Shutterstock

Vsak CrossFitter vam bo povedal, da ga intenzivnost rutine ločuje od nabora. Ampak raziskave kažejo da ima prepogosto izvajanje CrossFita brez nekaterih ključnih prilagoditev lahko neželene posledice.

Izobraževanje, ki obsega veliko obsega in intenzivnosti, daje znatne količine mlečna kislina - spojina, ki nastane z razgradnjo in oksidacijo glukoze - in pH vaših mišic pade. Ko vaše telo po treningu skuša uravnotežiti pH, potegne glutamin - najbolj bogata aminokislina v telesu - iz mišic. To povzroči, da se mišično tkivo razgradi v presežku.


Brez ustreznega počitka bo v telesu kmalu primanjkovalo glutamina, kar predstavlja več težav: težave pri vračanju mišičnega tkiva, zmanjšana sposobnost izrabe ogljikovih hidratov in obnavljanje glikogena v mišicah ter oslabljen imunski sistem. In skrajni primeri se lahko končajo rabdomioliza , kjer razgrajeni mišični proteini napadajo krvni obtok in poškodujejo ledvice.

Tudi vi tvegate utrujenost osrednjega živčevja (CNS), ki okreva veliko počasneje kot vaše mišice. Ko vas centralni živčni sistem utrudi zaradi pogostih pretreniranosti, boste opazili padec nevrotransmiterjev dopamina in acetilholina, ki pomagata pri motivaciji, pogonu in krčenju mišic - kar je vse potrebno za vrhunsko delovanje. Te težave sem izkusil že velikokrat, ko sem bil rokoborec.


Počitek je vaša najpomembnejša rutina

Športniki si pogosto delijo miselnost, da zmaga najtežji delavec v sobi. Čeprav je to vsekakor res, ima vsak svoje omejitve. Med treningi dvakrat na dan in večkratnimi tekmovanji vsak teden sem našel svoje meje osem tednov v rokoborbi. Začel sem opažati kontrolne znake, kot so nespečnost, razdražljivost, izguba apetita in zmanjšana mišična masa.

Če obožujete visokointenzivne treninge, je pomembno, da se zavedate potiskanja mišičnega in živčnega sistema. Kombinacija intenzivnosti in obsega, ki spremlja tovrstne treninge, je okrevanje glavna prednostna naloga. Ti trije nasveti vam bodo pomagali ohranjati mišični, živčni in imunski sistem v optimalnem stanju:

1. Izmerite in spremenite.


Vaše roke so zelo koncentrirana območja živčnih končičev moč oprijema je natančno merilo utrujenosti centralnega živčnega sistema. Z natančnim ročnim dinamometrom določite izhodiščni rezultat, ko veste, da ste popolnoma okrevani. Nato pred vsakim treningom znova dvakrat preizkusite in povprečite rezultat. Ocena 95 odstotkov ali več pomeni, da ste pripravljeni. Rezultat od 90 do 94 odstotkov pomeni, da bi morali nekoliko zmanjšati glasnost. Rezultat od 85 do 89 odstotkov pomeni, da bi morali zmanjšati intenzivnost in glasnost. Karkoli pod 85 odstotkov pomeni, da si morate vzeti prost dan.

Jutranji test srčnega utripa vam bo pomagal ugotoviti, ali ste v načinu počitka in sprostitve ali v načinu »boj ali let«. Določite izhodiščno vrednost z merjenjem srčni utrip v mirovanju takoj ko se zjutraj zbudite, ko veste, da ste popolnoma okrevali. Nato ga nato vsako jutro ponovno izmerite. Srčni utrip, ki je za 10 do 15 odstotkov višji od običajnega, pomeni, da bi morali svoj trening zmanjšati za ves dan. Stopnja, ki je več kot 20 odstotkov višja od običajne, pomeni, da si morate vzeti prost dan.

2. Uporabite visoko-nizko metodo.

Ko sem se postaral, sem spoznal pomen okrevanja in kaj mi v tem pogledu najbolj ustreza. Brez razkošja polnih prostih dni sem se spočil z zmanjšanjem aerobne vadbe in intenzivnimi, a krajšimi 30-minutnimi treningi v utežni sobi. Izkazalo se je, da ima celoten obseg treninga bolj negativen učinek na moje okrevanje kot intenzivnost vadbe.


Morate počivati, ni pa nujno, da to storiteničtiste dni. Namesto tega uporabite visoko-nizka metoda - izmenjujte visokointenzivne treninge z nizko intenzivnimi. Če na primer v ponedeljek sprintate 10 nizov po 100 metrov z intenzivnostjo 90 odstotkov ali več, to v torek zmanjšajte z izvajanjem osmih nizov 150-metrskega tempa z nižjo intenzivnostjo od 60 do 70 odstotkov.

3. Osredotočite se na prehrano.

Če se ne boste prehranjevali, se boste pretrenirali še prej kot običajno. Prepričajte se, da jeste dovolj hrane, ki je bogata s hranljivimi snovmi, kar pomeni, da procesi vašega telesa delujejo učinkovito. Osredotočiti se na visokokakovostne beljakovine in vlaknasta zelenjava, ki izboljšati imunsko funkcijo , razstrupljanje, popravilo tkiv in dopolnitev nevrotransmiterjev. Ogljikovi hidrati so prav tako ključnega pomena za okrevanje, vendar izberite ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo fruktoze in jih po treningu postavite, ko bo vaše telo najbolje izkoristilo to hrano.

Intenzivnost je dobra in predanost temu, da se premaknete čez svoje fizične meje, je občudovanja vredna. Ne glede na to, ali ste CrossFitter, športnik ali si preprosto prizadevate biti najboljša različica sebe, pri doseganju svojih ciljev ne boste prišli daleč, če si ne boste vzeli časa za počitek in pravilno polnjenje goriva.


Jason Barbour je zelo iskan svetovalec za moč in prehrano za zasedene vodstvene delavce in je sodeloval s profesionalnimi športniki iz NFL, NHL in UFC, vključno s tremi svetovnimi prvaki in olimpijskim odličjem. Leta 2009 je Jason začel Presnovne obroke , eno največjih državnih podjetij za dostavo zdravih obrokov s tisoči strank po vsej državi.

Več branja:

Najpogostejši gibi vadbe, ki jih počnete narobe (in kako jih popraviti)

Treningi, ki jih vrhunski trenerji izvajajo, ko imajo le 15 minut


Trenerji delijo glavne napake pri hujšanju, ki jih ljudje naredijo v telovadnici