Ta zgodba je bila prvič objavljena dne Greatist.com
Kissairis Munoz—Povprečna oseba več kot tretjino svojega življenja preživi v spanju. A naj vas ne zavede - samo to, da telo spi, še ne pomeni, da se ohlapa. Med spanjem se telo popravi tako, da se ob izklopu budilke naša telesa obnovijo in osvežijo. Premetavanje vso noč lahko vpliva na presojo, produktivnost in sposobnost zadrževanja informacij naslednji dan. Sčasoma lahko prispeva k debelosti, diabetesu in - seveda - kroničnemu slabemu odnosu. (Se je kdo danes zjutraj zbudil na napačni strani postelje?) Torej, ali ste jutranja oseba , si oglejte naš seznam, kako bolje spati nocoj - in se nam zahvalite zjutraj.
Omejitev odgovornosti: Čeprav lahko dejavniki, kot so stres ali velike življenjske spremembe, prinesejo nekaj neprespanih noči, so dolgotrajne težave s spanjem lahko znak drugega vprašanja, kot je depresija ali motnje spanja, kot je apneja v spanju . Če so to skrbi, določite zdravniški obisk, da se stvari preverijo. Zdravnik lahko predlaga hormonski test ali drugo vrsto ocene, da se prepriča, ali je vse v redu.
1. Vzpostavite rutino pred spanjem
To telesu da vedeti čas je, da se sprostite od dnevnega stresa in mraza. Sestavite si urnik in se ga držite vsako noč v tednu - tudi ob vikendih!
2. Časopis
Razmišljanje ali izvajanje stresnih dejavnosti lahko povzroči sprostitev telesa hormoni stresa , ki vodijo do budnosti. Ampak izpisati stresne misli v revija nam lahko pomaga preprečiti nemir, ko enkrat zadenemo rjuhe. Študije kažejo nekatere vrste dnevnika nam omogočajo, da se osredotočimo na pozitivne namesto na negativne vidike našega časa.
3. Munch na magnezij
Raziskave kažejo magnezij ima ključno vlogo pri naši sposobnosti nočnega spanca. Poskusite se naužiti hrane, bogate z magnezijem, kot je npr bučna semena , špinača in blitva Ali pa približno pol ure pred spanjem popijete dodatek ZMA, drugo obliko magnezija.
4. Poskusite s skodelico kamilice
Ta zeliščna pijača lahko zmanjša tesnobo, zaradi katere lahko težje zaspite.
5. Redno vadite
Študije kažejo nekatera aerobna vadba lahko zmanjša tesnobo in izboljšati kakovost spanja pri ljudeh, ki trpijo zaradi nespečnosti.
6. Vadite prej v dnevu
Medtem ko lahko vadba pomaga izboljšati kakovost spanja, je pomembno, da razporedite treninge, ki se vsaj končajo dve uri pred udarcem po senu tako da vas povišanje adrenalina po vadbi ne bo zadržalo.
7. Vzemite a močan dremež čez dan
10 do 30 minut v sredina popoldneva je najboljša za dober spanec. Dlje časa obstaja tveganje, da bomo padli v globlje faze spanja, zaradi česar se lahko ob prebujanju počutimo grogi.
8. Cilj vsaj sedem ur spanja
Medtem mnogi od nas ne dobite skoraj toliko, pomanjkanje spanja je povezano z visoko koncentracijo kortizola (tudi več stresa). Najnovejše raziskave prav tako predlaga, da je povezano s premalo spanja odpornost na inzulin , stanje, v katerem telo ne more učinkovito predelati insulina in dejavnik tveganja za diabetes
9. Samo dejavnosti v spalnici, prosim
Rezerviraj posteljo za dejavnosti samo pred spanjem tako um spalnico poveže s sprostitvijo. Spanje in seks, ja. Delo in računi , ne preveč.
10. Ustvarite udobno okolje
Ali to pomeni izbira popolne vzmetnice , razmetavanje na listih z 800 nitmi, pridobivanje težkih zaves, ki preprečujejo svetlobo, ali zadrževanje ventilatorja v prostoru zaradi hrupa v ozadju, poskrbite, da bo udoben preden se povzpnete v posteljo. Želite deliti posteljo? Sodelujte s partnerjem narediti potrebne spremembe, da bodo vsi dobro spali.
11. Spalnico naj bo rahlo hladna
Med 60 in 75 stopinjami Fahrenheita je idealen. Prostor z ekstremnimi temperaturami vodi do pogostejših prebujanj in lažjega spanca.
12. Pred spanjem se stuširajte s toplo vodo
To lahko pomagajte umu, da se sprosti , medtem ko se dvig in padec telesne temperature povzroča zaspanost.
13. Nastavite dnevni čas bujenja
Tako kot je najbolje, da gremo spat vsak dan ob isti uri, je dobro ohraniti dosleden čas bujenja - tudi ob vikendih. Nepravilen čas spanja in budnosti lahko privede do slabih vzorcev spanja.
14. Nadoknadite izgubljeni spanec
Zadnje noči ostali prepozno? Nocoj si privoščite dodatno uro za poplačilo dolg spanja in se vrnite na pravo pot.
15. Kofeinske popravke hranite zjutraj in zgodaj popoldne
Če ga pijete prepozno zvečer, lahko pride do neželen dvig pred spanjem . Pri nekaterih ljudeh učinki kofeina lahko trajajo cel delovni dan - do 10 ur po tem zadnjem venti macchiatu.
16. Ne premetavajte se
Ne morem zaspati ? Če v postelji ležite budni več kot 20 minut, vstati iz postelje in poskusite sproščujoče dejavnosti, kot je branje ali poslušanje glasbe. Razmišljanje o tem, da ne bi spali, bo prineslo še več tesnobe - to je začaran krog.
17. Preverite omarico z zdravili
Nekatera zdravila so morda moteče spanje . Mislite, da je recept krivec za neprespano noč? Pogovorite se z zdravnikom o možnih neželenih učinkih in o tem, kako z njimi ravnati.
18. Pustite Puhastega na tleh
Spanje s hišnimi ljubljenčki lahko moti spanje. Prilepite se pred spanjem in jim nato pustite, da se počutijo udobno drugje.
19. Soočite se z budilko
Gledanje časovnega utripa lahko dejansko lahko povzročajo več stresa in težje zaspite. Poleg tega lahko umetna svetloba iz elektronskih pripomočkov zamoči našo cirkadiani ritem , da naša telesa mislijo, da je čas, da ostanemo pokonci in se zabavamo.
20. Bodite tehnični
Oglejte si različne aplikacije za pametne telefone in druge pripomočke, namenjene lažjemu spancu. Sledenje spanju v daljšem časovnem obdobju nam lahko pomaga tudi natančno določiti, kaj pomaga in škodi našemu dremežu.
21. Poslušajte umirjeno glasbo
Lahko izboljša kakovost spanja in trajanje. Za nekatere preizkusite klasične, ljudske ali počasne sodobne sloge pomirjujoči zvoki .
22. Povohajte sivko
Ta vonj je dejansko lahko protistrup za nespečnost. Poskusite zažgati svečke z vonjem sivke ali eterična olja za lažji spanec.
23. Poskusite s postopno sprostitvijo mišic
Začenši z nogami, napnite mišice . Zadržite za štetje pet in se nato sprostite. Naredite to za vsako mišično skupino v telesu, od stopal do vrha glave. Vsak večer meditacija praksa, ki vključuje osredotočanje na dih, lahko pomaga tudi pri pripravi telesa na spanje.
24. Zatemnite luči
K temu lahko prispeva svetla osvetlitev, zlasti 'modra svetloba', ki jo oddaja večina elektronskih naprav motnje spanja . Tehnično podkovani nespečniki bodo morda želeli preveriti posebna očala zasnovan tako, da blokira modro svetlobo in nam pomaga dremati skozi noč.
25. Na svež zrak
Izpostavljenost dnevni svetlobi pomaga uravnavati telesne notranja ura in s tem čas spanja. Nekaj sončne svetlobe prav tako ohranja dnevno utrujenost, kar vodi do večje zaspanosti pred spanjem.
26. Vzpostavitev „elektronske policijske ure“
Umetne luči računalnikov, televizorjev in mobilnih telefonov morda telesu otežijo razumevanje, kdaj je čas, da se zavije. In ena študija predlaga omejevanje televizije pred spanjem lahko zmanjša dolg spanja.
27. Popijte kaj toplega
Medtem ko kozarec toplega mleka morda ni medicinsko dokazano za spanje lahko sprostitev, ki prihaja s srkanjem vrčka 'pijače za udobje', kot je toplo mleko, vroča čokolada ali čaj, nekoliko oteži veke.
Za več informacij o tem, kako lahko začnete bolje spati vsako noč, si oglejte beyondtired.org .
Več branja:
Poletni čas: aktivni načini preživljanja ure
Zdravstvene koristi dobrega spanca
Načini, kako sabotirate svoj spanec
