ShutterstockMarty Munson—Ali lahko ta teden kupite pot do hitrejšega okrevanja in spakirate še nekaj kakovostnih treningov? Z razširjenim številom obnovitvenih pijač, barov, oblačil in naprav na trgu se zdi tako: samo naredite to ali oblecite to in zjutraj boste prišli iz postelje, pripravljeni na naslednjo intervalno sejo.
Seveda, če bi bilo tako enostavno, bi vsi osvajali medalje. Pa kajnaredidelo, ki vam bo pomagalo, da si boste opomogli po dolgem ali težkem treningu in se pripravili na žebelj za naslednjega?
'Svet okrevanja je mešanica folklore in nekaterih znanosti,' pravi dr. William Sands, nekdanji direktor Centra za oživitev v centru za olimpijsko usposabljanje v Colorado Springsu v Koloradu. In, pravi, veliko ' Videl sem, da je športnik naredil X, zato mora delovati. « »Ni vedno narobe, a velikokrat je. In na žalost je veliko znanosti, ki bi morala urediti vsa ta vprašanja o okrevanju, še vedno v začetni fazi, «pravi Sands, ki je trenutno direktor izobraževanja pri Nacionalnem združenju za moč in kondicijo. To pomeni, da obstaja veliko sivo območje, v katerem lahko rastejo miti. Tukaj je resnica o nekaterih bolj priljubljenih:
Mit 1: V resnici ne potrebujem vseh dni okrevanja, ki mi jih da trener.
Resnica:Seveda so težki treningi, ki vas utrujajo, bistvenega pomena za doseganje vaših ciljev. Toda tudi dnevi in tedni, ko tega ne počnete. 'Izkoplješ luknjo in to je v redu,' pravi Sands. »Toda luknjo moraš zapolniti in nato narediti hrib, da izboljšaš svojo uspešnost. Najslabše, kar lahko storite, je kopati luknjo in nadaljevati s kopanjem. Če se ne počivate pravilno, lahko sabotirate svoj trening. '
»Športniki lahko mislijo, da če gredo težko, postajajo bolj kondicijski. To ni res, «pravi Matthew Weatherley-White, soustanovitelj priljubljenega spletnega orodja Restwise, ki športnikom pomaga, da si opomorejo. »Trdo delo ustvarja pogoje za fiziološke prilagoditve. In prilagoditev se zgodi med okrevanjem. Če ne dosežete najboljšega ravnovesja med stresom in okrevanjem, svojega treninga ne optimizirate. '
POVEZANE: Osem razlogov, zakaj vas trener sovraži
2. mit: Ogljikovi hidrati so precenjeni kot gorivo za pridobivanje.
Resnica:'Nobenega dvoma ni, da je dovolj ogljikovih hidratov v vaši prehrani po tem, ko ste prepričani, da se mišični glikogen obnavlja, še vedno najboljša znanost,' pravi Trappe.
Dolga ali težka vadba vam izčrpa glikogen (shranjeni sladkor v mišicah, ki ga porabijo za gorivo), zato morate te zaloge dopolniti, če želite v naslednjih 24 urah spet imeti odličen trening.
'Prej ko boste spet delali, več pozornosti boste morali nameniti učinkovitemu in hitremu polnjenju,' pravi Monique Ryan, avtoricaŠportna prehrana za vzdržljivostne športnike.'Vemo, da lahko zaloge goriva vrnete v 24 urah, toda triatlonci imajo pogosto možnost, da si med treningi opomorejo manj kot 24 ur.'
Prikladno, telo vam želi pomagati. Prvih 30 do 60 minut po vadbi je „okno za oskrbo z gorivom“ odprto in vaše telo je pripravljeno za učinkovito obnavljanje zalog glikogena. Ko pridete domov z res dolgega treninga, si napolnite 0,5 grama ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne teže (na primer: 150-kilogramski športnik naj poje 75 g), pravi Nancy Clark, športna nutricionistka na območju Bostona avtorica vodiča o športni prehrani Nancy Clark. Približno dve uri po tem, ko ste se stuširali in pripravili kosilo ali večerjo, bi morali znova dobiti toliko ogljikovih hidratov.
Uporabite zdravo pamet - če ste vadili, da ste pokurili 600 kalorij, vam ni treba natočiti 800 kalorij. Če pa pokurite na tisoče, boste želeli prigrizek ali lahek obrok, nato boste imeli kosilo / večerjo, nato pa boste nekaj ur kasneje verjetno spet lačni in dobili skledo žit itd. 'Vaše telo se pogovarja z vami, če ga poslušate,' pravi Clark. 'Spodbujam ljudi, naj bodo odgovorni, a ne obsedeni s številkami.' Koliko ogljikovih hidratov bi morali dobiti “je koncept, ne natančno razmerje. Če dobite več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete, jih boste imeli naokoli. Če boste dobili manj, boste lačni. '
Smernice torej obstajajo, vendar so le to - smernice, ne pravila. Uporabite jih z zdravo pametjo.
POVEZANE: 10 najboljših virov ogljikovih hidratov za tekače
Mit 3: Več okrevanja pomeni manj treninga.
Resnica:Več okrevanja bi lahko pomenilo učinkovitejši trening. Pomeni, da si opomorete, ko morate okrevati, in trdo trenirate, ko morate trdo trenirati, ne samo, da se prebijate skozi neskončne ure povprečnih treningov, samo da bi jih zabeležili. 'Pazite, da se ne boste opredelili glede na obseg treninga in ne na rezultate treninga,' pravi Weatherley-White. Namesto tega se zavedajte, kdaj ste preveč utrujeni od dela, potovanja in vsega drugega, kar vas bo prizadelo, da se razcepite, in se zavedajte, kdaj lahko vaše telo absorbira in je produktivno s tem obsegom treninga. To je tisto, iz česar se povečuje uspešnost, pravi.
POVEZANE: 5 Časovni razpored in tehnike za okrevanje
Mit 4: Po trdem treningu potrebujem dodatne beljakovine.
Resnica:»Večina treningov za triatlonce je namenjena porabi glikogena. Zares dolga vožnja s kolesom bi se lahko za nekaj goriva potopila v mišične beljakovine, «pravi Ryan. Za to poskrbi uživanje običajne količine beljakovin. In to ni nekaj zrezkov - to naj stori 0,5 do 0,8 grama na kilogram vaše telesne teže. Za 150-kilogramskega športnika je to približno 75 g beljakovin na dan. Ena piščančja prsa s 3 unčami vam pripeljejo tretjino poti tja.
POVEZANE: 10 najboljših virov beljakovin za triatlonce
5. mit: Starejši kot ste, dlje traja, da si opomorete.
Resnica:Morda pa tudi ne. 'Temu vprašanju sem posvetil štiri leta in več in res nisem našel odgovora,' pravi dr. James Fell, višji predavatelj in koordinator programa vadbe na Univerzi v Tasmaniji. »Nenavadno je splošna misel, da je potrebno več okrevanja ali zmanjšana obremenitev za trening. Vendar moje raziskave tega niso potrdile. « Ugotovil je, da so starejši rekli, da čutijo več bolečine in utrujenosti kot mlajši. Toda na njihov nastop to ni vplivalo.
V eni študiji so starejši kolesarji vozili enako težko, ne glede na to, ali so čutili to utrujenost in bolečino ali ne. Možno je, da uspešnost s starostjo deloma upada, ker ljudje mislijo, da ne bi smeli trenirati tako trdo. Njegovo priporočilo: Če ugotovite, da vaše telo ni pripravljeno na naslednjo težko sejo, si med sejami vzemite več časa za okrevanje, vendar intenzivnosti teh seans ne zmanjšajte.
Mit 6: Ibuprofen vam pomaga k boljšemu okrevanju.
Resnica:Odmerki ibuprofena in acetaminofena, ki se prodajajo brez recepta, lahko dejansko delujejo proti okrevanju. Trenutno razmišljamo, da ovirajo sposobnost vaših mišic, da se obnovijo in okrepijo po težkih treningih, pravi dr. Todd Trappe, profesor v laboratoriju za človeško zmogljivost na Ball State University, ki je raziskoval učinke spojin na mišice. .
Običajno se 'stopnja sinteze beljakovin v telesu po vadbi poveča za 50 do 100 odstotkov,' pravi. Toda v eni od njegovih študij, 'ko so ljudje vzeli največje odmerke brez recepta, so zdravila odpravila sposobnost mišic, da vklopijo odziv sinteze beljakovin. Če bi te analgetike jemali dan za dnem, nikakor ne bi dobili mišic za rast ali prilagajanje. ' Poleg tega druge raziskave kažejo, da se lahko ta zdravila motijo z zdravo prilagoditvijo mišic, saj vplivajo na proizvodnjo spojin, kot je kolagen, ki tkivom pomagajo okrepiti.
Preveč zasvojeni z blažilnimi učinki, da bi se jim odrekli? Še enkrat razmisli. V raziskavi Trappe in drugih ni bilo razlike v bolečini med ljudmi, ki so jemali zdravila, kot pri ljudeh, ki so jemali placebo - čeprav je mogoče, da je bila bolečina prevelika za zdravila. Opozorilo: v majhni študiji, ki je šokirala celo avtorje, sta Trappe in njegova ekipa ugotovila, da analgetiki brez recepta pri ljudeh, starejših od 64 let, po vadbi niso zavrnili gradnje mišic - dvignili so jo. Če ste v skupini mojstrov, spremljajte še več.
