Strokovni nasveti o vsem, od hoje in drže do ogrevanja in dihanja

Pridobite dobre čevlje, ne tecite preveč, poskrbite, da tečete dovolj, uporabite penasti valj; toliko stvari je za nove tekače spoznajte šport .

Toda poleg tehnik treninga, opreme in strategij okrevanja je morda najpomembnejša stvar, na katero bi morali biti pozorni tekači začetniki, oblika - kako se vaše telo premika in se počuti, ko ste na poti.

Preden zavežete superge in začnete razbijati pločnik, upoštevajte naslednji nasvet glede ogrevanja, drže, hoje in dihanja od Zap Fitness soustanovitelj in trener teka Žika Rea .


eno. Dihajte naravno
Po svojih izkušnjah Rea pravi, da jo mnogi novi tekači sprašujejo o tem, kako naj dihajo med tekom. Če jo to vprašate, vam bo rekla, naj samo dihate naravno. Dihanje je nehoteno dejanje, zato ga ni treba bolj zapletati. Med tekom bodo vaše mišice začele rabiti več kisika, zaradi česar bo vaše dihanje naravno postalo težje, razen tega pa se le sprostite in prepustite telesu, da poskrbi za ostalo.

2. Sprostite mišice zgornjega dela telesa
Za nove tekače je običajno, da zavzamejo položaj 'zgrbljenih ramen' (kot mnogi od nas, ko sedimo za mizo pred računalnikom). Ta položaj ustvarja neželeno napetost v času, ko želite, da se vaše telo počuti tekoče in svobodno. Rea pravi, da vas bosta dodatna napetost in zategnjenost, kot zaradi pokrčenih ramen in stisnjenih pesti, upočasnila.


Da bi se izognili premočnemu stiskanju pesti, Rea predlaga, da upoštevate 'pravilo krekerja.' Preprosto si predstavljajte, da držite kreker. Lahko ga rahlo zaprete z roko, vendar je nočete zatreti.

Poleg tega se osredotočite na risanje ramen nazaj in navzdol in ohranjanje visoke, pokončne drže. Roke naj vam naravno visijo ob strani, podlakti pa morajo biti vzporedne s tlemi. Pazite, da se izognete nihanju rok in trupa. Rea pravi, da bodo z mahanjem in zvijanjem le izgubljali energijo. Namesto tega se osredotočite na tek v ravni, naprej liniji in pustite, da preostali del telesa sledi naravno.

3. Ne razmišljajte preveč o svojih nogah.
Rea predlaga, da se vaši hoji samoniklo. Pravi, da ni ene same 'prave poti' za tek, ker je hoja vsakega različna glede na stvari, kot sta višina in tip telesa. Vendar priporoča, da bodite pozorni na način, kako noga pristane na tleh (nožni udarec). Prizadevajte si za pristanek na sredino noge in se poskušajte izogniti udarcem po tleh s peto; udarna peta bo upočasnila vaš zagon.

4. Ogrevanje z dinamičnimi odseki.
Pred tekom nikoli ne izvajajte tradicionalnih, statičnih raztegov (na primer tistih, ki bi jih držali nekaj sekund). Rea je dejala, da ogrevanje pred tekom ni koristno, ker hladne mišice nimajo pretoka in elastičnosti, kar pomeni, da lahko statično raztezanje dejansko poveča možnost poškodbe.


Namesto tega se najprej nekaj minut ogrejte z lahkotnim tekom, nato pa se ustavite in izvedite niz dinamični odseki pred začetkom glavnega dela vadbe.