Shutterstock
Pokaži in pojdi mišice. Za tem si prizadevamo s temi 5 vajami sani.
Pokažite mišiceso mišice na sprednjem delu telesa. So mišice na plaži. Vaš pecs, štirikolesniki, bicepsi, ramena ... itd. Ja, to so mišice za 'predstavo', saj veste ... za piščance in videti zlomljene.
Pojdi mišiceso pomembne. Go mišice so mišice, ki jih imamo na hrbtu in resnično premikajo naša telesa, omogočajo nam prekinitve (postanke) in mišice, ki nas rešijo poškodb. Pomislite na svoje zadnjične in hrbtne mišice. To je naša osnova.
Z neverjetnimi 5 vajami sani, ki jih boste naredili, boste zabili tako mišice “show” kot “go”. Vrhunski primer osebe z show & go mišicami je Rob Gronkowski. Če pogledamo njegovo definicijo, je fant zdrobljen. Vsekakor ima 'show' mišice. Opazujte ga na terenu in ne boste videli nič drugega kot eksplozivnost, hitrost in mišice velikega časa.
Torej, kako lahko razvijete takšno definicijo in eksplozivnost? S temi 5 neverjetnimi vajami na sankanju.
1. Sanke potisnite na desko
Kako to storite:
Naložite sani z ustrezno težo
Če ostanete nizko in v dobrem atletskem položaju (prsi navzgor, hrbet ravno, jedro vključeno), sani potisnite čim hitreje: 30 sekund
Takoj po potisku sani spustite na tla in pridržite sprednjo desko (nikoli ne udarite po kolenih): 45 sekund
To je 1 krog
To zaporedje ponavljajte pet krogov.
Kaj deluje:
Razstavne mišice
Če ostanete v nizki drži in vozite noge, resno razvijate štirikolesnike, jedro in vse mišice na sprednji strani telesa. Vaše jedro bo obdavčeno kot nobeno drugo in to si želimo! Ta potrebuje disciplino in srce za dokončanje. Zakleni, zmelji in eksplodiraj vseh 5 krogov.
2. S sankami potisnite na sprint
Kako to storite:
Naložite sani z ustrezno težo
Če ostanete nizko in v dobrem atletskem položaju (prsi navzgor, hrbet ravno, jedro vključeno), potisnite sani čim hitreje za: 10 jardov
Takoj na 10 jardih potisnite telo v desno ali levo in pojdite desno v sprint na 20 jardov
Počivajte 1:00 minuto
To zaporedje ponavljajte 4 kroge.
Kaj deluje:
Pokažite mišice in sprint formo
Sani so najboljše orodje za učenje, kako s trdo silo zabiti noge naravnost v tla. Z vožnjo sani z utežjo, ki ji govorite možganom in mišicam, naj stopala resnično zabijejo v tla naravnost in močno. Z naravnost v šprint prevarate možgane in mišice, ker bodo še vedno mislili, da vozijo sani. Bum! Vaše 'show' mišice se razvijejo in vaša sprinterska oblika se bo izboljšala.
3. Povratno povlečenje s sankami
Kako to storite:
Naložite sani z ustrezno težo
Če ostanete nizko, čim hitreje zgrabite sani in zadnji pedal
Povlecite sani za: 30 sekund, tako da ves čas ostajate nizko s hrbtom
Kaj deluje:
Pojdi mišice
Ta je absolutna drobilnica za tetive in celotno zadnjo stran. Resno boste razvili stegnenice, erektorje hrbtenice, teleta in vse mišice, ki jih uporabljate, ko naredite odmore, ureznine in seveda, ko vrnete pedal nazaj.
4. Poteg bočne vrvi
Kako to storite:
Naložite sani z ustrezno težo
Vzemi bojno vrv in jo priveži skozi sani.
Če ostanete nizko in v dobri atletski drži, bodite kar se da močni z valovi z eno roko: 20 sekund
Takoj ob: 20 sekundah potegnite sani proti sebi z vrvmi za: 20 sekund
Nazaj ga vrnite in se vrnite na ročaje vrvi
To zaporedje ponovite še 3-krat
Kaj deluje:
Go mišice in kondicija za celo telo
Ta resnično trenira vaš kardio-dihalni sistem in vse vaše vlečne mišice hkrati. Pri tej mi je všeč, da vas prisili, da se naučite, kako ohraniti stabilnost jedra, ko ste utrujeni. Vsakič, ko vlečete sani, trenirate hrbet, imenovane 'go' mišice. To početje je samo po sebi težko, a dodajanje pred utrujenosti bojnih vrvi je povsem nova raven.
5. Bočno vlečenje sank
Kako to storite:
Naložite sani z ustrezno težo
Vzemi bojno vrv in jo priveži skozi sani.
Obrnite se na sani pravokotno in primite ročaje za vrv, rahlo nagnjeno stran od sani
Če ostanete nizko, zabodite noge v tla in jih držite pravokotno 30 sekund
Počitek: 10 sekund
Preokrenite telo in se obrnite v drugo smer
Ponovite isti postopek v drugo smer.
Naredite to 4-5 krogov.
Kaj deluje:
Go mišice in kosi
Ta je dragulj. Tako veliko športnikov mi je povečalo sposobnost, da zares zabijejo noge v tla pod pravim kotom in izstopajo z neverjetnimi kosi, ki nasprotnike puščajo na tleh. Ko bočno vlečete sani, učite mišice nog, da se z dobro mero resnično zabijejo v tla pod pravim kotom. Ko greste na polje, si bo telo to zapomnilo in vam omogočilo, da naredite tiste reze tipa Barry Sanders.
Dajte jim danes še en strel in pridobite tiste 'show' in 'go' mišice, kot je Rob Gronkowski!
Chase It!
Več branja:
Zakaj je Cardio pomemben za vaš hrbet?
Kaj je 'ekscentrični trening' in bi ga morali preizkusiti?
Kratek in intenziven 9-minutni trening telesne teže na plaži
