Shutterstock
Deske, izjemno učinkovite izometrična vaja , so super, ker so uporabite lastno telesno težo ohraniti stabilnostvaše celotno jedro , kar naj bi natančno storile mišice jedra, in preprečiti bolečine v hrbtu . Osebni trenerji vedno priporočajo to vajo upora. Ključno je, da obvladati osnovno desko saj je to ena najboljših potez za krepitev vašega jedra. Možnosti spreminjanja deske je neskončno; samo uporabite svojo domišljijo. Vsi so usmerjeni na mišice hrbta (erector spinae) in trebušne mišice (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundarne mišice v ramenih, prsnem košu, štirikolesniki in gluteusi se ukvarjajo tudi glede na to, katere vrste desk uporabljate. Večina različic na tem seznamu ne potrebujejo nobene opreme .
15 različic desk za ubijalsko jedro
Shutterstock
Deske, izjemno učinkovite izometrična vaja , so super, ker so uporabite lastno telesno težo ohraniti stabilnost vaše celotno jedro , kar naj bi natančno storile mišice jedra, in preprečiti bolečine v hrbtu . Osebni trenerji vedno priporočajo to vajo upora. Ključno je, da obvladati osnovno desko saj je to ena najboljših potez za krepitev vašega jedra. Možnosti spreminjanja deske je neskončno; samo uporabite svojo domišljijo. Vsi so usmerjeni na mišice hrbta (erector spinae) in trebušne mišice (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundarne mišice v ramenih, prsnem košu, štirikolesniki in gluteusi se ukvarjajo tudi glede na to, katere vrste desk uporabljate. Večina različic na tem seznamu ne potrebujejo nobene opreme .
Stranska deska
Shutterstock
Stranske deske ne dobijte toliko pozornosti , vendar so zelo koristne za vaš srednji del. Redne deske, obrnjene navzdol, ne delujejo na šibko mišico, imenovano quadratus lumborum, najgloblja trebušna mišica . Ključno je za preprečevanje bolečin v hrbtu . To vajo lahko še bolj otežite, če dvignete eno nogo ali eno roko. Dodate lahko tudi zasuk, ki bo resnično izzival vaše ravnotežje, medtem ko boste delali poševno in napenjali ramena.
Uvajanje deske
Shutterstock
Dodajanje žoge za stabilnost katerim koli vajam bo naredijo veliko težje ker morate skrbeti za svoje ravnotežje. Naredite s tandardna deska za podlaket ko roke potiskate naprej in nazaj, odmikate žogo stran in bližje sebi. Zadržite vsak gib za 5-10 sekund skupno minuto ali dve ali toliko časa, kolikor lahko. Lahko se premikate tudi v krogih. Premikajte samo roke; naj bo vaše telo mirno.
Hod po deski
Shutterstock
Zavzemite položaj za potisk. Spustite se na eno stran tako, da spustite en komolec, drugo roko držite naravnost, ko komolec upognete na polovici poti. Nato spustite drugi komolec in poravnajte prvega. To vajo je treba opraviti čim prej. To lahko naredite bolj zahtevno, če povlečete dumbbell iz ene roke v drugo. Še vedno moraš ohraniti ravnotežje vendar je to težje, če premikate kakšen tovor.
Troslojna deska
Shutterstock
Začnite v običajnem položaju deske, nato poskusite z udarci rok, dviganjem nog in drugimi gibi, zaradi katerih boste morali ohraniti ravnotežje, medtem ko niste na vseh štirih. Preizkusite dvigovanje komolcev, drobljenje bočnih desk, deske gosenice, ko se v pasu nagnete naprej (videti je kot gorski plezalci ), ali deske s stranskim rokom dosežejo, ko ohranjanje stabilnosti trupa ko počasi iztegnete eno roko vstran.
Daska sirene
Shutterstock
Daska sirena tone vas jedro , še posebej poševne, in ramenih . Stopala so obrnjena. Iz običajnega položaja bočne deske položite levi komolec na tla neposredno pod ramo. Postavite desno nogo pred levo. Iztegnite desno roko nad glavo vzporedno s telesom, ko gledate proti tlom. Dvignite boke in se nato vrnite v začetni položaj. Poskusite vsaj 8 ponovitev.
Sprehajalne deske
Shutterstock
Hoja med držanjem deske je zelo težka vaja, a vendar hitreje prinaša rezultate . Aktivira se veliko mišic - jedro, roke (triceps) , ramena in hrbet. Zapomniti si morate, da držite boke obrnjeni proti tlom, ko se premikate z ene strani na drugo. Roke in noge bi morale biti blizu. Odmaknite eno roko in nogo 3-4 centimetre stran in ju pohodite nazaj skupaj. Držite 2-3 sekunde in ponovite.
Plank Jacks
Shutterstock
Ta vaja je nekako všeč Jumping Jacks ampak v položaju deske. Krepi vaše jedro, križ in gluteus (gluteus maximus) . Ti lahko to storite kjerkoli saj ne potrebujete opreme. Upognite komolce, tako da vaša teža počiva na podlakti. Oblikujte eno črto od ramen do gležnjev. Skočite noge ven, ko držite zgornji del telesa mirno, in se vrnite. To je en korak. Naredite vsaj 10. Vaše jedro naj bo vključeno samo tako, da skrčite abs.
Deska z oslovskimi brcami
Oslovski udarci so eden izmed najboljše vaje za močne zaostanke , zaradi česar je ta različica deske odlična vaja za toniranje vašega jedra in zadnjice. Ko komolce položite pod ramena, zavzemite pravilen položaj deske. Medenice ne držite ven. Dvignite eno nogo in upognite koleno. Peto usmerite proti stropu, kolikor je mogoče visoko. Spustite nogo in preklopite. Poskusite narediti približno 5 na vsaki nogi.
Obrnjena deska
Shutterstock
To vajo izvajamo tako, da uravnotežimo podlakti in pete, obrnjene proti stropu. Iztegnite noge pred seboj, saj so roke zadaj, naravnost in tik pred boki. Zadržite nekaj sekund. Dvignite boke, dokler ne oblikujete ravne črte od ramen do pet. Dvignite eno nogo, če želite premikati bolj zahtevno . Kolena, spodnji del hrbta in glute se bodo resnično vadili.
Vrstica deske
Shutterstock
Plank row je trdna vaja za odpor in dinamično desko, ki deluje mišice na sredini in zgornjem delu hrbta . Izboljša stabilnost z aktiviranjem ab, bicepsov, deltoidov in mišic hrbtenice. Predpostavimo a položaj za potisk medtem ko v rokah držite bučke, ki naj bodo neposredno pod vašimi rameni. Roke morajo biti popolnoma ravne. Ko komolce držite ob telesu, enega povlecite čim višje in se vrnite. Ne premikajte hrbta ali vrtite trupa.
Deska pasu upora
Naredite katero koli obliko deske, ki jo lahko, vendar dodajte odporni pas . Med premikanjem si ga ovijte okoli nog ali rok. Trup naj bo vedno miren. Športniki pogosto delajo dinamične podaljške desk. Stopala in noge morate soglasno premikati v bočnem gibanju deske. Druga vaja vključuje zanko odpornega pasu okoli spodnjega dela hrbta. Ste v položaju za sklece in dvignite eno nogo s tal.
Škorpijonska deska
To je napredna oblika desk. Ti bo bolelo že po nekaj ponovitvah. Začnite v običajnem položaju deske, na komolcih, saj je telo vzporedno s tlemi. Nato dvignite eno nogo, ko upogibate koleno. Spustite roke, ko dosežete isto nogo čez hrbet, ko obračate boke. Dotaknite se tal s prsti na nasprotni strani. Potisnite se nazaj in ponovite čim večkrat.
Vlečenje plošče iz deske
Ta vaja je točno tisto, kar pove že njeno ime. Vaš začetni položaj naj bo na rokah in nogah. Postavite krožnik pod noge. Upognite kolena in ploščo dobesedno povlecite proti prsim. Moral bi biti v sključen položaj . Povlecite plošče nazaj. Ponovite vsaj 8-krat.
Ptičja pasja deska
Morda se ne zdi veliko, vendar bo ta vaja res izdelati svoje jedro . Začnite tako, da se postavite v položaj za običajno desko. Hrbet mora biti vedno raven. Iztegnite roko in iztegnite nasprotno nogo. Sprostite trebuh ohraniti ravnotežje . Držite nekaj sekund in preklopite. Vsako stran ponovite približno 15-krat.
Plank hip dip
Ta vaja si prizadeva narediti svojo močne poševnice . Ključno je, da se premikate počasi. Zavzemite standardni položaj in počasi potopite boke na stran. Poskusite iti čim nižje, vendar se ne dotikajte tal. Dvignite boke nazaj. To je en predstavnik. Ponovite vsaj 8-10 krat.
