Viktoria Gavrilina / Shutterstock
To je verjetno najbolj univerzalno vadba kdajkoli in je lahko zelo učinkovito . Lahko hodite po a tekalna steza ali kjer koli zunaj. Uporabite lahko celo eliptični aparat (ali steper za res intenziven kardio). Začnite s hojo 2 minuti pri 3,5 mph. Vedno držite svoje trebuhe za pravilno držo. Nato še nekaj minut pospešite. Nato hodite približno 8 minut z naklonom 4,0. Če želite, malo upočasnite. Ponovno povečajte naklon in ohranite enako hitrost. Če se dobro počutite, poskusite malo teči približno 10 minut. Na koncu se vrnite k hoji z ničelnim naklonom.
1. Hodite z različnimi nakloni
Viktoria Gavrilina / Shutterstock
To je verjetno najbolj univerzalno vadba kdajkoli in je lahko zelo učinkovito . Lahko hodite po a tekalna steza ali kjer koli zunaj. Uporabite lahko celo eliptični aparat (ali steper za res intenziven kardio). Začnite s hojo 2 minuti pri 3,5 mph. Vedno držite svoje trebuhe za pravilno držo. Nato še nekaj minut pospešite. Nato hodite približno 8 minut z naklonom 4,0. Če želite, malo upočasnite. Ponovno povečajte naklon in ohranite enako hitrost. Če se dobro počutite, poskusite malo teči približno 10 minut. Na koncu se vrnite k hoji z ničelnim naklonom.
2. Veslaški stroj
Dean Drobot / Shutterstock
15 minut na veslaški stroj je lahko zelo učinkovit, pravi Szekretar. Je majhen vpliv, tako da ga lahko kdo uporablja. Nekateri ljudje menijo, da je veslanje zelo enostavno in se mu zato tudi izogibajo. Ni nujno, da je vse dobro zate težko in boleče. Veslaški stroj hkrati dela z nogami, rokami, hrbtom in celotnim jedrom.
3. Izgorevanje maščob
antoniodiaz / Shutterstock
Za kuriti maščobe mišice morate zgraditi stegna, noge, kvadricepse, tetive, jedro, roke. Fokus te vadbe je torej odporne vaje . Naredite jih lahko v svojem domu, v parku, v telovadnici in celo v pisarni. Najprej se malo ogrejte. Nato poskusite vsako vajo izvajati približno minuto. Vključujejo: udarce z zadnjico, supermana, sklece, zidarske zasuke, počepe (še boljši so udarci s trkom), gorski plezalci, skočni počepi, stranski dvigi nog, podaljški kolkov, kolesarske drobe, lepilni most in stiskalnica za triceps nad glavo.
4. Funkcionalna fitnes oprema
Adam Gregor / Shutterstock
'To so zdaj zelo priljubljene,' pravi Szekretar.Funkcionalna pripravljenost pomeni izvajanje vaj, ki izboljšujejo splošno ravnovesje in koordinacijo telesa. Uporabite lastno telesno težo in morda vzemite Bosu Ball. TRX programi so še en dober primer. Za svoje telo uporabljate svoje telo moč vaje, ki povečajo vzdržljivost in prilagodljivost, tako da ima vaše telo širok razpon gibanja. Vse to vam pomaga lažje opravljati vsakodnevne dejavnosti. Za prikrito oblikovanje kiparstva uporabite kroglo s TRX vzmetenji in trakovi za odpornost, ki vam bo zagotovo dala ureze na vseh pravih mestih.
5. StepMill ali Stairmaster
Plezanje po stopnicah deset a stroj zveni izčrpajoče, vendar ni nujno, da je. 'StepMill mi je bolj všeč kot Stairmaster, ker vključuje večjo telesno zavest,' pravi Szekretar. 'To je zelo funkcionalna vaja za vse.' Študije kažejo, da 1 mph na StepMill 5 zagotavlja enako porabo kalorij kot tek na ravni tekalni stezi s hitrostjo 7 milj na uro (povprečna oseba hodi / teče veliko počasneje kot na tekalni stezi), pravijo strokovnjaki iz NYSC. 1 mph je stopnja 10 na StepMill3 ali StairMaster. 1 mph na StepMill porabi približno 820 kalorij / uro za 170 kilogramov težkega človeka in približno 675 kalorij / uro za 140 kilogramskega človeka.
6. Ravne trebušne deske
Dean Drobot / Shutterstock
Osnovne vaje ne postanejo veliko boljši od deska . Deluje vaše celo telo naenkrat in ne potrebujete nobene opreme, kar omogoča enostavno uporabo povsod. Zavrtite vaje iz desk, da vam ne bo dolgčas. Kombinirajte nekaj eksplozivnih gibov s statičnimi. Začnite z drobljenjem desk, prehod na stranski drobljenje desk. Za nekaj kardio vadbe dodajte nekaj desk. Nato zaključite s 30 sekundami drobnih skokov.
7. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Slike Uber / Shutterstock
Dobra in preprosta moč vezje po besedah Szekretarja naj bi bili počepi, skleki, trebušnjaki in skakalne palice aerobna vadba . Če želite dodati več težav, naredite zračni počep in dodajate izpade. HIIT lahko vključuje vse vrste vaj. Bistvo je, da se izmenjujejo intenzivni izbruhi aktivnosti in določena obdobja manj intenzivne dejavnosti. Torej zavrtite stranske izpade in zadnjice z visokimi koleni in ročnimi krogi. Dodajte 20 ponovitev zasukov trupa in stranskih ovinkov.
8. Izometrična vadba
baranq / Shutterstock
An izometrična vadba je trening moči, pri katerem se sklepni kot in dolžina mišic med krčenjem ne spreminjata. Vaja izometrične moči se običajno izvaja proti nepremičnemu predmetu. Naredite sklepe in zadržite 30 sekund, čemur sledi zadrževanje potiska kolka in zadrževanje v počepu ali razdeljeni počep (ali oboje). Vsako od teh naredite 15 ali 30 sekund. In celotno sejo ponovite še trikrat do štirikrat.
9. Vadba za triceps
antoniodiaz / Shutterstock
»Lahko dobite odličnega trening za triceps v 15 minutah, «pravi Szekretar, vendar si oddahnite in naredite nekaj drobovja in nekaj vaj na žogi za stabilnost, da se vaše mišice sprostijo. Dobra vezja za triceps vključujejo padci , povratni udarci, skleki ob steno, biceps kodri s stiskanjem tricepsa.
10. Ergometer za zgornji del telesa
'Zelo premalo izkoriščen del opreme,' pravi Szekretar. »Ampak idealno je, če si okrevanje zaradi poškodbe kolka ali stopala, «doda. Mišice so v zgornjem delu telesa manjše, zato je morda težje povečati srčni utrip, vendar je vseeno koristno. Čeprav je ta naprava morda videti kot sedež v varnem zavetju, je težka kardio kot nalašč za kratke intervale. Med sedenjem na sedežu vrtite / ročite roke kot kolo. Stroj je odličen tudi za gibljivost ramen. Dobro je biti vključen v tokokroge moči zgornjega dela telesa, pravi Szekretar.
11. Stoječi gorski plezalec
Sarayut Sridee / Shutterstock
Medtem ko je stoječi gorski plezalec morda videti kot nekaj iz 'Igre prestolov', je po mnenju NYSC odličen dodatek kratek izbruhov kardio, ki gori kalorije. Je ubijalsko, zato ne potrebujete veliko časa, da se potite in zvišate srčni utrip.
12. Skupaj telo
Artsplav / Shutterstock
Samo štiri preproste vaje je lahko odličen način za toniranje celotnega telesa. Najprej razdeljeni počepi. Naredite 10 ponovitev in preklop. Sklece. Če ne morete iti do tal, jih namestite ob stol. Naredite čim več v 40 sekundah. Čas je za hrbet in biceps. Naredite 10-15 spustov. To prvo sejo zaključite s triceps padci za 40 sekund. Celotno sejo ponovite štirikrat.
13. Kardio
Jacob Lund / Shutterstock
Nedavna študija je pokazala, da je priporočljivo 30 minut kardio vaj ni dovolj. 'Ogledal sem si študijo in intenzivnost vaj je bila nizka,' pravi Szekretar. 'Ideja je, da poskusite delati čim bolj trdo v teh 30 minutah.' Celotna poanta kratki treningi je povečati intenzivnost rutin. Ne morete pričakovati, da boste vsak dan le nekaj minut hodili in ostali trdno vse življenje. 'Tecite čim bolj trdo minuto, nato pa se vrnite na stopnjo ogrevanja,' dodaja Szekretar. 'Naredite pet krogov tega' in tukaj je vaših 15 minut.
14. Moč
wavebreakmedia / Shutterstock
Začnite s 15 ponovitvami skodelic z bučkami. Če ne želite uporabljati uteži, naredite eksplozivne sumo počepe. Vaja za upognjeno vrstico je zelo priporočljivo s strani številnih inštruktorjev fitnesa, ker ob pravilnem izvajanju deluje na številnih delih telesa. Nato izvedite 15 ponovitev potiskov moči - čepite in skočite čim višje. Stiskalnica z glavo z utežmi je vedno dober dodatek k treningom za moč. Končajte z izometričnim zadrževanjem z eno roko. Začnite v položaju za potisk, vendar namesto da se spustite, iztegnite roko in zadržite.
15. Noge in zadnjica
Mihai Blanaru / Shutterstock
Začnite z vzvratnimi udarci in nogo potisnite navzgor. Nadomestne strani za 20 ponovitev. Nato naredite korake in znova dvignite nogo navzgor. Naslednji so bočni dvigi nog. Naredite vsaj 20 ponovitev. Končajte s skoki v počep za plie. Razmislite o tej eni seji in jo ponovite vsaj štirikrat.
