/ Shutterstock

Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com .

Verjetno že veste o prednostih vaje za telesno težo . Oprema ni potrebna vadbe lahko gradi mišice, kuri maščobe in izboljša atletske zmogljivosti, hitrost in moč . Dodajte element za skakanje - s čimer premikate pliometrično - in svojo rutino hitro dvignete na povsem novo raven.


Pred začetkom ne pozabite tega pliometrični trening ni namenjen vadbenim začetnikom ali tistim, ki okrevajo po poškodbah. Poteze bi se morale osredotočati na dobro formo in napor. Zato je najbolje, da to počnete na začetku vadbe, preden se utrujenost mišic in njihovo delovanje upočasni.

Če ste nov v plyoju, se na začetku treninga osredotočite na tri do štiri poteze (po ogreti se ); dva do tri sklope; tri do pet ponovitev na niz. Izvedite poteze dva do štirikrat na teden, med sejami pa 48 do 72 ur počitka. Tudi če tega ne morete stisniti, boste vseeno lahko izkoristili nekaj koristi: ena študija je pokazala, da je zmerni plyo trening samo dvakrat na teden učinkovit pri pridobivanju moči in moči. In še en bonus: za to ne potrebujete nobene opreme.


Oglejte si spodnji seznam potez in hitri trening, ki ga je za Greatist zasnoval Shaun Jenkins, trener pri YG Studios v New Yorku. Od začetnika do naprednika je na voljo 19 izjemnih vaj za povečanje moči in hitrosti.


Začetnik

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

1. Plyo push-up

Izvedite standard sklece , toda med potiskanjem potiskajte z dovolj moči, da obe roki zapustijo tla in jih lahko pred pristankom hitro ploskate.

Olajšajte:Spustite se na kolena in vadite s pritiskanjem navzgor s ploskanjem, preden se premaknete na prste.


Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

2. Squat potisniki

Iz položaja visoke deske skočite noge naprej v širok počep in dvignite roke s tal bodisi v molitveni položaj bodisi pred prsi. Medtem ko ste v nizkem počepu, držite hrbet naravnost, ramena spuščena in prsni koš. Za trenutek se ustavite, nato položite roke na tla in skočite z nogami nazaj v položaj visoke deske. Ponovite čim prej.

3. Plyo stranski izpad

Stojte z nogami blizu, roke ob strani. Pripravite jedro, boke pošljite nazaj in z desno nogo stopite v desno, upognite desno koleno in držite levo nogo naravnost, ko pridete v nizek izpad. (Morda vam bo v pomoč, če držite roke naravnost pred seboj ali v položaju za molitev, medtem ko ste v nizkem izpadu, da boste ohranili ravnotežje.) Zdaj v enem tekočem gibu odrinite desno nogo in skočite z desno nogo leve noge, ko istočasno pošljete levo nogo ven in pridete v nizek izpad na levi strani. Pomislite na to kot na stranski korak s poskokom. Nadaljujte z nadomestnimi stranicami.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski


4. Povratni izpad s kolenom

Stojte z nogami v širini bokov in stopite z desno nogo nazaj, tako da pridete v nizek vzvratni udarec. Prestavite vso svojo težo na levo stopalo, vklopite gluteuse in si pritrdite jedro. Prinesite desno nogo naprej in hkrati skočite z leve noge, pri čemer desno koleno prsih. Mehko pristanite na levi nogi in takoj stopite nazaj v nizek izpad, da ponovite.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

5. Box Drill

Odganjajte teleta s skoki okoli namišljene škatle. Začnite z uravnoteženjem na desni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Roke držite ob strani, da boste lažje uravnotežili, skočite v desno in pristanite samo na desni nogi. Če ostanete na isti nogi, skočite v levo, nato skočite naprej in nato nazaj. Preklopite noge in obrnite smer. Osredotočite se na hitre, majhne skoke.

Olajšajte:Vajo izvajajte na obeh nogah in se med skokom v formaciji osredotočite na hitrost gradnje.


6. Žabji skok v počep

Stojte z nogami, širšimi od širine ramen, prsti na rahlo izvlečeni, se spustite v globok počep, roke se dotaknite tal. Zdaj eksplodiraj v skoku (kot žaba). Mehko pristanite na nogah nog in hitro ponovite s poudarkom na navpični višini vsakega skoka.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

7. Skok v daljino

Zakaj ne bi poskusili klasičnega olimpijskega dogodka? Za to eksplozivno premikanje spodnjega dela telesa stojte tako, da so stopala v širini bokov in se z rokami prikleknite v položaj za počep. Nato pomaknite naprej z obema nogama skupaj, z rokama mahajte naprej in priskočite na kroglice nog z upognjenimi koleni. Ali se obrnite in takoj skočite nazaj v začetni položaj ali pa še naprej skačite naprej, če to dopušča prostor (brez počitka med skoki).

Vmesni

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski


8. Burpees s skokom

Izvedite a burpee . Ko vstanete na koncu burpeeja, namesto da bi naredili običajni skok; skočite in dvignite obe koleni čim višje, priklopite kolena na prsni koš. Mehko pristanite na nogah nog in pojdite naravnost v naslednjo burpee.

9. Bočni trojni skok

Ta poteza vas nauči hitro in močno spreminjati smer. Stojte na desni nogi, rahlo upognite koleno, pripnite jedro in skočite v desno, kolikor je le mogoče, pristanite na desni nogi. Takoj skočite naprej, da pristanete na levi nogi. Osredotočite se na čim daljšo iztegnitev obeh nog v zraku (pomislite: baletnik poskakuje). Končajte tako, da iztegnete desno nogo in skočite naprej z desno nogo ter nato med skokom hitro združite stopala na rahlo na obe nogi. Ponovite na drugi strani, tako da skočite v levo z levo nogo in skočite naprej z desno nogo, nato skočite z levo nogo in pristanite na obeh nogah.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

10. Izmenični skoki v izpad

Pridite v nizko pljuča tako, da z desno nogo stopite naprej in pustite, da se obe koleni upogneta. Zadržite jedro in desno koleno čez desni gleženj. Prestavite svojo težo na desno nogo in skočite navzgor, tako da spremenite držo v zraku, tako da pristanete z levo nogo naprej, desno nogo nazaj. Takoj se spustite v nizek izpad na levi strani, nato svojo težo prestavite na levo nogo in skočite navzgor, tako da držo v zraku preklopite nazaj v začetni položaj. Mislite na višino, ne na hitrost. Pri tem gre za čim bolj lahkotno ustvarjanje navpične moči in pristanek.

11. Tuck Skoki

Stojte z nogami v širini ramen, rahlo pokrčenimi koleni in boki nazaj, kot da bi šele začeli počep. Zdaj se pomaknite v najvišji možni skok, kolena pripnite na prsni koš. Mehko pristanite na prstih v začetnem položaju. Takoj skočite nazaj - med skoki čim manj počivajte.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

12. Judo zvitek s skokom

Ležite v tleh navzgor, položite kolena na prsni koš, levi gleženj je prekrižan na desnem gležnju, tako da ste ohlapno v krogli. Z uporabo trebuha (ne z rokami za odrivanje tal) se z levo nogo na tleh zgrnite v sedeči položaj. Pripnite si jedro, stojte in skočite navzgor na levo nogo. Takoj se vrnite v sedeči položaj in se zavrtite nazaj navzdol, kolena potegnite na prsni koš in rahlo ukrivite hrbet. Zavijte naprej, da ponovite potezo. Osredotočite se na to, da bo gibanje čim bolj tekoče, tako da med zvijanjem in skakanjem ne bo premora. Ponovite na drugi strani.

Olajšajte:Z rokami se potisnite navzgor iz zvitka in še enkrat, da si zagotovite stabilnost pred skokom navzgor. To potezo izvedite z uporabo obeh nog namesto ene, da skočite.

Napredno

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

13. Klečeči skočni počep

Ste pripravljeni stvari zagnati? Morda boste želeli to potezo vaditi z nekaj zloženih joga preprog ali brisač za oblazinjenje. Začnite s tem (resno) naprednim gibom klečeči na tleh z nogami, ki so malo širše od bokov. Roke potegnite nazaj in jih nato na silo zamahnite naprej, da ustvarite dovolj zagona, da skočite v položaj za počep in pristanete na obeh nogah. Razmislite o uporabi jedra in gluteusa, ki bodo pomagali ustvariti moč za to potezo. Stopite z desno nogo nazaj in se spustite na desno koleno; nato levo nogo nazaj in navzdol na levo koleno, da se vrnete v začetni položaj.

15. Pliometrični sklek celotnega telesa

Iz visokega položaja deske spustite na dno vašega sklece s komolci široko in pod kotom 90 stopinj. Eksplozivno se potisnite skozi roke in držite izredno tesno sredico, tako da celotno telo za trenutek odplava od tal. Po pristanku naj bo vaše jedro tesno, da se boki ne spustijo proti tlom in pristanete v visoki deski. Premaknite se desno v naslednjo predstavitev.

Olajšajte:Začnite z obvladovanjem sklepov, ki smo jih omenili zgoraj, preden poskusite to potezo.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

16. Enokraki mrtvi vlek v skok

Stojte na levi nogi, rahlo pokrčeno levo koleno. Pri bokih se upognite naprej in pustite, da se desna noga naravno dvigne za vami (kot ptič), dokler desna noga in prsni koš ne bosta vzporedna s tlemi (pomislite: položaj bojevnika III v jogi). Zdaj z enim hitrim gibom zavihajte roki naprej, dvignite prsni koš in z levo nogo odrinite od tal, tako da desno koleno dvignete proti prsih. Ponovno mehko pristanite na levi nogi in počasi spustite nazaj v upognjen položaj, poskušajte desno nogo ves čas držati stran od tal.

Olajšajte:Ko priskočite na skok, tapnite desne prste na tla, da ponovno vzpostavite ravnotežje, preden se znova upognete. Konice prstov lahko položite tudi na tla, da boste lažje uravnotežili, ko je noga iztegnjena za vami.

17. Vodoravni skok na skok

Tu je še ena vaja za noge, ki proizvaja moč, ki telo nauči hitro spreminjati smer. Stojte z obema nogama skupaj. Rahlo upognite kolena in skočite čim dlje v desno. Po pristanku takoj izvedite skok (glejte našo razlago zgoraj). Zdaj skočite čim dlje v levo in po pristanku priskočite v skok. Še naprej ponavljajte, izmenično strani.

Pliometrični premiki za moč in hitrost - velikanski

18. Pištolski počep s skokom

Stojte na levi nogi, rahlo pokrčeno koleno in desno nogo od tal, iztegnjeno pred seboj. Ozemljite svojo težo na levo nogo, pripnite si jedro, kolke pošljite nazaj in počasi spustite v počep z eno nogo (pištolski počep). Iztegnite roke naprej, da boste lažje uravnotežili. Za trenutek pridržite na dnu počepa, nato pustite, da se zadnjica dotakne tal in takoj zazibajte na hrbet (kot ste storili v judo kolu, ki smo ga omenili zgoraj). Ponovno se zavrtite naprej in z uporabo le leve noge vstanite in skočite čim višje. Mehko pristanite na levi nogi in ponovite.

19. Pliometrični sklek do počepa

Združite eksplozivnost zgornjega in spodnjega dela telesa v en čudovit (in super napreden!) Gib. Začnite v običajnem položaju za sklece, nato pa čim hitreje potisnite roke, da ustvarite nekaj zagona. Ko se telo dvigne, priklopite kolena na prsni koš in hkrati pripnite noge pod telo. Položaj za pristanek je globok počep. Zadržite ga za sekundo in nato skočite nazaj v položaj za sklece, da ponovite.


Vadba

Naredite 2 do 3 nize od 3 do 5 ponovitev za vsak spodnji premik po vrsti. Dodajte to vadbo v svojo običajno rutino ali jo izvajajte samostojno 2 do 4-krat na teden.

Burpee s skokom

Squat Thruster

Povratna kopa s kolenom

Judo Roll into Jump (ali napredna različica: Klečeči skok v počep)

Posebna zahvala našemu modelu Shaun Jenkins , od YG Studios , ki je tudi napisal vadbo. Shaun nosi Lululemon vrh in kratke hlače; in Nike superge.

Prvotno objavljeno aprila 2013. Posodobljeno januarja 2016.