Syda Productions / Shutterstock
Ah, glute! Mišice, ki jih želi vsaka ženska - in moški - videti popolno. Zdi se pa, da trajajo najdlje oblikujte navzgor . To je povezano z dejstvom, da ima zadnjica največje mišične skupine v telesu, zato zahtevajo več napora. Ni pa nujno, da je tako. Lahko naredite nekaj hitrih vaj vsak dan v telovadnici, pisarni ali doma in premagati možnosti.
Vaš tuš ima veliko pomembnejšo vlogo, kot da bi izgledali privlačno. Ključnega pomena je za pravilno poravnavo telesa, ker mišice glute stabilizirajo medenico med tekom in hoditi . Zadaj pomaga preprečevati poškodba poleg izboljšanja vaše športne uspešnosti. Gluteus maximus je največja mišica v telesu. Če je močan, je lahko zelo močan. Nikoli ne boste videli sprinterji ali kolesarji z ohlapnim zaostankom.
Kot pri vsaki vaji morate tudi vi biti dosleden če želite doseči končni cilj - videti dobro nag. Čarobnost dela z gluteusi je, da to lahko storite kjerkoli in kadar koli. Ni vam treba žrtvovati ene ure pred televizorjem ali narediti prostora v svoji natrpan urnik za posebne seje dvigovanja zadnjice.
Plie ali široki počepi
Thinkstock
Počepi so vadba za skoraj vse dele spodnjega dela telesa. Če se sprašujete, kaj bi počeli v telovadnici, naredite počepe in ne boste zapravljali časa. Če pa želite natančno razdelati gluteuse, naredite široke počepe, znane tudi kot plie počepi. Ciljajo na glute in notranje stegenske mišice. Noge odprite na stran. Tudi vaši prsti morajo biti obrnjeni navzven. Upognite kolena čim nižje. Prosimo, ostanite v ravni navpični črti. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Pojdite nazaj in ponovite 10-15 krat.
Enokraki ali glute most
Serghei Starus / Shutterstock
To je eno najboljših funkcionalne vaje ki ciljajo na vaše gluteuse. Prav tako je zelo enostavno. Le položiti se morate na hrbet, upogniti kolena in dvigniti boke. Sčasoma boste morali to vajo narediti še malo intenzivno . Lahko naredite most z eno nogo. Upognite eno nogo, jo dvignite za nekaj centimetrov, nato iztegnite roke in segnite proti prstom. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v višino prsnega koša. Naredite nekaj ponovitev in ne pozabite zamenjati nog.
Crossover pljuča
Križni križi izjemno močno delujejo na tetive in gluteuse, medtem ko poskušate ostati uravnoteženo . Za to vajo držite žogo ali lahke uteži polno telo vadite in prihranite nekaj časa. Noge naj bodo narazen v ramenih. Stopite z desno nogo proti levi in se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Odrivajte se z desno nogo, da se umaknete. Naredite enak udarec z drugo nogo in ponovite 10-15 krat.
Superman
To je še ena zelo enostavna in prijetna vaja. Samo ležite z obrazom navzdol in dvigujete noge. Vaš tetive stegna , zadaj in zadaj vsi vadite. Vrat mora biti ves čas v nevtralnem položaju. Dvignite noge in roke hkrati, tako da tvorite črko 'U'. Zadržite približno pet sekund. Med dvigovanjem nog stisnite gluteuse. Ne želite, da spodnji del hrbta opravi vse delo.
Osel brcne
Ime izvira iz položaja vaje - začnete na nogah in rokah (4 noge) in naenkrat brcnete eno nogo nazaj. Ameriški svet za vadbo jo je leta 2006 po izvedbi razglasil za eno najboljših vaj za rit študijo . Čarovnost oslovskih brc je v tem, da so ne zahtevajo kakršna koli oprema so tehnično enostavna in jih lahko počnete med gledanjem televizije ali celo branjem knjige. Preden se zaveš, boš bolj v formi, hitrejši in okretnejši.
Deadlift z eno nogo
itman__47 / Shutterstock
Ta vaja za gradnjo glute je še ena, ki jo lahko naredite, medtem ko se zabavate z Netflixom. Naredite eno nogo deadlift nekoliko bolj intenzivno, tako da zagrabimo par svetlobe dumbbells . Stojte na eni nogi, drugo pa dvignite za seboj, dokler ni vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj 10 sekund in potisnite nazaj. Bonus: Tudi vaše tetive zadnjega konja imajo odličen trening.
Več branja:
13 trendovskih treningov, ki jih lahko preizkusite v letu 2016
Najboljše stvari, ki jih je treba narediti, če izgledate neverjetno fit in čudovito nad 50 let
16 presenetljivih navad, ki vas starajo
