Shutterstock

15 vaj, ki porabijo več kalorij kot tek

Shutterstock

Koliko kalorije, ki jih telo pokuri je zapletena znanost. Dejavniki, ki prispevajo, so od višine in teže do geni in kondicijska raven . Dve osebi, ki sta si na videz enaki velikosti in oblike lahko pri isti vaji porabi šokantno različne količine energije. Ljudje so mislili, da je to edini način izgubiti težo je jesti manj in teči več. A stvari niso tako črno-bele. Zdravniki to zdaj vedo stradativodi do nasprotnega učinka kratki treningi pa eksponentno učinkovitejši kot eno uro na tekalni stezi. Karkoli počnete, vedite, da se vam ni treba potiti, da dokažete, da delate dovolj trdo Angela Gallagher , Certificirani skupinski inštruktor fitnesa in certificirani osebni trener. “ Resničnost je da potenje ni nujno pokazatelj napora. '


Kettlebell trening

Shutterstock

Kettlebell trening dokazano znatno poveča aerobno zmogljivost, izboljša dinamično ravnovesje in dramatično povečati trdnost jedra za 70 odstotkov, Angela Gallagher , Certificirani skupinski inštruktor fitnesa in certificirani osebni trener, pravi. 'Namesto biti na tekalni stezi pol ure in dvigovanje uteži pol ure kettlebells vse skupaj združijo v kratkem 20-minutnem programu, «dodaja. Ljudje aerobno porabijo v povprečju 13 kalorij na minuto - opekline pri teku 7 - in več kot 6 med počitkom.


Plezanje po stopnicah

Thinkstock

»Nobenega dvoma ni, da je plezanje po stopnicah izjemno učinkovit način za porabo kalorij , «Pravi Gallagher. 'Glede na Zbirko telesnih dejavnosti iz leta 2011 za plezanje po stopnicah porabimo približno 9 MET, kar pomeni količino energije, porabljene med počitkom,' dodaja. Hoja v udobnem tempu je približno 3,3 MET, kar pomeni, da lahko tekajoče stopnice porabijo približno trikrat večje število kalorij kot nato na enak čas na sprehodu.

Veslanje

Thinkstock

»Veslanje rekrutira številne mišične skupine in jih lahko zagotavljajo celotno telo , kardiovaskularni in vadba za izgradnjo mišic da bi morali razmisliti o dodajanju k svoji tedenski vadbeni rutini, «pravi Gallagher. Na minuto porabi približno 9 kalorij. »Veslanje je tudi brez udarcev in brez teže , zaradi česar je še bolj privlačen, saj lahko intenzivno delate, ne da bi dodatno obremenjevali sklepe. »Upoštevajte, da višja raven odpornosti ne vodi do boljše vadbe. Začnite z nastavitvijo med 3 in 5. To bo morda rahlo, toda nižja nastavitev bo zahtevala hitrejšo uporabo moči skozi fazo 'pogona', ki vam bo omogočila učinkovitejšo vadbo, 'dodaja.


Burpees

Thinkstock

TO vadba celotnega telesa , potisk v počepu (ali burpee) velja za gibanje 'velikega poka za svoj denar'. Roka, noge, jedro in kardio - ta ena poteza poskrbi za vse . V povprečju porabite 10 kalorij na minuto, pravi Gallagher. 'Vendar ne pozabite, da sta raven pripravljenosti in poraba kalorij vsake osebe različna.' »Tisto, zaradi česar se potisk čuče na burpee doda, je dodajanje navpičnega skoka po vstajanju. Znano je tudi, da se burpee prikrade v skleku, potem ko skoči nazaj v položaj visoke deske, «dodaja.

Pliometrija

Thinkstock

Vrv za skakanje, skakalne dvigalke in druge pliometrične vaje so neverjetno učinkovite za izboljšanje reaktivnosti, moči in koordinacije, hkrati pa povečajo oboje poraba kalorij - približno 8 do 10 minut - in izziv vaših treningov , Pravi Gallagher. In čeprav intenzivnost teh vaj pomeni, da morajo biti udeleženci fizično pripravljeni na njihovo izvajanje, bi morali biti dodaten del dobro zaokroženega programa treninga. 'S pliometričnim treningom več ni boljše,' dodaja.


Step aerobika

Thinkstock

Step aerobika je zlati standard. »Korak vključuje korak, ki ima nastavljive dvižne ročice za povečanje intenzivnosti . Pouk je odličen kardiovaskularni treningi med katerim bo povprečna oseba v eni uri porabila več kot 450 kalorij. 'Prednosti koračnega treninga, ki jih podpirajo raziskave, vključujejo kardiorespiratorno kondicijo, obvladovanje teže in izboljšanje razpoloženja, «dodaja.

Krožni trening

Thinkstock

Zgarali boste spodobno količino kalorij - v 1-urnem krožnem treningu 150-kilogramska oseba zmerno porabi približno 308 kalorij in z močno intenzivnostjo 573 kalorij, pravi Gallagher. A krožno usposabljanje priporoča: 180 obratov x 12, ponovite drugo stran; Stiskalnica za fuč 8 lbs z izmenično ugrabitvijo x 16; Dviganje dvigal / skakalnic; visoka kolena 1 minuta; zračni počepi x32; 16. sklece z ramenskimi pipami; zračni počepi x 32; 16 sklepov z ramenskimi pipami.


Tabata

Thinkstock

Tabata je lahko odlična vadba , če se izvede s pravilno intenzivnostjo, «pravi Gallagher. Je kratek trening - samo 20 minut - in vključuje vaše celotno telo, tako da deluje na vse mišične skupine, ki jih morda imate. »V bistvu, če delate dovolj trdo, tudi samo štiri minute, bi morali biti sposobni spraviti v spodobno kardiovaskularna oblika , «Pravi Gallagher. Vadite 20 sekund, kolikor je mogoče, in počivajte 10. Ponovite skupno 4 minute. “To je del INTENZITE vas spravi v formo , ne štiri minute, «dodaja.

Kick boks

Thinkstock

Kickboxing, imenovan tudi boksarska aerobika in kardio kickboxing je hibrid boksa, borilnih veščin in aerobike, ki ponuja intenziven navzkrižni trening in celotno telesno vadbo, pravi Gallagher. »Medtem ko so nekatere ocene kickboxinga potencial za izgorevanje kalorij dosegli od 500 do 800 kalorij na uro, raziskave, ki jih sponzorira ACE, kažejo, da bodo le zelo veliki posamezniki, ki delajo z izjemno visoko intenzivnostjo, verjetno porabili toliko kalorij, «dodaja. Namesto tega bo 135-kilogramska oseba med običajnim 50-minutnim tečajem, ki je sestavljen iz ogrevalno-aerobnega obdobja in ohlajanja, verjetno porabila od 350 do 450 kalorij.


CrossFit

Shutterstock

»Na podlagi visoke intenzivnosti preizkušenih treningov raziskovalci ugotavljajo, da CrossFit res dobro opravi svoje delo pomagati vaditeljem izboljšati svoje aerobna pripravljenost , medtem ko v tem procesu pokurimo lepo število kalorij (v povprečju približno 500 na uro), «pravi Gallagher. »Vendar intenzivnost CrossFita ni vadba za 45-letno osebo z več dejavniki tveganja za srčno-žilne bolezni. Posameznike je treba pred začetkom CrossFita ustrezno pregledati, «dodaja.

Plezanje

Thinkstock

Medtem plezanje morda ni najboljša možnost za tiste, ki se bojijo višine, vsekakor je morilski trening . Plezanje bo izzvalo vašo moč in vzdržljivost - morda celo pogum. Povprečna oseba lahko v eni uri z veliko intenzivnostjo, z minimalnim počitkom, porabi od 750 do skoraj 1000 kalorij.

Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti

Thinkstock

Kaj dobite, ko združite hitre izbruhe intenzivne vadbe kratki počitki ali aktivna obdobja okrevanja ? Glavno izgorevanje kalorij. Velika prednost te vrste vadbe je, da običajno traja približno pol ure in koristi trajajo dlje kot po 30-minutnem potenju. Prav tako 'lahko pričakujemo večje povečanje aerobne zmogljivosti, kot jo opazimo pri tradicionalnem aerobnem treningu,' pravi Gallagher.

Eliptična

Thinkstock

The skupno število porabljenih kalorij je odvisno od tega, kako enostavno si naredite vadbo - kakšno stopnjo odpornosti nastavite in kako hitro korakate. Mnogi inštruktorji priporočajo eliptično drugi kardio aparati ker je majhen vpliv vadba. Noge so vedno na pedalih, kar olajša sklepe in hrbet. Fantje lahko v eni uri na eliptiki porabijo več kot 1000 kalorij, dekleta pa v povprečju več kot 750 kalorij.

Kolesarjenje

Thinkstock

10 minut do vozi se s kolesom s hitrim tempom (od 14 do 16 mph) bo porabil približno 92 kalorij. Vključite hribe in dobili boste še večje opekline. Tudi tu velja enaka intervalna strategija, omenjena za tek in predenje. Povprečna 30-letna ženska bo eno uro porabila približno 520 kalorij s kolesarjenjem. Prav tako spin tečaji in kolesarjenje so enostavni za sklepe in služijo kot neverjetna kardio vadba , Pravi Gallagher.

Ples

Thinkstock

Če tvoj fitnes rutina se v zadnjem času počuti nekoliko dolgočasno, razmislite o tem, da bi ga začinili z učenjem nekaterih novih potez. Nekateri slogi - kot so Zumba, ples na pole, balet in hip hop - kalorije bakle . Lahko utrnete, medtem ko krepite kosti in mišice, in izboljšanje vaše drže in ravnotežje.