Dreamstime
20 nasvetov za vadbo za ljudi v 40-ih letih
DreamstimeDobrodošli v svojih 40-ih. Morda mislite, da so bila vaša dvajseta leta novejša zgodovina, a dejansko starodavna zgodovina. Mogoče bi bil se lahko zavedete v 30-ih letih , ampak tega je zdaj konec. Za nič jim ne pravijo Veliki 4-0. In zdaj, ko ste že dosegli srednja leta (žal, res pa je; 45 je na polovici poti do 90), obstajajo nekaj posebnih skrbi za ohranjanje kondicije . Tu je 20 nasvetov za vadbo za ljudi po 40-ih.
Kardio
Dreamstime
Cardio je bil imenovan vodnjak mladosti, ker nič ni boljše za vas kot telesna aktivnost. Za odrasle Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 30 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsaj 5 dni na teden v skupnem trajanju 150 minut ali vsaj 25 minut močne aerobne aktivnosti vsaj 3 dni na teden, skupaj 75 minut; ali kakšno kombinacijo obeh. Za zniževanje krvnega tlaka in holesterola AHA priporoča povprečno 40 minut zmerne do močno intenzivne aerobne aktivnosti 3 ali 4 dni na teden.
Samo premakni se
Dreamstime
Najpomembneje je, da uresniči se NEKAJ . Po poročanju Ameriškega združenja za srce sedeči življenjski slog poveča tveganje za krčenje srčne mišice in otrdelost v pozni srednji dobi in poveča tveganje za srčno popuščanje . In vadba ni dobra samo za vaše telo, ampak tudi za vaše možgane. Po navedbah Alzheimerjevega združenja je redna kardiovaskularna vadba povezana z zmanjšanim tveganjem za upad kognitivnih sposobnosti.
Trening z utežmi
Dreamstime
Ampak ne delajte le znoja; nenehno krepite mišice . Kardio sam ni dovolj. Kosti se s staranjem šibijo, zato vas močnejše mišice lahko zaščitijo pred poškodbami. In vam ni treba biti bodybuilder. Zmerni treningi z utežmi bodo tudi vitkejši.
Visoka intenzivnost
Dreamstime
Da bi preprečili osteoporozo , kot del svoje rutine potrebujete nekaj intenzivnih treningov z velikim vplivom. Občasno zamenjajte eliptično za vrv za skok. Dokazano je tudi, da tek znatno zmanjša tveganje za nadomestitev kolka in artrozo.
HITITE
Dreamstime
Raziskovalci klinike Mayo so ugotovili, da lahko visokointenzivni intervalni trening povratno starostno poslabšanje mišic . Ampak ne pritiskajte: menjajte HIIT in zmernejšo aktivnost. (Niste tako mladi kot nekoč.)
Izboljšajte svoje ravnotežje
Dreamstime
Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje vsako leto več kot 2 milijona starejših Američanov odide na urgenco zaradi poškodb, povezanih s padci. Nevarni padci so pogostejši pri starejših odraslih, zdaj pa je čas za nadaljevanje vaje za ravnotežje, ki lahko pomagajo preprečiti padce . NIA priporoča tai chi za izboljšano ravnovesje.
Prilagodljivost
Dreamstime
Prilagodljivost je včasih spregledana ključ do dobrega fizičnega zdravja . (Pravzaprav je to ena od štirih osnovnih kategorij vadbe, skupaj z vzdržljivostjo, močjo in ravnotežjem.) Joga je odličen način za povečanje prožnosti.
Joga
Dreamstime
Joga je čudovita za vaše telo in dušo. Ženske, starejše od 45 let, imajo večje tveganje za depresijo. Joga je lahko še posebej dobro pri zmanjševanju stresa in izboljšanje razpoloženja. Harvard Health jogo imenuje 'pristop z majhnim tveganjem in donosom k izboljšanju splošnega zdravja.'
Vadite na poti do službe
Dreamstime
Če ste v 40-ih, verjetno trošite veliko časa pri delu za mizo . Poskusite vadbo vgraditi v svojo delovno rutino. Razmislite o kolesarjenju za delo. Če vozite, parkirajte na skrajnem koncu parcele. Izstopite iz avtobusa ali vlaka na postajališču dlje od vaše pisarne.
Vadite, medtem ko delate
Dreamstime
Ko pridete v pisarno, kar najbolje izkoristite . Razmislite o uporabi žoge za vadbo ali stoječe mize namesto osnovnega miznega stola. Na kliniki Mayo pravijo, da lahko žoga za vadbo tonizirajte svoje jedro mišic . Če je mogoče, razmislite o mizi za tekalne steze.
Plavanje
Dreamstime
Plavanje je a še posebej dobra vadba za starajoče se odrasle. To je hkrati vzdržljivost in trening moči, na bolečih sklepih pa je lažje kot tek ali kolesarjenje. Študije kažejo, da bi plavanje lahko celo spodbujajo delovanje možganov ker pospešuje pretok krvi v možgane.
Vadite s svojimi otroki
Dreamstime
Biti starš majhnim otrokom ne pomeni, da se morate odpovedati telovadbi . Otroke pripeljite na vožnjo s kolesom, v vlečni prikolici ali na prikolici. Zanimajte jih za raziskovanje poti na vašem območju. Če so vaši otroci starejši, jih pripeljite s seboj na kolesu. Dajete dober primer kondicije, medtem ko preživljate nekaj kakovostnega časa skupaj.
Čas okrevanja
Dreamstime
Ne boste čim hitreje si opomore od teh 10K tako kot v dvajsetih letih. Prisluhnite svojemu telesu in si privoščite počitek. V nasprotnem primeru ne boste dobili nobene vaje, če se poškodujete.
Vadite s prijatelji
Dreamstime
Pritisk vrstnikov je lahko odličen motivator. Verjetneje boste treninge prilagodite svojemu natrpanemu urniku če veste, da nekdo drug računa na vas. Razmislite o pridružitvi tekaškemu ali kolesarskemu klubu na vašem območju.
Ostanite hidrirani
Dreamstime
Vaše telo je s staranjem manj učinkovito s tekočinami vaš občutek žeje se zmanjša . Poskrbite, da boste dobili dovolj vode, zlasti med intenzivno vadbo in po njej.
Ne kadite
Dreamstime
Po podatkih Ameriškega združenja za pljuča se vaša pljučna zmogljivost začne zmanjševati v sredini tridesetih let. Kajenje samo poslabšalo , zaradi česar je toliko težje vaditi. Če še niste odpravili navade, je čas.
Naj bo prednostna naloga
Dreamstime
Seveda ste zaposleni. Imate 40 let! Imate otroke, službo, bazene z avtomobili, službena potovanja, srečanja PTA. Mogoče ste že v dobi, ko skrbite za starajočega se sorodnika. Poskrbite, da si boste vzeli čas za vadbo. Naj bo prednostna naloga . Ne spuščajte ga v svoj urnik; zakleni ga.
Spremljajte svoj napredek
Dreamstime
Uporabite aplikacijo za štetje korakov ali milj. Spremljajte si razdalje, na katerih kolesarite ali plavate. Pobožajte se po hrbtu za dobro opravljeno delo. Nato naredite svoj naslednji trening nekoliko težji.
Poiščite aktivnost, ki vam je všeč
Dreamstime
Morda se sliši preprosto, vendar je pomemben nasvet: če sovražite tek, ne tečite. Dosegli ste starost, ko veste, kaj vas privlači. Ne izbirajte dejavnosti, ki se vam zdi kot opravilo. Obstaja veliko načine vadbe, če sovražite telovadnico .
Pretresiti
Dreamstime
Niste prestari, da bi poskusili kaj novega. Oglejte si tečaj joge ali plavajte v krogu Y. Pri vaših letih je (žal!) Raznolikost ključnega pomena ostati zaročen in ostati aktiven .
