Shutterstock

Triceps padci so zelo učinkoviti za krepitev tistih mišičja hrbtne mišice, ki jih je težko tonusirati, vendar niso za vsakogar. Jessica Matthews, MS, E-RYT in Jessica Matthews, zaradi položaja telesa, ki ga potrebujejo, dajejo dodatno moč na vaše ramenske sklepe - kar povečuje tveganje za težave z rotatorno manšeto. Ameriški vadbeni svet (ACE) Vaja fiziolog.

Shutterstock

Triceps padci so zelo učinkoviti za krepitev tistih mišičja hrbtne mišice, ki jih je težko tonusirati, vendar niso za vsakogar. Jessica Matthews, MS, E-RYT in Jessica Matthews, zaradi položaja telesa, ki ga potrebujejo, dajejo dodatno moč na vaše ramenske sklepe - kar povečuje tveganje za težave z rotatorno manšeto. Ameriški vadbeni svet (ACE) Vaja fiziolog.

Shutterstock

Trikotni skleki niso namenjeni le tricepsom, temveč vključujejo tudi mišice v prsih, ramenih in jedru - s tem potezo boste bolj obremenjeni za vaše vadbene zložke brez povečanega tveganja za poškodbe. Bonus: V eni študiji , sklece v trikotniku so imenovali 'zlati standard' vaj za triceps, ki zahtevajo največjo mišično angažiranost pri katerem koli premiku tricepsa.


Shutterstock

Seveda se pull-upi zdijo hudobni. Toda, da dokončate niz (ali, vraga, samo enega), morate začeti iz mrtve točke - in to je po mnenju Bena Hendricksona problematično NSCA certificirani trener na glavni ravni v športnem centru Chelsea Piers v New Yorku.
'Veliko ljudi preprosto nima prilagodljivosti ali moči ramen, da bi lahko varno viseli na rokah,' pravi, 'kar lahko povzroči nepotreben in nevaren pritisk na vaše ramenske kosti in mišice.' Plus, kotNew York Timesnedavno (kontroverzno) poudaril , imajo lahko ženske in posamezniki z določenimi telesnimi vrstami težave z dokončanjem samo enega vlečenja - tudi z mišicami zanj.

Preskočite nepotrebno obremenitev ramen in telesu omogočite uravnotežen trening. 'Obrnjena vrsta izboljša vašo držo in lahko pomaga - ali odpravi - bolečine v hrbtu,' pravi Hendrickson. In ko zadenete pogosto zapostavljene mišice zadnjega ramena in zgornjega dela hrbta, obstaja večja verjetnost, da boste ohranili uravnotežene mišice zgornjega dela telesa - kar je povezano z manjšim tveganjem za poškodbe. Poleg tega je ta poteza slepa za spol (in tip telesa).


Shutterstock

Med nalaganjem teže po teži na nožni stiskalnik se lahko počutite kot Incredible Hulk, vendar v skladu z Lauren Gould , Osebni trener s certifikatom ACE in ustanovitelj podjetja 80/20 wellness , vaš impresivni kilogram ni praktičen. Deloma zato, ker stroj cilja samo na eno veliko mišično skupino, 'moč, ki jo pridobite s stiskalnico za noge, ne preide v vsakdanje dejavnosti,' pravi. 'Pomislite: kdaj ste kdaj sedeli in samo nekaj potiskali z nogami?'

Shutterstock

Vključite vse mišice na nogah in s tem izzovite svoje jedro spremembe na pljučih . 'Uživajte v raznolikosti, medtem ko razvijate vrsto moči, ki jo boste opazili naslednjič, ko se povzpnete po stopnicah ali nosite velik tovor,' pravi Gould. Ko pljuči postanejo lažji, preprosto dodajte ročne uteži, da boste še naprej videli rezultate celotnega telesa.

Shutterstock

Ta standard za telovadnico je treba posodobiti: Glede na raziskave z državne univerze v San Diegu , tradicionalni krč jevsajučinkovit ojačevalec za obarektus abdominus(6-paketne mišice) in poševne (pasne mišice). Še več, ker trebušnjaki zahtevajo več moči od sprednjih ab mišic kot poševnih, lahko ta poteza ustvari neravnovesje moči v jedru - pripravi vas za težave s hrbtom.

Shutterstock

Po mnenju raziskav deska ne zahteva več aktivacije mišic v poševnicah kot tradicionalnega krčenja, ampak raziskovalci so tudi ugotovili, da lahko vadba tega položaja dejansko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolečin v križu kasneje v življenju, pravi Matthews. Zakaj? 'Plank cilja na vaše trebušne mišice, pomaga graditi mišično vzdržljivost in pri tem prihrani hrbtenico,' pravi.


Shutterstock

Medtem raziskave so ugotovile dejstvo je, da ta stroj postavi vaš ramenski sklep v izredno ranljiv položaj, saj se hkrati vrti in ugrablja, pravi Matthews. Čeprav je to še posebej nevarno za tiste, ki imajo težave z rameni, lahko uporaba tega stroja poškoduje tudi sicer zdrave vaditelje.

Shutterstock

Bent-Forward Cable Crossover z enakimi mišicami kot Pec Deck vam omogoča hitro in učinkovito krepitev moči - brez nepotrebnega tveganja za vaše sklepe.

Shutterstock

Čeprav so raziskave pokazale, da je ta vadba v telovadnici odlična za izgradnjo moči prsnega koša in tricepsa, so nekatere poškodbe ramen, povezane s stiskalnico, dovolj pogoste, da so si prislužili vzdevek ' preskusna rama klopi . ' Tudi sama klop omejuje naravno gibanje v lopaticah, kar izjemno poudarja rotacijske manšete. Kot taki nekateri fitnes strokovnjaki menijo, da klopi niso varni .

Shutterstock

Sklece je varna in (z veseljem) vadba brez opreme, ki gradi mišice v prsnem košu, tricepsu in ramenih, hkrati pa razvija jedro moči. Še več, lahko ga spremenite na desetine načinov dela z različnimi mišicami ali povečate intenzivnost in kompleksnost tega preizkušenega osnovnega gibanja. Obstaja razlog, da je bil temelj fitnes ikona Jack LaLanne je rutina.