z glasbo?
4 Mentalni triki za prehod skozi težaven tek