Ta zgodba se je prvič pojavila na Greatist.com
Po dolgem, vročem poletju lenarjenja na soncu je čas, da se vrnete v telovadnico ali na cesto na resen trening. Toda včasih lahko zaradi novega navdušenja nad trdimi treningi vaše telo postane trdo, boleče in nesodelujoče.
To zaporedje gibljivosti spodnjega dela telesa združuje statične in dinamične poteze, ki jih lahko uporabimo kot ogrevanje v hladnih jesenskih jutrih, ko se vaše telo preprosto ne zbudi, ali kot vaš lasten meni za premikanje vozička: izberite in izberite koščke za zdravljenje bolečine po potrebi.
Za podrobna navodila o vsaki pozi se pomaknite mimo grafike vadbe!
Kopanje globoko v boke je lahko intenzivna izkušnja. Zavežite se počasni, enakomerni, redni vadbi in videli boste rezultate in olajšanje nelagodja in disfunkcije. Najpomembneje pa je, da med vadbo ne pozabite globoko in polno dihati.
1. Gleženjski krogi
S to potezo odstranite vodilo iz bolečih, utrujenih nog po dolgem dnevu na nogah.
To je zelo preprosta in intuitivna poteza, ki je popolnoma premalo uporabljena! To je odličen način za ogrevanje gležnjev in telet pred dolgim treningom ali po treningu s skakanjem ali pliometrijo.
1. Za ravnotežje stojte na desni nogi z roko na stolu, pultu ali steni.
2. Počasi krožite gleženj v eno smer 10 do 20-krat (usmerite in upognite gleženj za še večjo gibljivost). Obrnite smer in ponovite.
3. Preklopite noge. Ponovite 2 do 3 krat na vsaki strani.
Namigi: Če je ravnotežje težko, to gibanje opravite sedeči na stolu. Če želite izpodbijati svoje ravnotežje, to gibanje opravite prostoročno.
2. Raztezanje teleta
Uporabite to potezo za boj proti učinkom drobljenja listov zaradi nošenja čevljev z visoko peto ali močnih čevljev.
Ta pikantna majhna številka cilja na glavne mišice teleta, ki lahko vplivajo na stopalo in koleno. To je fantastičen način, da pridobite večji razpon gležnjev, ko se ogrevate za počepe, pištole ali sprinte.
1. Stojte visoko in položite žogo desne noge na zvito brisačo ali jogino odejo. Spustite peto na tla.
2. Levo nogo položite na tla pod levi bok.
3. Držite statično ali počasi poravnajte in upognite desno nogo, da spremenite fokus raztezanja navzgor in navzdol po nogi za 30 do 60 sekund. Ponovite na levi nogi.
Nasveti: Ohranite nevtralno hrbtenico in pazite, da se ramena in prsni koš ne upognejo naprej. Če želite raztegniti stopnico, stopite s prosto nogo pred odejo.
3. Dinamični nizki izpad
Ta poteza je nujna po dolgi vožnji z letalom ali cestnem potovanju.
Ta poteza je prilagoditev klasičnega raztezanja štirikolesnega in upogibnega kolka. Ogrel bo velike mišice nog in mobiliziral boke in spodnji del hrbtenice. Kolesarji in tekači to potrebujejo pred in po treningu.
1. Iz stoječega položaja stopite nazaj z levo nogo, pustite, da levo koleno tapka tla in pometajte roke proti nebu ob ušesih.
2. Hitro stopite z levo nogo naprej, da se srečate z desno, pometajočimi rokami nazaj na stranice.
3. Ponovite, ko stopite z desno nogo nazaj. Nadaljujte, izmenično z nogami, po 10 do 15 ponovitev na stran.
Nasveti: Držite statični izpad, da poglobite intenzivnost raztezanja. Za oblazinjenje nežnih kolen uporabite jogo ali podlogo za vadbo.
4. Prasarita Lunge
To uporabite kot ogrevanje pred potovanjem na drsališče.
Ta dinamični stranski izpad je vzet neposredno iz Yoga Tune Up® cilja na tetive, notranje in zunanje stegno, gležnje, kolena in boke. To je fantastičen način priprave na počepe oz kettlebell deadlifts .
1. Stojte z vzporednimi nogami, približno 3 do 3 1/2 metra narazen.
2. Držite hrbtenico nevtralno, upognite se v bokih in položite roke na tla neposredno pod ramena.
3. Boke potisnite nazaj, tako da telesna teža ves čas gibanja ostane v petah.
4. Upognite desno koleno, telesno težo premaknite proti desnemu kolku in stopalu. (Desno koleno mora slediti čez gleženj.)
5. Ostanite nizko in odrinite desno nogo, da se spustite na levo stran. Upognite levo koleno.
6. Nadaljujte, izmenično na strani, po 10 do 15 ponovitev na stran.
Namigi: Za globlje raztezanje aduktorjev (notranja stran stegen) držite statični premik na vsaki strani 10 do 30 sekund. Če želite aktivirati in prebuditi notranjo stran stegen, namesto da bi odrinili nogo upognjenega kolena, povlecite z notranjim stegnom ravnih nog.
5. Sedeči Piriformis Stretch
Poskusite to, ko je vaš spodnji del hrbta otrdel in boleč od sedenja na kavču, ko gledate najnovejši hit Netflixa.
Uporabite to potezo za boj proti kratkim, tesnim gluteusom in skodranemu piriformisu. Odlično po tečaju plenjenja plena ali če vas ta spin maraton rahlo boli.
1. Ostriž na robu stola ali klopi. Sedite visoko in z nogami, trdno zasidranimi na tleh.
2. Postavite desni gleženj nad levo koleno. Pustite, da se koleno odpre proti tlom.
3. Pri bokih se upognite naprej in podlakti položite na golenice. Zadržite 30 do 60 sekund, nato ponovite z levo nogo.
Nasveti: Stopala s prekrižanimi nogami naj bodo rahlo upognjena, da ohranite stabilnost v kolenu. Uporabite pogodbeno sproščujočo akcijo za poglobitev raztezanja, tako da položite roko na notranje stegno tik nad koleno, tako da zunanje stegno pade nekoliko bližje tlom. Hkrati potisnite navzgor proti roki. Zadržite 10 sekund in ponovite.
Hvala našemu fitnes modelu, Sandee Shin.
Sorodno:
Poze joge, ki bi jih morali delati vsako jutro
10 pozic za jogo, ki spodbujajo energijo
Joga za stres, ki jo lahko naredite za svojo mizo
