Joga-navdihnjene dihalne tehnike vam zagotovo pomagajo pri sprostitvi

Shutterstock

Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com

Jordan Shakeshaft—Preveč delali, premalo spali in občutili pritiskvau? Obstaja veliko načinov, kako najti umirjenost - brez vlaganja v 90-minutno masažo. Izkazalo se je, da potrebujete le par zdravih pljuč, dih in 10 minut ali manj. Tu je šest strokovno odobrenih načine za sprostitev z uporabo dihalnih tehnik, izposojenih iz joge, meditacije in celo terapevtskega stola.


Treba vedeti
Ne počakajte, da se začne boj ali beg, preden si prizadevate za sapo. Nadzorovano dihanje ne samo, da ohranja vaš um in telo v najboljšem primeru , lahko tudi zniža krvni tlak, spodbuja občutke umirjenosti in sproščenosti ter vam pomaga pri odpravi stresa. Čeprav učinkov dihalnih tehnik na tesnobo niso natančno preučevali (vsaj v nadzorovanem kliničnem okolju), mnogi strokovnjaki spodbujajo uporabo dihanja kot sredstva za povečanje zavedanja, pozornosti ali - za jogije med nami -, da ugotovijo, da izmuzljivo stanje zen. Da bi prišel do dna dihanja, je Greatist govoril s strokovnjakom za dihanje Dr. Alison McConnell inštruktor joge Rebecca Pacheco , in psiholog Dr. Ellen Langer . Toda pozorno spremljajte: enostavno dihanje ni tako enostavno, kot se sliši.

Vaš akcijski načrt
Iz omejitev postelje, pisalne mize ali kjer koli, kjer negativ najde pot, razmislite o teh šestih tehnikah, s katerimi boste ohranili mir in nadaljevali.


1. Sama Vritti ali 'Enako dihanje'
Kako se to naredi:Ravnotežje lahko telesu pomaga, začenši z dihanjem. Za začetek vdihnite štiri, nato izdihnite štiri (vse skozi nos, kar doda naravno odpornost na dih). Imam osnovno pranajama dol? Naprednejši jogiji si lahko prizadevajo za šest do osem štetjev na dih z istim ciljem: pomiriti živčni sistem, povečati osredotočenost in zmanjšati stres, pravi Pacheco.

Kdaj deluje najbolje:Kadar koli in kjer koli - vendar je to ena izmed tehnik, ki je še posebej učinkovita pred spanjem. »Podobno kot pri štetju ovac, če ste težave s spanjem , ta dih vam lahko pomaga odvzeti misli od dirkaških misli ali karkoli vas že moti, «pravi Pacheco.

Stopnja težavnosti:Začetnik


2. Tehnika dihanja v trebuhu
Kako se to naredi:Z eno roko na prsnem košu in drugo na trebuhu globoko vdihnite skozi nos in zagotovite, da se prepona (ne prsni koš) napihne z dovolj zraka, da ustvari raztezanje v pljučih. Cilj: šest do 10 globokih, počasnih vdihov na minuto po 10 minut na dan, da se takoj zmanjša srčni utrip in krvni tlak, pravi McConnell. Držite ga šest do osem tednov, in te koristi se lahko zadržijo še dlje.

Kdaj deluje najbolje:Pred izpitom ali katerim koli stresnim dogodkom. A ne pozabite: 'Tisti, ki ves čas delujejo v stresnem stanju, so morda nekoliko šokirani, kako težko je nadzorovati dih,' pravi Pacheco. Za lažje treniranje diha razmislite o orodjih za biofeedback, kot je McConnell Aplikacija Breathe Strong , ki lahko uporabnikom pomaga pri dihanju, kjer koli že so.

Stopnja težavnosti:Začetnik

3. Progresivna sprostitev
Kako se to naredi:Če želite razbiti napetost od glave do peta, zaprite oči in se osredotočite na napenjanje in sproščujoče vsako mišično skupino po dve do tri sekunde. Začnite z nogami in prsti na nogah, nato se pomaknite do kolen, stegen, gluteusa, prsnega koša, rok, rok, vratu, čeljusti in oči - vse ob ohranjanju globokih, počasnih vdihov. Imate težave pri ohranjanju poti? Specialist za tesnobo in paniko Dr. Patricia Farrell predlaga, da vdihavamo skozi nos, zadržite za pet medtem ko se mišice napnejo, nato ob sprostitvi izdihnite skozi usta.


Kdaj deluje najbolje:Doma, za mizo ali celo na poti. Ena previdnost: vrtoglavica ni nikoli cilj. Če se vam dih kdaj počuti neprijetno, ga zmanjšajte na le nekaj sekund.

Stopnja težavnosti:Začetnik

4. Nadi Shodhana ali 'Nadomestno dihanje nosnice'
Kako se to naredi:Jogijev najboljši prijatelj, ta dih naj bi prinesel umiritev, uravnoteženost in združil desno in levo stran možganov. Začenši v udobni meditativni pozi držite desni palec nad desno nosnico in globoko vdihnite skozi levo nosnico. Na vrhuncu vdihavanja z obročem zaprite levo nosnico, nato izdihnite skozi desno nosnico. Nadaljujte z vzorcem, vdihnite skozi desno nosnico, ga zaprite z desnim palcem in izdihnite skozi levo nosnico.


Kdaj deluje najbolje:Čas stiskanja ali kadarkoli je čas, da se osredotočite ali okrepite. Le tega ne poskusite pred spanjem: Nadi shodhana naj bi 'očistila kanale' in poskrbela, da se ljudje počutijo bolj budne. 'Skoraj kot skodelica kave,' pravi Pacheco.

Stopnja težavnosti:Vmesni

5. Vodena vizualizacija
Kako se to naredi:Pojdite naravnost proti svojemu srečnemu kraju, brez vprašanj. S trenerjem, terapevtom ali koristnim snemanjem kot vodnikom globoko dihajte, medtem ko se osredotočate na prijetne, pozitivne slike, da nadomestite negativne misli. Psihologinja dr. Ellen Langer pojasnjuje, da čeprav je to le eno sredstvo za doseganje pozornosti, 'vodena vizualizacija pomaga, da vas postavi na mesto, ki ga želite biti, namesto da bi vaš um šel k notranjemu dialogu, ki je stresen.'

Kdaj deluje najbolje:Skoraj kjer koli lahko varno zaprete oči in se spustite (npr.neza volanom avtomobila).


Stopnja težavnosti:Vmesni.

6. Kapalabhati ali 'Lobanja sijoč dih'
Kako se to naredi:Ste pripravljeni polepšati svoj dan od znotraj navzven? Ta se začne z dolg, počasen vdih , čemur je sledil hiter, močan izdih iz spodnjega trebuha. Ko se počitek počuti udobno, povečajte tempo na en vdih-izdih (skozi nos) na vsaki dve do dve sekundi, skupaj 10 vdihov.

Kdaj deluje najbolje:Ko je čas, da se zbudite ali začnete gledati na svetlejšo stran. 'Precej trebušno intenzivno,' pravi Pacheco, 'vendar bo ogrelo telo, se odstranilo iz zastarele energije in prebudilo možgane.' Če je nadomestno dihanje v nosnici podobno kavi, meni, da je to poskus espressa, pravi.

Stopnja težavnosti:Napredno

Čeprav bodo stres, frustracije in druge vsakodnevne težave vedno prisotni, je dobra novica tudi naš dih.

Prvotno objavljeno julija 2014. Posodobljeno septembra 2015.

Več branja:
7 Zdravstvene prednosti sprostitve
6 vaj za takojšnjo lajšanje stresa
Razvaljajte: vaje za lajšanje in sproščanje bolečih mišic